2008/6/23

夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔



炎炎夏日的到來讓很多減肥者忍不住想吃一些「冰涼」、「解渴」的食物,然而大多冰涼解渴的食物都離不開糖,「To eat or Not to eat~ is a Question!~>_<,感謝科技的發達,代糖的發明,讓我們有吃不胖的糖可以使用。到底什麼是代糖?該如何選擇?如何使用呢?本篇文章將教大家如何享受甜蜜無負擔^_^


 


*糖,有卡路里~小心!


  基本上,當我們想要吃甜食時,必須要加糖,一般所加的糖就是砂糖。砂糖本身有熱量,每公克糖有4大卡,因此小小一包糖(以8公克計算)就有32大卡的熱量,對想要減肥,必須計算卡路里的人來說,這些糖可是一筆"不小的"熱量負擔。


注意:一般超市等市面常見的糖多半有熱量,從白砂糖,黑糖,冰糖,到蜂蜜或果糖等都一樣,只是有的還有點營養價值(如黑糖或蜂蜜),有的因為甜度較高,用的量可以較少(如果糖),但都有卡路里,故想減肥的人均需小心使用,以免不知不覺胖了起來。


 


 *代糖,熱量極低~可安心使用!


  代糖,簡單地說就是「沒有熱量」的糖!一般又被稱為人工甘味劑,顧名思義就是人為特別合成,讓那些不能吃糖的人(如糖尿病或減肥者)所使用的甘味劑(甜味劑)。它們的特點就是甜度很高,如果將砂糖的甜度當作1的話,代糖的甜度約為砂糖的200~600倍;換句話說,只要將1公克的代糖加到飲料中,就相當於加了200~600公克砂糖那麼甜的結果。因為代糖甜度很高,所以只要使用一點點就很甜了,因此,我們會說代糖本身幾乎是沒有熱量的糖。


 


  不過,正也是因為代糖的甜度實在太高了,只要用極少的量就會很甜(例如可能0.0X公克),為了方便使用,會在其中添加麥芽糊精等當增量劑,因此,在使用時仍會吃到一些熱量。使用一包代糖(1公克)的甜度約等於一包或一條砂糖(8公克)的甜度;而代糖一包的熱量約4大卡左右(這個熱量主要是來自代糖中的增量劑,麥芽糊精),相較於一包糖有32大卡來說,它的熱量相當低,因此我們在直接以代糖來取代砂糖使用時,會把它當成"無熱量糖"。


 


 


 


常見代糖   




















 名稱



特色/使用方法



備註



糖精(Saccharin/Saccharin sodium )



*有點苦味,比較不好吃(價格較便宜)


*糖精冷熱都可使用



*常見品牌:Sweetn Low(參考圖中的粉紅色小包裝及紅色罐裝)


*常見使用產品:蜜餞



阿斯巴甜( Aspartame )



*甜味類似砂糖


*對熱不穩定,通常只用在溫、冷飲中使用



*常見品牌:怡口Equal (參考圖中的淺藍色包裝或綠色罐裝者)


 *常見使用產品:低卡可樂,Zero可樂


*孕婦不宜使用



蔗糖素(Sucralose)


 



*甜味和砂糖一樣


*冷熱皆可使用



*常見品牌:Splenda (參考圖中的淺黃色包裝及黑色罐裝者)



其他代糖~


1.      糖醇類~因為不會影響血糖,故也被歸為代糖,但因每公克仍有2.4大卡的熱量,故想減肥者仍須小心使用,故這裡並不多加介紹。


2.      甜菊萃 (參考圖解)~甜度很高,沒有熱量,此代糖萃取自甜菊葉,吃起來有點"植物味",會影響口感。但因台灣買不到,故這裡不多介紹。


 


 


 *善用代糖,享受甜食無負擔


茶或咖啡篇~


A.     外食篇:在外面買泡沫紅茶或綠茶的時候,只要叫老闆不加糖,自已加代糖及可使用;在咖啡廳喝茶或咖啡時,不要加糖,用代糖取代。


B.     自家篇:自己泡茶或煮咖啡時,用代糖取代砂糖或咖啡冰糖。


 


