2008/6/19

減肥常見生理問題~便秘篇



 


食物進入身體後,經過咀嚼、胃酸的作用與小腸的消化吸收後,食物會變成糜狀物,食物中的營養素會在小腸進入血液循環,運送到全身;其他的食物殘渣則會繼續往下運送到大腸。水分會在大腸被回收、再利用,其他沒有利用價值的廢物就會在大腸裏脫水、並壓縮為固狀的糞便排出體外。


 


在正常的情況下,食物在大腸裏待24~36小時左右,慢慢地回收糞便中的水分與其他有用物質,所以隨著所待的時間愈來愈久,糞便會愈來愈乾,基本上,糞便會從含較多水的泥狀、半固體狀到最後變成固體狀,再排出體外。所以若很久才上一次大號,會因為食物的水分被脫乾,而使得糞便變得乾硬難排,使排便時會有痛感。此外,乾硬的糞便在推擠的過程中還可能會刮傷腸道黏膜,而使得糞便上有血絲。而糞便乾硬、排便會痛且不舒服就是所謂的便秘。


 


 


@便秘解密~認識四大項導致便秘的原因!


大體而言,之所以會出現便祕問題,不外幾個原因:構成份便的堆體不足、腸道蠕動不好、腸道缺乏潤滑等。


 


一.     食物體積減少導致糞便堆體不足。


在減肥過程中,常因為了方便而選擇簡單、精緻的食物(例如常吃吐司、蘇打餅乾,牛奶或白水煮蛋等簡單食物);或存脆為了減肥而減少食量,因而降低了食物的體積,相對的也減少了糞便的堆體,因而容易有便秘的問題。


 


這類便秘主要是因為糞便堆體減少的原因,故只要增加量,例如增加膳食纖維的攝取就可改善這個問題。纖維主要來自蔬菜水果,因為纖維或能吸水膨脹,或刺激腸道的蠕動,故有助排便,改善便秘、痔瘡等腸道問題,這也是為什麼一講到便秘,醫生就會告訴你要多吃蔬菜水果的原因。


 


解決方法


 


多吃高纖食物~除了增加蔬菜與水果的攝取量外,五榖根莖類食物也是纖維含量很高的食物,所以可以用胚芽米或五榖米來取代白米飯,或可以煮地瓜、芋頭或紅豆湯、綠豆湯等當點心吃(使用代糖代替高熱量的砂糖)。或額外補充纖維類營養補充品。


 


 


二.     腸子蠕動不好


正常的情況下,腸子會不斷蠕動,將糞便不停的往肛門口移動。但若缺乏運動、腸道好菌太少(腸道益菌會刺激腸子蠕動)或是缺乏維生素B1等均可以降低腸道蠕動。腸子若蠕動差,會因為糞便中的水不斷被大腸脫乾,而讓糞便變得更硬,更難排,而出現便秘的情形。


 


解決方法


 


□讓腸道益菌佔優勢~可直接吃益菌補充品,或攝取乳酸菌等含益菌的食物(這類食物熱量蠻高的,減肥者宜小心攝取),多吃有助好菌繁殖的食物,如寡糖類食物或纖維等。


 


□多攝取能刺激腸道蠕動的食物~可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等能幫助排便的水果。或於早上起床時空腹喝梅子/李子或蜜棗汁,以刺激腸子的蠕動。


 


□適度運動~運動不足會使推擠糞便所需的腹部肌肉無力,再加上腸道蠕動減弱,所以會出現即使有便意也大不出來的狀況,因此,建議增加孩子的運動量,以強化腸道的蠕動機能。


 


 


三.    腸道缺乏潤滑


在減肥過程中,如果水喝不夠,或因減肥而大量減少食物中油脂的攝取,都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。解決問題的方法就是多喝水。足量的水分可以使糞便柔軟,並可滋潤腸道,故建議每天喝2000~ 2500c c的水來幫助排便,但酒精或咖啡因食物因會利尿,故宜適量攝取即可。


 


 


四.    習慣不好


除了上述原因外,很多人的便祕是因為習慣不好所致,例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均,缺乏纖維或維生素B群等營養素等。基本上,排便是有一定的生理規律可循的,在某些狀況下,身體會自動產生便意,如果能利用這個生理反應,要養成規律的排便並不難。下面是兩個較容易出現便意的時候:


 


當我們每天早上吃第一餐食物時,會有個所謂「胃直腸反射」,簡單地說就是只要食物進入胃,直腸(就是大腸,排便的地方)就會有反射性的蠕動反應(便意),故在早餐後,找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔~*_*


 


另外一個產生便意的時候是在攝入一定食物的時候,只要食物堆體到一定的量,就會刺激腸道,產生便意。這也是為什麼減肥若少吃(減少食物量),很容易便秘的原因。必須注意的重點是當身體有便意時,請馬上去上廁所,不要忍著待會再說,若常常忍住便意,很容易導致便秘的產生。


