貧血，「鐵」定要小心！

 

 

 
        拜廣告與廠商行銷所賜，鐵、鈣、維生素C等營養補充品的功效廣為台灣人所知：骨頭不好要補鈣，貧血要補鐵…..，大部分的人只要出現頭暈、臉色蒼白、疲勞等症狀就會聯想到是貧血，需要補鐵，導致各種鐵的強化食物，如奈米鐵牛奶、四物鐵飲品、加鐵餅乾及鐵補充品成了最夯的產品。儘管鐵是人體非常重要的微量礦物質，但並貧血並非就是缺鐵，且並非所有人都適合補鐵，亂補反而可能會危害身體健康。今天就讓我們來快速了解一下有關貧血與補鐵的基本知識，了解該如何才能吃對、補對，為健康加碼。

 

@什麼是貧血~認識紅血球、血紅素與鐵的親密關係！

        如果你曾捐過血，你可能看過這樣的景象：護士從你指尖取一滴血滴到淺藍色的硫酸銅溶液中，以了解你的血紅素是否足夠，若血液浮在表面而不會沉入溶液底部的話，護士小姐會說「你的血紅素不夠，不適合捐血….並建議你回去要多攝取含鐵的食物，補補血」；或者在健康檢查報告上看到紅血球(RBC)和血紅素(Hb)的檢測數值，如果結果低於標準值，還會在報告上出現「有貧血，建議多攝取含鐵食物」之類的字眼….到底紅血球、血紅素和貧血有什麼關係，是否指數低就代表是貧血呢？ 

       大家都知道生命的存活依賴氧氣的存在，而紅血球就是人體中負責搬運氧氣的車子，血紅素則是紅血球上攜帶氧氣的介質。打個比喻來說，如果把紅血球比喻為車子，氧氣當成乘客的話，血紅素就好比椅子，鐵則是椅子上的椅墊，也就是和氧氣結合的部位。所以紅血球(車子)或血紅素(椅子)數量不足或有問題，或缺鐵都會影響身體攜帶氧氣的數目，此時則稱為貧血。

 

@貧血症狀知多少！

     由於貧血指的就是紅血球或血紅素過低，故其症狀主要表現在細胞缺氧上，如：

l   體能精力差、精神易倦怠、耐力與持久力差，易感到疲勞，四肢無力 (因細胞缺氧)
l   頭暈眼花、思緒不順、記性差 (因大腦缺氧)
l   容易喘、呼吸急促、心跳加速 (因增加心臟負擔) 

     不過，除了鐵以外，缺乏維生素B6、B12和葉酸也會導致貧血，因為紅血球和血紅素是由蛋白質所構成，而蛋白質代謝與細胞分化過程需要上述維生素B群。因此，有些人貧血時除上述的缺氧症狀外，還可能會出現口舌疼痛、舌頭異常，指甲變形、容易斷裂或頭痛等與維生素B6、B12和葉酸缺乏的相關症狀

 

@如何看懂健康檢查報告~MCT、MCH、MCHC、MCV又是什麼東西?

     貧血的診斷主要是透過血液檢查來判斷。在血液檢查報告中除了白血球、血小板等相關指數外，你還會看到一大串和紅血球相關的指數，除上述的紅血球(RBC)、血紅素(Hb)外，還包括MCT、MCH、MCHC、MCV等指數….到底這些指數是什麼意思，它們和貧血又有什麼關係呢? 

       基本上，只要紅血球(RBC)、血紅素(Hb)和血球容積比(HCT)三個指數中有任一個低於標準值即可判斷為貧血。紅血球負責運送氧氣，血紅素是與鐵結合的部位，而血球容積比(HCT)指的就是血液中紅血球所占的比例，故這三個指數若低於標準值就可代表貧血 (因為此三個指數間的關係相當密切，故若有異常的話，往往連帶著三個都是會異常^_^)。 

       由於貧血的原因有很多，前面三個指數只能用來判斷是否有貧血，但無法告訴你是屬於那種貧血，故才有了MCH、MCHC、MCV等血液檢查指數。當上述RBC、Hb及Hct等指數下降顯示有貧血時，我們可透過平均紅血球容積（MCV，表平均一個紅血球的單位體積）來判斷你的紅血球大小是否標準，若平均紅血球容積（MCV）指數<標準值代表為小球性貧血，常見的缺鐵性貧血或海洋性貧血均屬此類；若MCV>標準值表為大球性貧血，在缺乏葉酸、VitB12時因為紅血球無法正常分化故會導致大球性貧血，常見的惡性貧血就屬於此類；而若MCV介於正常值則為正球性貧血，常見的溶血性貧血、再生不良性貧血等就屬於正球性貧血。