低卡甜點篇~


A.     仙草、愛玉與杏仁凍超市或市場有在賣無糖的仙草、愛玉與杏仁凍,買回來自己切碎,加冰、加冰水和代糖即可成為無熱量的夏日降火甜點。


 


B.     綠豆湯或薏仁湯:可自己煮綠豆或薏仁湯(不加糖煮),要吃的時候再加代糖。綠豆、薏仁等穀類的熱量算法為1/4碗飯為一主食,換句話說,就是1/4碗顆粒的綠豆,加上冰與綠豆的湯只有70大卡的熱量(注意:若綠豆煮的太爛,澱粉都流到湯裡時,為了計算湯裏的澱粉量,一碗含1/4碗綠豆顆粒的綠豆湯請以100大卡來計算)


 


C.     你可以自己做低卡果凍:自己買洋菜粉,加水煮,再加入水果/果汁或綠茶/水果茶等調味,倒入容器凝固前加入代糖,冷卻即可食用。如果使用茶包就不計算熱量,若使用水果或果汁,請直接計算該水果或所使用果汁的熱量即可。


 


 


 


14 則留言:

  1. 外送~外送...........ㄚ狼勒
    [版主回覆06/27/2008 09:29:33]炎炎夏日,你的外送帶來舒服的涼意~^_^

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  2. 我真的不知道怎麼表達對stella的感謝
    因為我提的綠豆湯問題
    stella就細心的講解了炎炎夏日怎麼吃才不會增加體重的好方法
    呵呵~
    又學起來一招了
    在炎炎的夏日 我要來試一下囉!!!
    謝謝stella....
     
    [版主回覆06/27/2008 09:28:24]不客氣ㄌ 也謝謝你提出問題讓我知道大家比較會想知道哪些資訊與內容

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  3. 你好,想請問一下
    如果糖的部份使用果寡糖的話可以嗎?
    例如台糖果寡糖,主要成份:果寡醣糖漿(含果寡醣41%)
    營養標示: 每一份量12.5公克    
    本包裝(每瓶)含32份
    每份
    熱量            42.8大卡
    蛋白質         0.0公克
    脂肪             0.0公克
    飽和脂肪       0.0公克
    反式脂肪       0.0公克
    碳水化合物     10.7公克
    糖                   4.5公克
    鈉                   0.3毫克
    保健功效之相關成份含量:
    果寡糖(以1-kestose+Nystose 計):
    41%(w/w)
     
    以上這樣的果寡糖含量及熱量算ok的嗎
    謝謝
    [版主回覆11/28/2008 21:41:21]你所提到的果寡糖看起來純度並不高,每份12.5公克,熱量有42.8大卡,這個熱量OK不OK要看你用的量。因為,果寡糖本身甜度很低,要達到和一般砂糖的甜度的話,用量可能會比較高,故使用它是否可降低熱量,端視你所使用的量而定。
    舉例來說,如果你將這個果寡糖加到一杯500cc的無糖綠茶中,要用了兩份的果寡糖(12.5公克)才能讓你覺得甜度OK,則這杯綠茶的熱量為42.8*2=95.6大卡。但若你用的是一般砂糖,只要加20公克就可達到同樣的甜度,那麼使用砂糖的熱量可能會比果寡糖低(此時這杯無糖綠茶的熱量約為80大卡)。故你要自己試試看,用多少"果寡糖"會讓你覺得甜度OK,如果你的目的是降低熱量,但卻因為它的甜度低,反而用了較多的量,而吃入了較多的卡路里,就會不合算了。
    基本上,使用代糖的目的是降低熱量,若你用的是不加果糖,純度約100%的果寡糖,即便果寡糖不甜而用量較多,但因為它熱量極低,故使用它的話還是可降低熱量的;但若用這種60%以上都是果糖的果寡糖,事實上就跟用果糖一樣,熱量並不會低多少*_*

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  4. 請問Stella覺得使用三多的菊醣纖維如何呢?
    是屬於果寡糖嘛?
    因為熱量100公克才 130卡
    重點是纖維很足
    我一直疑惑有這麼好的東西嗎!!!
    [版主回覆06/30/2009 18:47:22]菊芋(Inulin)是屬於水溶性纖維,是由8~9個果糖聚合而成的(因鏈結方式跟果寡糖不同,故應稱為異果寡糖,而非果寡糖,這裡的"異"指它們是化學異購物,就是它和果寡糖分子數一樣,但結構有所不同)。因為本身具有甜味,故也可當代糖使用。

