2008/12/15

減肥外食輕鬆吃 清粥小菜篇



  清粥小菜是常見台式飲食之一,不只在早上看得到它,它也是一個宵夜常見的食物型態。事實上,吃清粥小菜跟吃自助餐差不多,最大的差別是清粥小菜的主食是以粥為主,粥的熱量較飯低(約只有一半的熱量),且因為以粥為主,所以在菜色上會有較多醃製、醬菜類或滷的等口味重的配菜這類食物雖然較不油膩,但具有鹽分高、營養低兩個缺點,因此在吃時要特別注意食物的搭配,以預防營養不均的問題;而有高血壓等心血管疾病患者,在食用時更要特別注意鹽份與油脂的問題。


 


 


A.清粥小菜的材料知多少~


  因為清粥小菜的特色,故其食物組會以口味偏重或加工類食物較多,下面是常見清粥小菜類的食物選擇:



















食物分類



食物範例



主食類



@白粥、地瓜粥、鹹粥等粥品



肉類配菜



@一般肉類~控肉、煎/炸豬排、鹹肉餅、獅子頭、肉鬆、瓜子肉、香腸;蒸魚、煎魚等海鮮類;


@素食肉類~魯豆腐、麵筋、豆腐乳、豆枝、涼拌干絲等豆製品、油漬罐頭等;


@蛋類~菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、鹹鴨蛋、煎蛋、皮蛋等蛋類;



蔬菜類配菜



@各式炒青菜(如高麗菜、空心菜、芥藍菜等);涼扮與冷盤青菜(如茄子、竹筍、花椰菜等)


花瓜、筍絲、菜脯及醃小紅瓜等各式醃菜或罐頭類小菜;



其他_油脂類&高糖食物



鹹花生、煎培根、甜大紅豆等;


 



 


 


.吃出清淡與美味~清粥小菜的吃法與熱量計算


【基本吃的原則】粥的熱量一般只有飯的一半,一碗(以大同瓷器碗為標準)稠稠都是顆粒的稀飯約只有半碗飯的熱量(2份主食,約140大卡),故熱量並不高,但因為粥是吸水膨脹而使體積大,因此容易有飽得快但餓得也快的缺點,故未了達到較好的飽食感,宜搭配適量的青菜(挑上層,或過熱水以減少油脂攝取)及肉類食物,來延緩胃的排空,增加飽食感。


 


【熱量計算與控制方式】除了粥以外,建議選擇一樣肉類&1~3樣的青菜為主,若以兩份肉類(4指或4匙大小)和1~3樣青菜為原則,約可將總熱量控制在350~500大卡之間。


 


*在肉類選擇上肉、魚、豆、蛋皆可,但最好選擇新鮮肉類,而不要挑絞肉製品及醃製或罐頭類肉品,可以選擇帶骨的肉類,因為看起來比較大塊,而實際肉類量較低,故可以吃很久但實際吃入的熱量卻不多。而量最好控制在四湯匙內,除非是當成正餐吃,或自己的新陳代謝量較高,可吃入較多的熱量,則可將肉類的攝取量控制在3~4(68匙大小)


 


*青菜可以選擇1~3樣,建議以冷盤或涼拌等較少油的方式為主,醃製的一般OK,但要注意醃製的菜鹽分較高,可能會導致水腫或水分滯留在體內,所以最好當天或隔天多喝點水,以免因為水分滯留在體內而影響體重的測量;若是吃炒的蔬菜可選擇較大塊、較硬的蔬菜(如梗的部位),建議挑上層,並將汁稍為瀝乾,也可稍微過個熱水或熱湯來去掉炒青菜裡的油脂,降低熱量的攝取。盡量不要選擇經過勾欠的青菜。青菜的量則宜控制在12碗左右(視青菜的料理油度及自己可以代謝的熱量而定)


 


◎常見清粥小菜店食物卡路里表











































品名



熱量(大卡)



      品名



    熱量(大卡)



白粥一碗(240cc



140



炒菜一小碟



65~110



肉粥一碗



220



涼拌菜一小碟



30~50



肉鬆一小碟



146



花生10



45



鹹蛋一個



85



醬瓜一小碟



10



煎荷包蛋一個



118



豆枝20g



75



香腸一條



135



豆腐乳30g



55



皮蛋豆腐(半個蛋,1/3盒豆腐)



150



 



註:若以清粥小菜為早餐,建議熱量最好不要超過300~350大卡,若當成午/晚餐,則熱量不宜超過500大卡。


4 則留言:

  1. 我以前很喜歡吃粥的,尤其是減肥的時候,但是,自從胃不好開始,我都不能吃粥了,好可憐呀!!
    [版主回覆12/17/2008 18:12:47]嗯~真是可憐,先把胃養好吧.我們黏膜組織的再生能力很快,好好照顧它,好了再來吃ㄅ

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  2. 我最愛清粥小菜ㄌ
    [版主回覆12/17/2008 18:11:45]嗯~me too. 之前和朋友去復興南路吃清粥小菜,菜色很豐富,讓人感覺又懷舊,又幸福ㄋ

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  3. 我正在減肥中,看你的文章很有幫助,現在三餐吃的正常只要算好卡路里就不用餓肚子了也!
    不知道你會不會寫減肥外食-早餐店篇呢?
     
    [版主回覆12/26/2008 13:11:28]謝謝你的捧場,很高興對你有幫助。你的建議很好,我會抽空補個早餐外食方面的文章

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  4. 哈~祝您聖誕快樂,佳節愉快喔!
    [版主回覆12/26/2008 13:13:02]也祝你聖誕快樂 順心如意過佳節

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