[季節飲食] 月圓人團圓，中秋節應景食物怎麼吃？

[季節飲食] 月圓人團圓，中秋節應景食物怎麼吃？

　　中秋節即將來臨，雖然這次中秋節沒有連假可休，但不管是否能和家人一起團圓過節，應景的月餅和柚子都是免不了會遇到的食物，面對應景美食，如何歡渡佳節，闔家團圓，身材不變圓、健康不打折呢？今天就讓我們來認識一下月餅和柚子的熱量。

▌認識應景食物～月餅

　　廣式月餅、台式的蛋黃酥和綠豆椪及蘇式月餅是三大類台灣最常見的月餅。台式的蛋黃酥、綠豆椪及蘇式月餅使用的是「油酥皮」，故吃起來酥脆、餅皮層次分明；廣式月餅使用的是「漿皮」，由於使用轉化糖漿製作，餅皮會「回油」，因此外觀色深且油亮，吃起來柔軟油潤，餅皮與餡料化為一體。

　　雖然月餅有很多種類，但除非特製的低卡健康月餅，否則都含大量的油、糖及主食類(包括餅皮的麵粉和餡料的豆沙、蓮蓉等)，有的還會加入蛋黃、堅果種子類、火腿、豬肉等配料，所以月餅基本上屬於高脂、高糖、高熱量的食物，而如果是鹹月餅的話，還會有高鈉的問題，因此有三高問題，或需要限制醣類與熱量攝取者，月餅都宜適量攝取，以品嚐、應景為主。

▌月餅熱量知多少？

　　如果上網查月餅熱量的話，你會發現說法差異很大，同樣是廣式月餅，有的說一顆四、五百大卡，有的說六、七百大卡…..之所以會這樣主要是因為不同廠商生產的月餅，大小和用料差異極大，所以網路上所提供的月餅熱量數據都是僅供參考，想要知道自己所吃的月餅熱量到底有多高，最準確的方法是直接看餅外包裝上營養成分表中的熱量欄位。

[基本判斷原則]

　　一般而言，體積小一點的月餅，如蛋黃酥重量約50~60公克，視餡料的差異，熱量約介於260~300大卡間。而由於蛋黃酥在眾月餅的熱量排行榜中名列前茅，故和它大小相似的月餅，如小綠豆椪或小月餅，熱量會比蛋黃酥再低一點。

　　廣式月餅是最常見且種類最多的月餅，鹹甜皆有、口味繁多，從蓮蓉、棗泥、豆沙，到五仁火腿、咖哩、XO醬等，口味五花八門。廣式月餅的特色是皮薄餡多，故月餅越大，餡料佔比就越多，熱量相對也越高。和蛋黃酥大小相似的，約50~60公克的小廣式月餅，熱量約為210~250大卡間；但正常尺寸大小，如食指長(約7公分)的廣式月餅，重約125~160公克，熱量大概有五百到六百大卡；大一點的如雙蛋黃廣式月餅，重量約180~200公克，熱量則在800大卡左右。

▌吃月餅的技巧～

1.大不如小。小月餅體積小，熱量相對就比較低，特別是廣式月餅越大個，餡料就越多，吃起來熱量更是高。所以月餅最好選小月餅吃，一來熱量較低，二來可避免不小心順口全部吃完。

2.獨胖胖不如與眾胖胖。如果你喜歡的口味剛好沒有做小月餅，或家裡只有大月餅可以選的話，可以把月餅切小塊大家一起分食。這樣一來可滿足了口腹之慾，也可避免吃太多。

3.挑最喜歡的口味吃，為所愛而胖。由於不同月餅間熱量差異並不大，特別是在有控制攝取量時，所以既然要吃，不妨挑自己喜歡的口味來吃，適度滿足一下自己對某特定食物的慾望。很多時候，因擔心熱量高一點而只敢吃熱量較低的食物，最後卻因無法滿足想吃的慾望，不喜歡的吃一大堆，想吃某食物的念頭也未曾消停，反而得不償失。所以，如果能控制好攝取量的話，不如挑自己喜歡的口味吃。