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  5. 【Doris】 ┈━═☆2009年6月30日 上午9:17

    拿去引用囉   謝謝妳的分享呀
    [版主回覆06/30/2009 18:47:53]不客氣,有需要請自取,註明出處即可

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  6. 沒有你的樂園2009年7月3日 下午12:47

    從XUITE的減肥家族發現你的網站
    真的很高興看到這篇
    但想請問代糖我可以到拿裡買的到阿

    [版主回覆07/04/2009 10:48:12]一般超市可能買的到文中紅色和綠色的代糖(如果有的話,挑綠色的阿斯巴甜類代糖會比較好),好事多等美式超市多半買得到怡口代糖(藍色小包裝那種,也就是咖啡廳最常見的小包代糖);此外,藥房,特別是在靠近醫院的藥房多半會有很多種代糖可選擇,你只要問說要買給糖尿病患者使用的代糖就可找到了,我文中的無熱量糖(咖啡色罐子),木糖醇(小包裝那種)就是在藥房買的(最近在藥房還買到一種的新代糖)。
    此外,在國外你也在超市或藥妝店等買到代糖,例如香港的屈臣氏和頂好都可賣到[台灣沒有啦*_*],在英國的Booth藥妝連鎖店和法國的老佛爺百貨,以及美國的大部分超市都有看到代糖),哈~營養師我手邊可是收集了各種代糖呢
     

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  7. 請問無糖的仙草愛玉等本身有熱量嘛
    [版主回覆07/05/2009 09:48:57]真正的仙草與愛玉是利用植物本身的凝膠所凝結而成的(例如愛玉子搓一搓,凝成膠狀的愛玉),故沒有熱量;但不可否認的,現在很多市場所賣的愛玉與仙草並非那麼純,不過因為大多也是用洋菜等凝膠材料做成的,故大體上熱量很低,或可稱為沒有熱量。(但畢竟我們無法掌握不同家的製造過程,故無法保證是否大家都如此製作。但我個人認為在正常使用下,也就是外面吃冰時遇到,或是自己每天吃個一碗,這種正常用量下,倒是可把它當成是蔬菜類,不用特別去計算它的卡路里)
    總而言之,如果是在超市買到的仙草與愛玉,因為有標示營養成分,故還是直接看標示算卡路里比較準,若是在外面吃冰時遇到,因為用量有限,故可不用特別計算它的熱量。
     

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  8. 有人說運動後半小時不要吃東西會變胖
    又有人說可以在半小時後吃東西
    他是說(消耗能量的生化酶是最活躍的,而儲存能量的激素在這個時候受到抑制,也就是說,能量被轉化為脂肪的機率降低了。)
    那到底是半小時後吃東西會不會變胖呢?
     
    [版主回覆07/05/2009 10:01:10]運動後不要馬上吃東西這種說法大體上是正確的,主要是因為運動的時候,身體大部分的血流是作用在肌肉,提供我們體力與爆發力,運動剛結束時,體溫等各種生理狀況沒辦法馬上恢復,在這時候喝冷水、吃東西會造成身體負擔~想想看,冷水倒到溫熱的身體裡,對身體來說是很大的刺激;此外,因身體還在恢復運動後的過度刺激情形,此時若吃東西進來時,會因為身體無法照顧到胃腸的消化作用,故會影響胃腸的吸收。
     
    所以,一般我們會說運動完最好隔一個小時,在來吃東西。還有,你可能聽過運動完不要馬上吃東西,會吸收比較快的說法,這種說法基本上是有道理的。因為就身體的角度來說,就是要妥善利用能量,且有機會的情況下盡量要儲存一定的能量,以備不時之需(畢竟在人類數以萬年計算的演化史上,大部分的時候是處在糧食不足的時代*_*)。在運動後,因為身體耗費了大量的能量,故當有熱量進入身體時,身體會好好吸收儲存以彌補之前的流失(我們會發現到,很多時候,運動完後會是胃口大開的,這也可算是身體一種生理機制吧~提醒你將消耗的能量補回去囉^_^)。
     
    至於你所提的那個說法,我沒有聽過,所以無法給予評論。

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  9. 你好
    你的BLOG真是讓我受益良多^_^
    想問一下能不能在左邊放個搜索列,因為每次要找文章都要一頁頁翻
    謝謝~
    [版主回覆07/08/2009 23:35:01]很好的建議,是否可以弄在我的部落格上,別人想要找資料直接在上面輸入關鍵字就可以了?但是該怎麼弄呢?你可否教我呢?