 

    在所有貧血類型中，常見的缺鐵性血和海洋性貧血(舊稱地中海貧血，為遺傳性血液疾病，台灣約有6%人口帶此基因)，兩者的平均血球容積（MCV）均會低於80fl，但除了MCV外，平均紅血球血色素(MCH，表示紅血球中血紅素含量)<25pg的話，即可能是海洋性貧血。此時宜做進階的鐵蛋白(Ferritin)或血紅素電泳分析來確診是否為海洋性貧血。

     因為海洋性貧血為一種遺傳疾病，若夫妻同樣都帶有此基因的話，胎兒將有1/4機會完全正常、1/2的機會成為帶因者會有輕微貧血，1/4可能成為重型患者。重型患者因身體合成血紅蛋白鏈不足，故需長期依賴輸血，且會因為長期輸血鐵會沉積在肝脾等內臟器官，進而影響器官功能，最後常因心臟衰竭而在孩童時即死亡，故最好的方法就是利用婚前健康檢查，或透過孕期產前檢查來篩檢，以便及早預防。

 

@如何補血? 飲食補血完全指南！

    至於若有貧血的話，該如何藉由飲食來補血? 可參考本部落格「解決惱人的減肥常見生理問題」檔案夾中的另外兩篇貧血主題文章(減肥常見生理問題～貧血I 基本概念篇，和II補血指南篇)，內有詳細介紹喔^_^

 

近期臉書文章整理

[最近的臉書文章整理]

SORRY，前一陣子比較忙，沒有時間在部落格上貼文，而是發文到臉書上，為方便格友們了解有什麼文章，先將最近臉書貼的文章主題與大綱貼在這裡給大家看，有興趣的朋友可到我的臉書~營養師Stella (https://www.facebook.com/Stella.health )上去看全文喔。我最近會開始認真兩邊都發新文的，敬請期待喔^_^

 

 

 

 

 

[季節營養學] 免疫Up Up，不追趕流行(流行性感冒)！

介紹有助提升免疫力的飲食與習慣，以及會削弱免疫力的飲食與生活習慣等實用資訊，這是篇適合平日關心免疫力提升話題者；感冒、感染或生病時想要快了速痊癒者閱讀的文章。

 

[季節營養學] 低溫來臨，健康拉警報～談心血管疾病！

雖然從低溫與心血管疾病的關聯介紹起，但還是有介紹到中風的症狀與心血管疾病的平日保養方法，適合關心心血管健康的人補充知識用。

 

[實用生理學] 體脂多少才標準？！

由於體脂儀的普遍，使得體脂肪多寡成了評估肥胖的指標，體脂率高低成為想減肥者或關心體重標準者最熱門的話題。到底體脂率多少才標準？怎樣叫做太瘦或太胖？不同比率的體脂肪看起來大概又是什麼樣子？這可是篇關心減肥、身材曲線與健康者不可錯過的文章喔。

 

[生活營養學] We are what we eat！（吃不同的食物，真的有差！）

 　　一樣300大卡熱量，把它拿來吃蛋糕，和把這個熱量拿來吃飯肉菜(正餐)有差別嗎？當然有差啦！好奇這個問題解答的人可到臉書直接閱讀這篇文章喔。

 

[新聞營養學] 從銅葉綠素談如何選擇食物安心！

　　黑心油品爆發至今，食安話題從混油，轉到銅葉綠素上，而由於政府無法為人民把關，大廠讓人無法相信，導致DIY榨油，做麵包等的食安家電成了現在最夯的商品。到底什麼是銅葉綠素，該如何避免誤踩地雷？面對層出不窮的食安炸彈，如何保護自家人的健康？這次就讓我們繼續來了解一些能協助我們自保的營養知識吧！