 


解決方法


 


□要吃早餐,養成規律的飲食習慣~例如三餐進食時間要規律,並養成吃早餐的習慣。吃早餐會有助腸道蠕動,當早餐的食物進入胃時會刺激大腸蠕動(稱為胃直腸反射),而使我們產生便意。


 


□不要強忍便意(有便堪便直須便>_<)~因為負責讓糞便出來的肌肉群會受到大腦的控制,所以我們可以靠抑制力來強忍住便意。因此若每次有便意時長長強忍便意的話,會使身體對腸道的刺激變得不敏感,不再將便意通知大腦,導致所謂的習慣性便秘。


 


*如果因便祕而肚子很脹、不舒服的話,要少喝汽水、碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料,或少吃容易引起腸道脹氣的食物,如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品。


 


 


@告別便秘有一套~營養補充品篇!


a.益菌︰能將碳水化合物發酵產生乳酸或醋酸等酸性物質,促進腸道蠕動,促進排便。並能抑制有害菌的繁殖。


 


b.寡醣(或果寡醣):寡醣因為不會被身體酵素所分解,所以進入體內後可安然到達腸道,成為比菲德氏菌等腸道益菌的食物,幫助有益菌的繁殖,所以能維持腸道健康。[註︰購買果寡醣類產品時須注意果寡糖的純度(產品中果寡糖的百分比),以免攝取了過多的糖分與熱量而妨礙減肥。]


 


c.纖維:纖維除了是益菌喜歡的食物外,還可促進腸道蠕動,幫助排便。[註︰使用纖維類產品必須從少量開始,逐漸增量,讓身體逐漸習慣高纖維,並每天攝取2000以上的水,否則很容易因為身體無法適應高纖維攝取量,而導致腹脹、便秘或腹瀉等副作用。]


 


d.蘆薈:含大黃素,能刺激腸道平滑肌的蠕動,使排便順暢,低劑量可調節胃腸機能,高劑量則具有緩瀉作用。此外,蘆薈還含黏多醣,能夠保護胃腸道的黏膜,減輕胃酸對胃壁的刺激,是胃不好的人的好幫手。


 


e.具瀉下作用的茶:很多減肥茶含有蕃瀉葉、阿勃勒等具瀉下作用的草藥,具有輕瀉作用,對於排便困難者會是另一種選擇。


 


6 則留言:

  1. 奈良小花ならハナ2008年6月19日 下午6:20

    非常謝謝STELLA姊姊的建議,我改變原本的飲食習慣和種類囉~現在真的體重又開始往左邊掉了,而且看你的文章分析食物的熱量種類和所含的營養來吃,可以吃的東西增加了,不會只有那幾樣而已。而且減肥有的症狀你都有提到了,真的就感心~XD像我還真的會貧血頭暈ㄟ!!可是看了你的文章馬上就知道該怎麼做了還有我也會便秘~我是吃太多青菜,就很硬~排不出來。
    哈哈~我要去買寡糖來吃了!!我也要來多喝優酪乳,今天讓我看到有寒天啤酒優酪乳,100毫升熱量才19。6卡~姊姊的部落格真的是減肥的人的福音啊XDDDD
     
    [版主回覆06/21/2008 16:14:28]不客氣,也謝謝你的捧場ㄌ~^_^ 
    雖然食物份量剛開始學起來有點麻煩,但只要上手,走到哪吃到哪倒是蠻輕鬆的,自從從學校畢業後學會這套份量計算方法後,吃東西算起卡路里來輕鬆多ㄌ ,所以很高興在這裡和大家分享這個好方法。

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  2. 大便之王道!!好習慣是根本哦!!
    [版主回覆06/21/2008 16:15:14]是阿~便秘雖非大病,但是卻對健康很重要ㄋ

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  3. stella你好!看完這篇以後我又有些疑問想請教你:
    這陣子減肥中的我真的很為便秘這點感到苦腦(而且我又有"大得多瘦得快"的謎思...)
    想請教的是 補充乳酸菌等益菌 和食用酵素哪一種的效果會對排便比較好呢?
    聽說酵素也對減肥很有功用還能清腸胃? 酵素和乳酸菌能一起食用嗎?
    又 到坊間藥局就能買到這些東西嗎? 若我直接買醫院常使用的軟便劑等排便輔助藥物會更好嗎?
    吃進去的東西都積在肚子裡體重減不下來真的很痛苦請你幫幫我>"<
    謝謝你~
    [版主回覆06/27/2008 09:35:20]酵素對減肥沒有直接功用。減肥要做的是抑制食物熱量吸收(故常見的減肥食品中的白腎豆萃取就是澱粉脢抑制劑),而非促進食物吸收。
     