4.平衡你的飲食。月餅的營養價值並不高，為了不影響飲食的營養與健康，最好把月餅的熱量控制在300大卡以下，並調整其他食物的攝取來平衡月餅的熱量。簡單地說就是一天頂多吃一次月餅，且把月餅當飯吃，吃了月餅後正餐的主食(如飯或麵)就不要吃了，而只要吃肉類和蔬菜就好；另外盡量挑少油料理的肉類與蔬菜，透過減少正餐的油脂攝取來平衡月餅所吃入的過多油脂。

(註)一碗飯熱量280大卡，把月餅熱量控制在300大卡內，意味著可挑選一個小月餅，或一般尺寸(約7公分大小)的月餅吃一半，你可以選一個喜歡的口味吃半個，也可選兩種不同的口味各吃1/4個。而這樣的熱量只要透過減少正餐主食的攝取量，如一餐不吃主食以月餅取代，或兩餐主食各減半，很容易就可彌補過來，而不至於讓吃月餅打壞平日的飲食控制^_^

[補充] 有三高問題者的月餅吃法~

　　由於大部分月餅都是高脂、高糖、高熱量食物，所以當然最好是不要吃，但難得一年一度的團圓節日，難免會想和家人親友一起食用應景食物，此時可透過下列技巧來挑選適合的月餅。(註：由於多數人都不會做月餅，而低脂或低糖的健康月餅也不容易買得到，所以這裡教的是正常月餅的吃法喔^_^)

重點一：控制總量。不同月餅間熱量和營養差異雖然有，但並不大，故只要能控制好總量就可降低其對健康的影響。基本上建議挑選蛋黃酥大小的中式或蘇式月餅，或指節大小的小廣式月餅。

重點二：依健康狀況選擇。台式和蘇式月餅因餅皮為「油酥皮」，酥皮的製作需要用奶油，飽和油脂會比較高，故對血脂高者，廣式月餅會是比較好的選擇。另外，鹹口味的月餅含鈉量會比甜口味的月餅高，甜口味月餅則醣類含量較高，所以需限制醣類攝取者，挑鹹口味月餅會比較好，需限鈉者則挑甜口味月餅較佳。

重點三：搭配其他食物吃並平衡你的飲食。吃月餅時最好同時搭配蔬菜、水果及肉類一起吃。因為蔬菜中的纖維和食物中的蛋白質可延緩血糖的上升，水溶性纖維有助降低膽固醇；此外，搭配其他食物吃能增加飽足感，避免因月餅體積小不小心過食。

而如果需要控制醣類份量者，建議月餅安排在正餐前後吃，並直接以月餅來取代正餐的主食，如此將有助降低吃月餅對血糖的影響。還有別忘了應景的柚子也屬於醣類，三瓣柚子肉就有一份水果份量，所以也要依照份量攝取喔。

月圓人不圓，窈窕過中秋～中秋節的減肥飲食對策

 

再過兩星期就是中秋節了，因為剛好有人在問中秋節該如何吃，再加上已經好多天沒發文了 ，最近持續忙碌ing的格主我只好"偷吃步＂地將之前寫過的資料拿出來貼>_<

 

雖然中秋節的主角是人，是團圓的氣氛，但對講就美食的現代人來說，應景食物也很重要。而在中秋節的應景食物中不只有月餅，還有柚子，而現代台灣人更養成了＂中秋烤肉＂的習慣（雖然我一直不了解中秋節跟烤肉有什麼關係，難道是看到月圓，就想到兔子，想到兔子就想到烤肉嗎*_*）。但烤肉，月餅文旦等等可說是我們比較常遇到的中秋節飲食。所謂＂知己知彼，百戰不殆＂；或是＂有備無患＂，再再都告訴我們，想要窈窕過中秋，不要背負脂肪負債在身上，最好的方法就是有備無患。烤肉後愛來杯清涼飲料的人，可以自備一些無糖飲料（如健怡可樂、無糖茶…等），烤肉時可多準備一些青菜（如青椒、香菇、筊白筍..等），適量攝取月餅，做好食物代換等...這些方法均有助我們控制好熱量攝取，避免肥胖。記得，事先準備，事後不後悔。

 