什麼是銅葉綠素(鈉)，問題出在哪裡？

　　葉綠素是自然界中綠色植物的主要色素，因為結構類似人體中負責運送氧氣的血紅素（參考下面圖解），故被認為可補血，且因葉綠素可減緩細菌生長速度，具除臭作用，故也常被添加於牙膏，或做為呼吸清新劑和皮膚防臭劑。雖然葉綠素為一種天然的綠色色素，但因穩定性差，故鮮少直接使用，而是用化學方法以銅來取代原本葉綠素分子中的鎂，而製造出最近新聞中很夯的主角～銅葉綠素。

　　銅葉綠素一般被用做食品的著色劑及化妝品的色素，主要有兩種：脂溶性的銅葉綠素及水溶性的銅葉綠素鈉。兩者皆為合法的食品添加物，但依法銅葉綠素（脂溶性）僅能加在口香糖、膠囊及錠狀食品；銅葉綠素鈉（水溶性）除上述食物外，還可添加在乾海帶、蔬果、烘焙食品、果醬、果凍、調味乳、湯類等中。故綠色食品若有加色素的話，很可能用的就是銅葉綠素來染色。

　　大Ｘ油品事件的問題在於將銅葉綠素加到食用油中，摻有銅葉綠素的油脂在高溫加熱時會釋出銅，加速油脂的氧化；且攝取過量銅還可能造成肝腎負擔；五Ｘ拉麵的問題在於此著色劑不可以加入麵條內；而統Ｘ精力湯的問題則出在誠信～將銅葉綠素鈉標示為天然葉綠素，和之前的麵包事件一樣，欺騙了消費者的感情。

如何安心選擇好食物？

　　不管是橄欖油事件，還是後來的麵條、精力湯事件，問題主要出在消費者習慣跟隨媒體起舞，聽說橄欖油或綠茶等綠色精力湯對身體健康很好就跟著趕流行，挑選以橄欖油或橄欖多酚為名的油品，及綠色的麵條與食物，但又不知道該如何判斷所購買的食物是否OK。故想要解決這類食安問題，最根本的方法就要學一些相關的知識。

簡單四招，教你挑對真食物！

l          查「顏（色）」～食物中的天然色素經過加工後色澤多半會變淡，故若某食物顏色鮮豔漂亮，就要小心是否有額外添加色素。例如芋頭蒸熟後會變成淡灰色，因此若糕餅中的芋泥是漂亮的紫色代表可能有加料。故購買包裝食品時可查看食物標籤上的原料欄找看看是否有加色素；若是沒有外包裝的食物則可比對正常食物烹煮的顏色來判斷是否過於鮮豔。

l          聞「香」～由於消費者一般也喜歡味道香濃的食物，故很多廠商會在產品中加入香料或香精。但事實上食物經高溫烘焙後香氣多半會降低；另外，久置和食物變冷時味道也會變淡。故若某食物香味能持久不衰，就代表可能有問題。舉例來說，麵包，或芋頭、馬鈴薯等蔬菜的成品味道很淡，或一開始很香、放冷了越來越不香都是正常的；反之，故某食物味道一路走來始終如一的美味可能就是加料所致。當然，如果購買的是包裝食物，同樣也可透過食物標籤的原料欄看是否有使用色素。

l          讀標籤看食物原料～台灣合法的食品添加物高達800多種，我們無法回去沒有食品添加物的時代，但我們可以做到減少攝取，避免造成身體過度的負擔，故在選購食品時宜養成看原料的習慣。一般而言，食物原料種類越少越簡單越好，宜少挑含大量食品添加物，或上面寫了很多看不懂材料的食品（那些看不懂的東西多半就是食品添加物）。另外，依法食物原料需要由量高者排到量低，故同類型的食物相比，若油、糖或食品添加物放得順位越前面，就代表營養價值或化學添加物越多，最好就不要購買。

l          比一比～透過比對其他同質性產品的價格、外觀和營養標示，可協助你判斷廠商的標示是否合理、值得信賴。舉例來說，當我們把大Ｘ Extra Virgin橄欖油拿來和同等橄欖油相比時，你會發現從單價或外觀等來看，都讓人覺得質疑．而之前筆者也曾在超市看到同樣是五香蒟蒻干產品，原料都大同小異，但Ａ牌子標示每100公克熱量100多大卡，B牌子為300多大卡，而看看其他同樣的蒟蒻干產品熱量都在300大卡左右，我們就可合理懷疑Ａ牌蒟蒻干要不就是有使用人工代糖沒有寫，要不就是成份表亂寫，故此產品應該有問題．