    就排便來說,乳酸菌因能促進腸道蠕動,故有助排便,故會比酵素效果好。兩者一起使用沒有問題。乳酸菌到藥妝店就可買到,當然藥房也有(不過藥房賣得比較貴)。
     
    在購買乳酸菌時選擇技巧︰
    1.注意菌種(最好挑選耐酸性的菌種)
    2.考慮菌量(至少要超過六億以上的菌數,一般粉狀包裝的乳酸菌菌數會較多)。【註: 1×1010CFU即代表產品含10億個菌】
     
     

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  4. 小猴子的故事2008年8月20日 上午8:51

    那些東西,是便秘的人,平常不要吃的?
    像芭樂可以嗎?
    [版主回覆08/20/2008 22:28:52] 基本上要看便秘類型,一般便秘是因為纖維攝取不夠,故蔬果等纖維類東西均可多吃;但如果是痙攣型的便秘(羊大便狀,排不乾淨的感覺),則纖維量要適度攝取。就營養的角度,便秘沒有什麼不可以吃的,但為了均衡起見,建議不要只吃同一樣的食物,故並沒有芭樂不可吃的說法,但因個人體質有差異,有些食物對某些人來說排便效果好,有些則較差,故可依個人狀況來調整。

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  5. 營養師您好:看到你寫的蘆薈對胃壁和胃黏膜有保護作用,我想問去那裡買呢?選購時要注意什麼?因為我之前得過胃潰瘍後來吃藥吃了二,三個月後好了,但過不久之後轉變成胃食道逆流以及胃酸過多的症狀,又去醫院吃了三四個月的氫離子幫浦的藥,但過沒多久又會複發,因為我知道長期吃氫離子幫浦對胃是不好的,所以我想問說有什麼食物可以改變我胃的症狀,還有你提的蘆薈我來吃有效嗎?及如何選購?
     
     
     
    [版主回覆11/28/2008 22:14:33]要回答這個問題要先看你的胃食道逆流與胃酸過多的原因為何?若你的因素是因為結構問題所致(例如食道與胃的連接處無法正常閉鎖所致,那麼吃什麼東西都沒辦法改善這個問題),若沒有生理結構問題的話,則可以從少量多餐,選擇一些較不會刺激胃酸分泌的食物吃,從飲食生活等層面先做改善,看看效果再說。
    事實上,當我們有身體上的不適時,代表身體出了問題,不管是選擇藥物或營養品都是用來彌補我們身體的失調,但並非萬靈丹,若身體承受的壓力太大,還是超過身體負荷時,健康的改善將很有限(舉例來說,若藥物能降低30mg血糖,但卻因為飲食不當而增加了50mg的血糖,最後血糖只會高不會降),故建議你還是先試著從飲食生活改善著手看看,若真的不太容易做到,再用營養品來彌補做不倒的地方,否則,營養品的效果一般沒藥物那麼強,光靠營養品要來取代藥物保護可能有限*_*。
    至於蘆薈的選擇,要選擇藥用蘆薈,坊間有很多蘆薈類的產品,選擇多醣體,也就是蘆薈膠含量較高的成分會比較能保護胃黏膜。
    至於蘆薈對

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  6. 那麼避免胃酸的食物有那些呢?因為我最近在減肥,怕吃太少胃又會不舒服,但最近好像還好,只是有幾次胃不舒服需要吃藥控制.
     
     
    [版主回覆12/03/2008 09:15:40]影響胃液分泌及胃腸蠕動的因素




    增加胃液分泌的因素


    減少胃液分泌的因素



    @刺激物品,如肉湯,肉汁,@香料濃的調味品,酸的食物,咖啡,茶,酒等。
    @色香味具全,悅目可口的食物。
    @快樂與滿足的情緒。
    @愉快的進餐環境。
    @某些人會因為情緒的困擾,如憂慮,發怒等。
     


    @大量的脂肪類食物,尤其是油炸食物,甜膩的糕餅與硬殼果。
    @每餐食量太多。
    @食物咀嚼不夠。
    @食物的外型,口味,質地不良不能引起食慾。
    @不喜愛的食物。
    @煩惱,憤怒,恐懼,疼痛等。



    增加胃腸蠕動的因素


    減少胃腸蠕動的因素



    @熱的食物
    @流質與軟質的食物
    @含纖維的食物(如蔬菜水果)
    @食入高醣低脂食物
    @調味料,甜食
    @某些人處於恐懼,憤怒,憂慮,神經緊張的情況


    @冷的食物
    @乾與硬的食物
    @低纖維食物
    @食入高脂肪的食物(如油炸食物,甜膩糕點)
    @維生素B群缺乏時,尤其是維生素B1
    @多坐少動
    @疲勞
    @憂慮,憤怒,恐懼,疼痛等

    資料來源:營養師精華 膳食療養學  

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