一.月圓人不圓----月餅的吃法

1.大不如小。小月餅量比較小，相對熱量也較低。

2.獨胖胖不如與眾胖胖。如果是大月餅，與其一個人吃一個，不如與大家分食，不但吃到了但又不會過量。

3.吃最喜歡的，為所愛而胖。既然要吃不如挑自己喜歡的口味來吃，不要想吃的不敢吃，最後反而不是很喜歡的吃一大堆，結果還是不滿足。

4. 使用輔助食品減少熱量。月餅不只含醣類還含大量的油，所以可以搭配斷油、斷醣的減重輔助食品來降低熱量的攝取。【可參考進階減重課程的認識減重輔助食品一章。】

 

◎中秋月餅的熱量

食物名稱	單位（60克）	熱量（kcal）
蛋黃酥	1個	270
蘇式椒鹽月餅	1個	340
蘇式五仁月餅	1個	300
綠豆椪（大）	1/2個	270
廣式蓮蓉月餅	1/2個	315
棗泥月餅	3/4個	305
椰蓉月餅	2/5個	275

＊註：食物代換方法，用飯來代替月餅的熱量，一碗飯的熱量為280大卡（或４份主食）。

 

二.月圓人不圓----烤肉的吃法

選擇較低熱量的食物，吃得巧讓自己吃得飽，輕鬆達到減卡的目的。

	綠燈（最好）	黃燈（偶爾吃）	紅燈（最好不要吃）
肉類的選擇	里肌肉片、棒棒雞腿、花枝、透抽、蛤蜊、草蝦、秋刀魚、鮭魚	牛小排、花枝魚丸	雞屁股、香腸、熱狗、貢丸、甜不辣、
蔬菜	四季豆、胡蘿蔔、青花菜、皎白筍、金針菇、絲瓜	無
澱粉類	玉米、馬鈴薯、地瓜	豬血糕、土司	糯米腸、甜不辣

 

◎你可以這麼做！

一.只有吃月餅時：

□    一天只給自已吃一個最喜歡口味的月餅。（月餅吃法請參考上面）

□    以三餐為主，正餐要吃飽，避免肚子空空，食慾旺盛而吃下太多高熱量月餅。如果你上一餐有吃月餅，則請在下一餐時將澱粉類減半食用；如果預計吃完晚飯要吃月餅，則請晚餐的飯量減半。

□    多喝水，喝500~1000cc的水。

 

二.吃月餅＋烤肉：

□ 先吃烤肉，再吃月餅。烤肉時先吃蔬菜；或肉夾雜著菜吃，如吃2~3塊菜，再吃一塊肉，以降低高熱量肉食的攝取。

□    烤肉醬只塗一次，減少醬料油脂的攝取。雞肉、魚肉去皮食用。

□    可吃些澱粉類食物增加飽食感。（澱粉類食物油脂較肉類少，且不用塗醬）

□    準備白開水、無糖飲料或低熱量甜點。如無糖麥/紅/綠茶、健怡可樂、低卡百事可樂；加代糖的仙草、愛玉或代糖做的果凍。

 

 

實用小百科：烤肉小秘方 ＊四季豆、胡蘿蔔、青花菜、香菇洗淨後直接烤，品嘗鮮味；皎白筍帶皮直接烤，烤熟後再剝皮吃，味道清脆鮮甜；金針菇、絲瓜等可用鋁箔紙包裹，灑點鹽和胡椒烤來吃，甘甜美味。 ＊肉類可以和青椒、香菇、胡蘿蔔、蔥蒜等蔬菜串起來做烤肉串吃。秋刀魚、鮭魚等則可抹上少許鹽、胡椒或醃料，烤熟後再淋檸檬汁吃。 ＊地瓜、玉米可直接烤也可以包著鋁箔烤。 ＊可用醬油調少許糖、醋、蔥、蒜等來醃肉或取代高油的沙茶醬、烤肉醬、辣椒醬等醬料。

 

p.s.本文資料摘自格主Stella之前所寫的減肥書籍~不用算卡路里的輕鬆減肥法   福地出版社 

[飲食生活] 食物熱量到底是怎麼算出來的？

　　不管是減肥、維持健康體重或增胖，我們都必需了解食物熱量，因為我們的體重是食物熱量(即攝取量)和身體消耗量平衡的結果，想減肥就要讓攝取量<消耗量，想增胖則要讓攝取量>消耗量，以此類推。

