2008/10/28

是胖還是瘦,找出減重問題 II_對症下藥,讓體重直直落!



Part I中,我們學會了從整體的體重變化曲線,找出不對勁的地方(體重沒有瘦的時段),進而找出減重時的盲點與問題來;接著,我們要學的就是針對問題的類型(即什麼場合是自己體重容易失控的時機),然後針對自己的弱點去改善,以便能對症下藥,從根本解決體重反復胖瘦的問題。


 


當你找出哪個時段的體重不正常,有發胖的情況後,接著是進一步分析這個時段的特色。例如若每次體重都是在假日過後胖起來,那麼克服『假日症候群』就會變成我們成功減肥的主要挑戰目標,若是每次胖都是在生理期時,則要針對生理期時的飲食問題去解決。下面提供一些臨床上常見體重容易胖起來的場合供你參考:。


 


場合1 體重總是在週末假日時胖起來!


   此時應該先了解假日的飲食問題是出在哪裡?是因為不用上班上課,作息與平日不同,飲食紊亂所致嗎?還是在家中誘惑的食物與場合多,除了三餐外,會吃到其他餅乾零食呢?或是因為無聊沒事做,而讓想吃的慾望不段在腦中浮現,造成自己亂吃呢?抑是因假日常有聚餐應酬場合,吃了太多高熱量美食而導致發胖呢?…..等等。不同的問題,解決原因不同,故找出問題後,在計畫性地擬定相對應的策略才能讓減重不受假日影響。


 


>>若問題出在飲食紊亂,則宜從規律飲食做起;若是在家中誘惑場合多,或無聊而容易吃較多的東西,則應從安排活動,轉移重心,或減少在家時間,或多準備好低熱量食物等地方著手;若是因為假日常有聚餐應酬問題,則可盡量減少聚餐次數,或盡量選擇定食或飲食較輕淡的聚餐場合(不要去吃吃到飽的餐廳,可選日式等飲食教清淡的餐廳)等著手。


 


 


場合2 體重總是在跟某人(如男友和某位朋友)在一起時胖起來!


 當你發現,每次只要與某人在一起時體重就會胖起來,那麼,建議你盡量不要跟這類損友在一起。基本上,跟某個人在一起特別容易胖,可能是因為對方不喜歡你/不希望減肥,常常會鼓勵你吃易胖食物(例如對方本身就胖,不希望你減肥;或是對方覺得你不胖,不需要減肥);或對方飲食習慣不好,跟著他吃所以就跟著胖起來(如對方本來就胖,對方有吃宵夜、點心、零食或喝酒等習慣等),或是跟此人在一起時,食物較油或選擇性較差等所致(如朋友家裡煮得較油,口味較重,常常和對方外食、吃大餐等)


 


>>故想要解決此類問題,先要了解原因,如果出在對方不希望你減肥而妨礙你的減重計畫的話,就要盡量不要讓這些人知道你想減肥,或不要一起用餐;若是因為對方習慣不好的話,最好自備食物,或不要在對方吃東西的時間去找對方;或是對方煮食太油的話,就要學會如何挑選食物,或是減少聚餐應酬的機會以降低飲食失控的次數。


 


 


場合3 體重在某特定場合或吃某特定食物時,總是控制不好!


  大體上,因為每個人的喜好與生活環境是固定的,故一般人的生活作息大多是重複且規律的,特別是在食物的選擇上(舉例來說,即便是吃自助餐,但愛吃的就是哪幾樣菜,不愛吃的就是不會去吃,所以挑來挑去總是哪幾道菜;而儘管公司或居家附近有很多餐廳或攤販可以買東西吃,但喜歡吃的就是哪幾樣,不喜歡吃的就是那些)。故在觀察自己體重變化後,如果發現我們自己在某些特殊場合中,體重常會胖起來時,就代表對於這類食物的選擇方法食物熱量的認知或是對該食物的節制上出了問題,因此而導致體重的發胖。


 


>>舉例來說,若在吃套餐等較沒選擇性的場合能做得很好,但在吃合菜或Buffet等非定量食物的場合則容易吃太多,這就代表在食物的節制上有問題,故要從控制攝食量做起;若發現每次去吃素食、或健康火鍋等標榜健康的食物,或是標榜低卡的餅乾體重總是胖起來,就要了解是否對素食食物的認知或健康食物的熱量認知有誤,因誤判食物熱量而導致體重的發胖。


 


 


場合4 女性的體重總是在排卵期(兩次生理期中間)或生理期來時起伏很大,或胖起來!