下次，購買食品時記得除了價格與美味外，還要注意食物的色＆香，眼到還要腦到（比一比做判斷），才能為自己和家人的安全做好把關，免於層出不窮的食安風暴。

[新聞營養學] 如何避免黑心油，懂一點橄欖油知識會很有用！

　　最近某油品大廠發生騙很大的「香精調味油品」事件，一開始只是被踢爆橄欖油造假，最後延燒到居然大部分的油脂都是假的：花生油沒有花生、辣椒油沒辣椒，號稱100%的油脂混合了其他較便宜的油品來降低成本….。黑心油品事件在短短幾天內每日一爆，問題越滾越大，讓大家談”油”色變。在食安問題頻傳，政府反應總是慢半拍的台灣，我們到底該如何保護自己呢？

　　事實上，很多時候，你只要懂得一點基本的食物、營養或生理知識，就可應用於日常生活中，避免這類食物或健康問題。今天，就讓我們來學一點橄欖油的小知識吧，透過它及相同的油脂基本概念，將有助於你輕鬆判斷，避免買到劣質油品！

如果你懂這一點橄欖油知識的話…..

　　如果你對橄欖油的製造過程有基本的了解，知道什麼是Extra Virgin橄欖油的話，基本上就不會買到這款上新聞頭條，用大統塑膠桶裝著，標榜著Extra Virgin的黑心橄欖油了，因為光從價格、產品包裝、顏色與味道上，你就可大概判斷出這個橄欖油應該有問題了。

@油品包裝：植物油（包括橄欖油）最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。富含不飽和脂肪酸的油脂接觸到光與氧很容易被氧化破壞，故未精製加工過的植物油一般需要蔽光，因此，真正冷壓的好品質植物油多半會以暗色玻璃瓶來包裝，且會要求開罐後最好放到冰箱冷藏，並儘快使用完畢。因此，只要看到是用會透光的塑膠瓶包裝的植物油，大致上大概就可以推斷應該是精製植物油了。而這類精緻油脂一般不需要冷藏，可以直接放在室溫下，且保存期限較久，故透過這幾個點你可以判斷你買的油脂是否為精製過的植物油。

　　精製過的植物油就不能叫做Extra Virgin，因為這個字眼若用在橄欖油上代表的是最高級的冷壓初榨橄欖油的意思，加工過的油脂一定不是冷壓初榨油脂，故從包裝上就可合理地判斷Ｘ統的塑膠桶Extra Virgin橄欖油應該是有問題的。

@油品顏色與味道：油脂在精製加工過程會進行脫色、脫味處理，藉由除去油脂中的雜質（此過程同時也會除去油脂中的營養素、植化素及油脂本身的風味）來提高油脂的穩定度，讓它外表晶瑩剔透，可保存較久時間，並耐高溫烹調。因此，精製油脂理論上顏色就不會像Extra Virgin橄欖油那樣翠綠，橄欖味道不會那麼濃。故若你買到的精緻油脂顏色和Extra Virgin的油脂顏色很像，且味道還很濃，那麼就可以合理懷疑有加料（例如新聞中的主角就是用香精來調出橄欖味，用銅葉綠素來染色）。

　　另外，香精調和的香味和天然橄欖的果香聞起來也會有差別。能被稱為Extra Virgin橄欖油勢必使用品質相當好的橄欖所榨出來的，且因只有冷壓搾油，未經加工，故應該保留了完整且天然的橄欖香味。舉例來說，Stella曾看過國外專門介紹各式用來榨油的橄欖果實品種，裡面提到一種稱為白葉（Hojiblanca）的橄欖品種（之所以稱為白葉是因為此橄欖樹的葉子正面是深綠色，背面是銀白色，在陽光照耀下會有白色光芒）。文中將它的果實定調為果香（AFRUTADO），並描述白葉品種榨出的橄欖油＂風味豐富，初品嚐時會有甜味，並帶著草本香味，進入喉嚨時會有點帶酸的辣味（橄欖青葉的味道），之後則有杏仁的甘甜的後味＂（原文：Oils from this tree have a large range of flavors, but generally have a sweet initial taste, with a fresh herby fragrance. While in the throat they have a light spicy flavor with hint of sourness, and an almond aftertaste.）….呃，我看到這段文字時就感覺很像漫畫書中介紹紅酒或美食的橋段啊>_<