　　消耗量(即俗稱的新陳代謝)可透過公式來計算，獲得一個粗估的結果，但我們要怎麼知道自己所吃食物的熱量有多少呢？為什麼明明有時候熱量吃得不多，但體重仍然還瘦不下來呢？為什麼同樣的食物卻有很多不同的熱量數值呢？今天，我們就來談談這個減肥和體重管理中非常基礎的一個問題～食物熱量。

▌怎麼知道自己所吃食物的熱量有多少～如何查詢得知食物熱量？

　　有很多管道都可以讓我們查詢食物的熱量，例如：
1.衛服部食藥屬的食品營養成分資料庫網站。這裡有許多台灣常見食物材料及部分加工食物的的詳細營養資料，可查詢某單一新鮮食物熱量有多高，非常適合自己煮的人用來計算料理成品熱量的一個資源工具。(查詢＂食品營養成分資料庫＂，或輸入網址：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178)

2.提供該食物的店家。大一點的連鎖餐廳，如麥當勞、摩斯漢堡、星巴克、伯郎咖啡等的網站都有提供所販售食物與飲品的熱量和營養成份資料，有的資訊是標示在該食物下，有的則是直接以檔案提供店裡所有食物的營養成分表，如果你是在這類地方購買食物的話，可直接上官網查詢自己所吃食物的熱量。

3.包裝食物的產品外包裝。台灣規定包裝食物需標示營養成分表等資訊，故凡舉便利商店、大賣場、超市等所買到的包裝食物上都找得到該食物的熱量和營養成分資料。

唯須留意包裝食物上的熱量和營養素等資料指的是”一份”該產品的量，有些不肖廠商為了讓食物看起來熱量比較小，會將每份的重量單位改得比較低，例如別人同樣的產品一份為50公克，它用10公克做為一份，所以熱量看起來比較低。因此記得要參考自己吃食物的重量來計算到底這個東西有多少熱量喔。舉例，如果你喝某瓶飲料(一瓶重量為600毫升)，該飲料每份(單位為100毫升)的熱量40大卡的話，那麼這瓶飲料的熱量就是240大卡喔。

　　除了上述管道外，你也可以在某些網站，或有討論食物熱量的書本、報章雜誌上找到一些食物的熱量資料。但需留意的是如果是”食物成品”的資料，如某蛋糕、炒飯、披薩、漢堡、某道菜餚等食物的卡路里可能會有準確度差的問題。例如中秋節快到了，你可能在報章雜誌或網路上會頻頻看到月餅熱量有多高之類的訊息，並發現差異頗大，同樣是廣式月餅，你可能會看到有說廣式月餅一個熱量四、五百大卡的，也有說六、七百大卡的，甚至還有的會說熱量破千….為什麼平平都是廣式月餅，怎麼差別那麼大呢? 到底哪個才是對的呢?

▌為什麼同一種食物會有好幾個不同的熱量～熱量到底是如何算出來的？

　　答案是每個都是對的，只是你吃的不見得是報章雜誌或新聞媒體所報導的那家賣的月餅而已…聽起來有點難懂嗎？讓我們先來了解一下食物的熱量到底是如何計算出來的，你自然就會懂為什麼會同樣的食物，熱量卻會有所不同，甚至可能差異相當大的原因。

　　你所吃食物的熱量，其實就是製成該食物所有使用材料熱量的總和，舉例來說，最簡單的蛋炒飯(指只有蛋和飯，其他配料都沒加)的熱量就是來自白飯、蛋和油。看起來很簡單對不對？但問題來了~不同人在炒蛋炒飯時，用料、習慣不同，所以炒出來的蛋炒飯熱量就會出現很大的差異。

　　例如，同樣是蛋炒飯，但炒這盤蛋炒飯的白飯是用多少量，蛋打了幾顆下去炒，及炒飯所使用的油有多少會因每個廚師而有很大的差異；另外，蛋炒飯的做法到底是先炒蛋，再加入白飯快炒，或是先炒白飯再打蛋液下去拌炒….不同做法也會影響這碗蛋炒飯的熱量。因此即便是非常簡單的蛋炒飯，不同人炒出來的成品熱量差異會很大，更何況是用料比蛋炒飯更多、烹調過程比蛋炒飯更複雜的菜餚了。

