2008/12/19

如何看懂營養成分標示表3~從營養成分標示表學習營養與健康的關係(上)

  格友喵喵提出建議,希望能寫文教大家懂得如何判斷食物營養與健康的關係,我覺得這是蠻好的想法,俗話說We are what we eat!,所以想要真正吃出健康,有概念的吃,學會看懂食物營養成分表可是一件非常重要的事。


 


  理論上,食物是吃新鮮的好….新鮮未加工的肉類、新鮮的蔬菜與水果等。但實際上,我們會發現到「人在江湖,身不由己」,我們的生活中充斥著經加工的食物,從盒裝豆腐,香腸、火腿和牛奶等日常生活常見的食材,到便利商店的現成便當與輕食,甚至零食、餅乾及罐裝飲料等滿足口慾的食物等,既然人在江湖,身不由己,但至少有一點是我們可以做的~就是去了解它,並懂得如何保護自己^_^


 


  根據台灣的法規規定,有五項營養成分是營養成分表一定要標示的,它們分別是熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物(即醣類)、鈉;而在2008年後,又規定脂肪下要清楚指出「飽和脂肪」和「反式脂肪」兩項。這些營養素到底代表什麼意思?它們和健康又有什麼關係呢?現在,就讓我們從營養成分表來學會基礎的「營養學」吧!


 


.熱量~減肥人不可不重視的項目!


  講到熱量,相信很多在乎體重的人眼睛馬上會一亮^_^。營養成分表中的熱量指的是該食物一份的卡路里總數。在這個項目裡,有兩個你一定要知道的地方: 1.什麼叫做一份;2.熱量是怎麼算出來的?準嗎?




 


相關連結_本部落格中其他與營養成分表相關的文章:


    如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確?(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=56&prev=70&next=27&l=f&fid=18 )


    如何看懂營養成分標示表1~液體食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&l=f&fid=18 )


    如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )


 


 


.脂肪~飽和脂肪、反式脂肪是什麼東西?


  講到脂肪,最容易引起爭議的就是到底要吃什麼油比較好?事實上,油脂沒有好壞問題,問題出在「用法」與是否「過量」?基本上,植物油因為較不穩定,故較適合涼拌,水炒等低溫烹調方式,油煎、油炸及大火快炒之類的高溫烹調方法,會讓植物油很容易變質而產生自由基等有害物質(自由基是導致老化,細胞損傷殺手)。動物油,則因為較穩定,故適合較高溫的烹調方式,但因其飽和的特性,容易導致血管阻塞等心血管問題。故油脂的使用重點在「少量」&「因應烹調方法選擇適合的油脂」。



 


 


 


【動物性脂肪最主要的健康問題~危害心血管健康&脂肪中殘存的毒素】


  動物脂肪對健康的危害,除了之前所提到的飽和脂肪容易導致心血管疾病外,因為重金屬和環境荷爾蒙、抗生素、農藥等毒素均是脂肪性,容易儲存在動物的脂肪中,故當我們吃這些動物脂肪時,會順帶吃入這些有害物質,故有這類問題者最好還是少吃動物性脂肪。


 


 


【植物性脂肪最主要的健康問題~自由基&反式脂肪酸的危害】


 


@避免選擇有壞油脂的食物~


  在購買油脂時,或購買餅乾等加工食物時也要看中使用的是什麼油脂,若油脂名稱上有冠上「精緻」兩個字的,例如「精緻棕櫚油」、「精製植物油」,指的就是利用高溫、高壓把油脂中的雜質與水分去掉,讓油脂變得晶瑩剔透,不易敗壞,延長有效期。若有冠上「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉化」名稱,例如「氫化棕櫚油」、「氫化植物油」、「氫化大豆油」等字眼的油脂的話,則代表含有反式脂肪。台灣在20081月後有規定產品要標示反式脂肪的量,故只要是加工食物均可從包裝上得知該產品反式脂肪的量,而挑選原則就是「反式脂肪酸越低越好」。


 


 


@反式脂肪酸對健康的危害~


1.無法被人體所代謝 ,無法進行脂肪酸的功能。


2.會增加膽固醇及三酸甘油酯,使好膽固醇降低。


3.提高脂蛋白LP(a)含量。


4.干擾身體的解毒系統。


5.增加胰島素抗性。


6.促進發炎反應。


故有過敏,自體免疫疾病,心血管疾病患者宜避免使用。



 


礙於篇幅關係,下次再介紹營養成分標示表中的「鈉」、「蛋白質」與「碳水化合物」*_*


 


5 則留言:

  1. 謝謝妳每次都給我们詳盡的內容,更感謝您上次給我的留言回覆.謝謝!
    [版主回覆12/22/2008 18:27:47]很高興能幫到你ㄋ,有空來做~

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  2. 感謝stella營養師提供這些資訊^^
    讓我這個愛吃油炸物的人,能了解到"反式脂肪"的可怕,特別還附上化學鏈..
    垃圾食物,還是少吃點的好喔~
    [版主回覆12/23/2008 17:23:53]是啊~雖然人非聖賢,但不健康的東西還是少吃點的好^_^

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  3. 因為年輕時在便利商店上班,所以很早就會看便利商店的熱量表,對於減肥的我來說是很好的一個地方,但後來沒做便利商店後,轉做別行因會接觸到醫學常識才知道反式脂肪酸的可怕,看了你的文章又讓我更學到一些東西,原來人體和食物是那麼的奧妙.
    [版主回覆12/26/2008 13:03:28]聽說便利商店上班很辛苦ㄋ~的確我也覺得便利商店是個蠻適合減肥的地方,因為它東西很多,選擇性大且都有標示熱量;更重要的有很多零卡的飲料。我以前還會為了蒐集食物熱量到便利商店抄食物熱量表ㄋ(不過每次店員看到都會被很客氣的請我不要抄資料*_*)
    西方諺語道"We are what we eat!",營養學方面讀的越深,越能體悟這個至理^_^
     

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  4. 礦泉水-中原團Alicia2008年12月22日 下午3:04

    哇~~~沒想到植物油不宜高溫烹調
    打破了植物油一定比較好的迷思
    謝謝Stella 感恩
    [版主回覆12/23/2008 10:40:33]不客氣ㄌ~只希望能提供一些對大家有幫助的資訊^_^

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  5. 營養師你好
    我看到某包裝顯示的食物成分熱量----------------------------78大卡 ˙蛋白質--------------------------1.3公克 ˙脂肪-----------------------------1.3公克 ˙飽和脂肪-----------------------1.1公克 ˙反式脂肪-----------------------0公克 ˙碳水化合物--------------------13.9公克 ˙鈉------------------------------ -431毫克,像這種的話有寫飽和脂肪不飽和脂肪的要怎麼計算,是(1.3+13.9)*4+1.3*9嗎??還是說(1.3+13.9)*4+(1.3+1.1)*9??
    [版主回覆05/02/2013 00:30:25]飽合和不飽和脂肪酸不需要算,因為它們兩個是脂肪酸的次分類,故只要看脂肪那欄就好了。
    而一般食物熱量是來自三大類營養素,故熱量的算法是蛋白質*4+碳水化合物*4+脂肪*9,故你所提的這個食物熱量=1.3*4+1.3*9+13.9*4=72.5kcal....跟上面的總熱量標示不符合,不知道你有沒有不小心抄錯數字,若沒有的話,就應該是廠商的標示有誤了^_^

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