  女性在排卵期或生理期時,因為荷爾蒙的變化,可能影響血糖的穩定、情緒,或因水分滯留與子宮膨脹對腸道與膀胱的壓迫,而導致排便排尿不良的生理不適,進而影響到減重的情緒。故若每個月的減重曲線總在排卵期(生理期的前14天)左右,或生理期時總是起伏很大,且從長期體重曲線來看,體重確實是有胖的話,可能就是因為生理因素所致。基本上,生理期並不會使體重胖起來,但可能會影響情緒與食慾,或是因為對生理相關營養知識的認知錯誤,結果吃入了過多的熱量,使得體重因而胖起來。


 


>>如果是因為生理問題,但並沒有因為煩躁而放棄減肥,或真正去吃到多餘的東西,那麼只要生理期過後,體重自然會恢復,若真的很不舒服可從多吃幫助排便的食物,或是少吃高鹽分食物,多吃利尿食物來幫助水份的排出,改善生理期或排卵期所帶來的生理不適問題;但若是因為對食物的錯誤認知所致,如如很多人會有生理期來的時候吃甜食不會胖,或生理痛吃巧克力可紓緩等錯誤觀念,則需重新改變這種錯誤認知;若是因此段時間食慾較大,則可透過事先準備好的低熱量食物,或利用代糖製備些低熱量甜食來適度滿足自己的慾望,以降低飲食失控的機會。【可參考文章:夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=841&l=f&fid=19 】


 


 


場合5 顧客在長假或年節、出國旅遊等特殊場合容易胖。


  若是體重總是在放連續假日或年節等特殊場合很容易胖起來,則要先了解自以的問題是否出在時間或份量安排不當上,如在飛機上用餐時,不吃到吃的是哪一餐,該吃多少的量;或是不懂得如果有一餐吃得比較多時,該怎麼處理;或是因為不知道某些應景場合(如中秋月餅或端午節的粽子)如何安排,如何吃等問題而胖的。


 


>>同樣地,需要針對弱點與問題來解決,看是要將重點放在學習時間與食物的安排上;或學習特殊場合的食物選擇上;或在吃多後,該如何調整安排等方面上。事實上,在長假或年節、出國旅遊等場合,所遇到的飲食與體重問題可能不只一種,而是由上述多種不同狀況所引起的(例如出國可能遇到的包括大餐應酬場合,飛機餐與時差等食物安排,或是遇到新奇食物而增加吃東西的慾望….等)。當然,能全部解決是最好的,但如果無法一次解決多種問題時,將問題一樣一樣列出來,鎖定目標,一件一件解決也不失一個良好的策略(畢竟這種場合並非常見,故不用過度要求自己一定要一次解決所有問題,而是合理的規劃,慢慢改善這些問題)。【可參考部落格文章分類中的減重_年節應酬減肥知識資料夾,內有一些年節應酬食物的安排方法】


 


 


1 則留言:

  1. 營養師您好:
    我每天到了下午3點左右就會莫名其妙的想吃東西,明明我早餐就9點吃,中餐約1點左右, 我大都7點起床,11點到12點就寢,我觀察過,每天只要到3點左右,我就會想吃東西,且吃不少,但是到了晚餐時間(約7點)有時候就沒胃口,有時候又可以再吃,這是為什麼呢?
    我有時候故意把中餐延後到2點多吃,還是一樣ㄟ,就到了3點多就想吃東西, 我早餐加中餐熱量我都有控制,大約兩餐在750到850大卡,我一天都盡量吃1200到1300卡,是因為熱量太低了嗎?謝謝唷!!
    [版主回覆01/12/2009 16:39:19]基本上如果你所吃的上一餐內容是飯肉菜都有的均衡飲食,且有足夠的蛋白質和纖維,這樣的餐食至少可在胃中維持4~6個小時,故應該不至於會1點左右吃,但卻在3點就肚子餓了。故建議你先檢查看看是否你早餐或午餐的食物組成不佳,導致胃容易排空而不飽。
     
    當然,想吃東西有兩個可能性:1.缺乏飽足感或因血糖低使肚子餓了因而產生想吃的慾望。(這種是因飲食組成不佳,故建議從改變食物組成著手)
    2.有飽足感但缺乏滿足感不能滿足,或是純屬習慣,時間到了就想吃,和飽不飽沒有關係。這則和食物選擇或是習慣有關(例如有吃點心或宵夜習慣的人剛開始只要時間到了就會想吃)如果是這種則可先安排點事讓自己在這段時間會忙碌一點,習慣重新建立起來就好了。
     

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