　　基本上，用料或料理越是複雜的食物，成品的熱量就會越高，且不同店家或餐廳製造出來的成品熱量差異也會越大。除此外，每次的食用量也是影響熱量高低的重要關鍵，特別是如果你購買的是糕點、零食、飲料等食物的話，每包/塊/杯的重量/容量將是決定熱量高低的主因。

　　例如同樣是星巴克的熱鐵咖啡，小杯熱量為113大卡，中杯176大卡，大杯233大卡，特大杯則為289大卡...大杯的熱量是小杯的兩倍多。之前所提到的廣式月餅例子也是一樣，一個廣式月餅的熱量從四、五百大卡，到六、七百大卡或更高的都有，除了不同店家生產差異外，另一個更關鍵的原因就是月餅尺寸。所以，在查看食物熱量表時，別忘了看一下單位，也就是這個熱量到底指的是多重或多大的食物，如果沒有重量或大小尺寸描述，而光寫一塊/杯/片的話，那麼就沒太大的實質意義。而如果上面有標示重量多少的話，別忘了了解一下你所買的食物的重量，若比表格中的食物範例重(比較大塊/份)的話，代表你買的食物熱量會比所查詢到的數字高，反之則會比較低。

▌如何正確看到食物熱量~食物熱量可能不準，該怎麼辦？

　　在臉書上，Stella偶而會遇到臉友們提供照片，詢問某便當或食物熱量多少的問題，針對這類問題，Stella的回覆一律都是”很難用一個數值簡單回答這個問題，因為無法得知店家是如何料理該食物，故建議詢問賣家”，這是因為除非是速食連鎖店的食物(查詢得到熱量那種)，或包裝食物(有營養標示和熱量資料的那種)，否則即便是營養師也無法＂看出＂食物熱量的。

　　可能會有人問，如果食物的熱量可能不準的話，那該怎麼辦才好呢? 如果你懂得份量的話，你可以用份量來估算，然後參考食物熱量資料來互相校正。其實除非你在減肥，否則不需要對食物熱量是否非常精準過於緊張。我個人認為就食物熱量這個議題，我們可以用這樣的心態來看待它：

＊如果你的目的是”維持體重”或僅是”為了健康”～那麼你並不需要太過在意熱量的精準度，因為有的可能算高了，有的算低了，平均下來，影響應該不大，且若你的目的是維持體重，你只要大概知道某食物熱量多高，不要吃太多高熱量食物以免讓體重胖起來就好。而如果你的目的是健康的話，也是只要知道同類型食物中，相較下哪一個的熱量比較低就好。甚至，你應該更聚焦在該食物是用什麼材料所製成，裡面好的原料多，還是都是油、糖、麵粉等營養價值較低的材料所製成，而非僅心繫熱量高低。

＊如果你的目的是”增重”～同樣地，你並不需要太斤斤計較熱量的準確度，因為如果胖了正如你所願。不過雖然多攝取熱量較高的食物有助增重，但為了健康著想，最好食物的高熱量是來自食物原料本身(如肉、蛋、澱粉等)，而非油糖等沒有營養的食物。

＊如果你的目標是”減肥”～那麼熱量若不準確的話的確會影響你的減重。你可以透過選擇較簡單或明確知道熱量的食物(有提供卡路里資訊的食物)來確保熱量的精準；對於查詢自熱量表的食物卡路里，記得留意其每單位的重量，校正一下自己所吃食物的熱量。當然，最好的方法是學習食物份量知識，透過食物份量來估算熱量有助於降低熱量算不準的問題。

　　最後還要提醒想減肥的朋友，多選擇簡單、口味平淡的食物，因為食物好吃的背後其實是隱藏了很多＂功夫＂，例如高湯、奶油、糖、油、醬料等，所以口味重的食物、煎得比較焦的食物、濃醇香甜等的背後往往意味著高脂、高糖與高熱量。因此，食物簡單、平價、清淡的食物，因為用料較少，所以熱量往往也會比較低或比較不容易出錯喔(路邊攤的清湯真的是清湯，高級餐廳的清湯可能是返璞歸真的高湯啊>_<)。