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  10. 妳好阿
    在右上方的管理部落格→版型設定→在隱藏的項目下把搜索拉到顯示的項目裡
    應該是這樣沒錯,因為我不是用yahoo的,不過應該後台都是一樣的:p
    [版主回覆07/13/2009 23:20:40]謝謝你的教學,我又學會一個技巧,成功顯示搜尋了耶~^_^

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  11. 我想請教Stella,網路上很多對代糖的危言聳聽,雖然也有很多人說代糖對身體無害,不過我還是想聽聽專家的說法才安心。代糖究竟對身體有害處嗎?謝謝>_<
    [版主回覆09/12/2009 21:49:15]代糖種類有很多,一般被公認對健康不好的是「糖精」(Saccharin),因為動物實驗有致癌的風險,其他代糖如阿斯巴甜、蔗糖素等在正常使用下安全性基本上都相當高,也沒有聽說有什麼實驗證實其對健康有害(這兩種代糖是我自己日常天天在用的^_^)。
    有些人會認為阿斯巴甜是由胺基酸所構成的,攝取這種代糖可能引響身體腦神經傳導,故對它有所批評,我個人是認為有點多慮了,因為本來這些胺基酸就存在食物中,且正常的代糖使用只是用在咖啡飲料等上,並非所有食物都加了代糖,故每日攝取量相當低,應不至於有這個問題;有人也會對蔗糖素有這類的批評,認為是化學的(蔗糖素是將蔗糖分子中的兩個氫改成氯,改變化學結構後讓它無法被人體所分解與吸收)所以對身體不好,但因為沒有明確的科學性證據能證明這種論點,且我個人認為適當使用的話是OK的,故這兩種代糖我都有在用。
     
    基本上,如果你不喜歡任何有疑慮的代糖的話,你可以選擇糖醇類的代糖,果寡糖(不過果寡糖不甜,用量會很多,且要留意純度問題,很多果寡糖內都混合了果糖和一般糖)或甜菊葉等,這幾種因為非人為合成,故在這方面比較沒有太多爭議。

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  12. 對不起, 再請教一下Stella, 如果"純蜂蜜"會比一般的糖 (白糖, 紅糖, 冰糖)好一點嗎?
    還是應該選擇代糖最好呢?  就是加在咖啡或茶等飲料裡面, 總覺得代糖有點怪味道... .
    再次感謝教導! 
    [版主回覆01/16/2011 23:08:50]蜂蜜的營養價值是比一般糖高,但它還是有熱量,吃了會使血糖上升也會胖,故要看你是為了什麼目的而使用了。
    至於代糖的味道,根據我的經驗最差的是糖精類代糖會有不自然的苦味,另外甜菊萃因為萃取自甜菊葉,雖然是天然的代糖,但也會有點味道(我之前加在咖啡裡感覺那種植物的味道很重把咖啡味都弄混了)。而阿斯巴甜和蔗糖素類代糖都沒什麼味道,使用起來跟一般糖感覺差不多。故如果你是因為味道而不喜歡的話,可選擇後面這類味道較佳的代糖來使用^_^

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  13. 感激不盡! 
    [版主回覆03/05/2011 15:13:20]You are welcome~^_^

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  14. 謝謝您告訴我這麼多知識!
    請問您:我很喜歡吃紅豆湯,花生湯,芋頭湯,豆花這類的甜品,但吃完後我會告訴自己,下一餐的主食,像是飯,麵應該減少,請問這樣可以避免發胖嗎?
    [版主回覆01/29/2013 09:42:19]

    很棒啊,這是正確的態度~平衡.某餐吃多點,下餐吃少點;某餐吃到熱量較高的食物,下餐就減少點.原則上如果妳不是太頻繁天天或餐餐吃這些甜品的話,偶而吃,並有做平衡的話,基本上是不會胖的.

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