　　Anyway，這只是告訴大家，真正的Extra Virgin 橄欖油香味絕對不是那種固定味道的香精可以調出來的。當然，正也因為只有品質很好的橄欖油可以被分即為Extra Virgin 橄欖油，故它的價格絕對不便宜，因此，那種一公升只要兩、三百元的橄欖油一定不會是Extra Virgin 橄欖油。故若你懂得上面的一些橄欖油相關知識，你就可判斷此次新聞主角～Ｘ統的Extra Virgin橄欖油應該是有問題的！

食物小百科：橄欖油的分級，何謂橄欖油Extra Virgin橄欖油！ 　　所謂Extra Virgin橄欖油指的是橄欖經清洗後只做簡單的加工～在低溫下將橄欖壓榨出油脂來。而橄欖油的等級就是依照冷壓榨出來的油脂品質分成四級：Extra Virgin Olive Oil（特級初榨橄欖油）、Virgin Olive Oil（初榨橄欖油）、Ordinary Virgin Olive Oil（普通初榨橄欖油）、Lampante Virgin Olive Oil（燈油級的初榨橄欖油）。 　　上述橄欖油的分等是依照榨出來的橄欖油酸價（註：代表油品的氧化程度）來分的，酸價值需低於≦ 0.8%的初榨橄欖油才能稱為Extra Virgin Olive Oil（特級初榨橄欖油），故會被命名為Extra Virgin橄欖油就意味著用來榨油的橄欖品質須要非常好才行，因為若使用損毀、發霉或爛掉的橄欖果實所榨出來的油脂，酸價會很高，故不但無法稱為Extra Virgin 橄欖油，且須經加工精製來降低油脂酸價後才能用來食用。 　　一般市面上所看到的Refined Olive Oil（精製橄欖油）、Pure Olive Oil（純橄欖油）、Pomace Olive Oil（橄欖粕油）就是將酸價較高、品質較差的橄欖油加工而得的；而標示著XX橄欖調和油則是指大量他種植物油(如芥花油、棕櫚油)加上少量(一般<10%)橄欖油混合而成的油脂。故在購買橄欖油時最好要留意標籤上的英文，及成份欄的內容物，才能避免買錯油喔！

小百科：油脂精製（油脂加工問題） 油脂精製的目的：利用高溫，高壓把油脂中的雜質與水分去掉，讓油脂耐高溫炒炸，賣相更好(晶瑩剔透)，不易敗壞，並延長有效期。 油脂精製後的影響：精製油雖然可長時間保存，但精製過程，油脂中的天然成份，如脂溶性維他命、植化素、芳香化合物、易揮發物質及礦物質等會被高溫破壞，或因使用化學溶劑導致化學物質取代而改變原有物質；甚至因為不良的加工過程而增加了反式脂肪、化學聚合物、環氧化物、過氧化氫等有害物質。此外，油脂的天然香氣也會被移除。

部落格搬家公告& 7/16~9/15臉書文章整理

　　原本想把前一陣子在臉書發的文章貼過來給還沒看過的格友看，但突然發現部落格又無法換行，貼照片，格式設定列又再度消失。或許Yahoo已經不想管這塊服務了，故只能臨時把貼好的文刪掉了，免的九頁的文章黏成一大團，想看的格友還是自行到臉書去看囉。Stella預計今天對Yahoo部落格進行備份，但因一旦後就僅能唯讀，無法再發表＆回覆文章，故請格友們若有需要發問或留言的，改到新的部落格或臉書去喔。




　　由於不曉得搬家後會新的家會變成怎麼樣，而為了妥善起見，且由於備份後，若有問題就無法在這裡通知大家，保險起見，Stella申請了兩個新部落格，順便在這裡公佈，歡迎大家去看看（感謝格友小六子的建議^_^）。




Google部落格網址：http://stella-health.blogspot.tw/
痞客邦 PIXNET部落格網址： http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog
*預計今天先備份，這兩天會進行搬家作業，聽說有的人搬家後部落格格式或圖片等會有問題需要修改，故請大家還是先在這個部落格看文章，下週後再去新部落格看喔^_^






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7/16~9/15臉書文章整理
[減肥迷思]少量多餐不會讓你瘦得比較快！
[外食技巧實戰篇] 麵攤小吃該如何挑？
[生活營養學早餐吃得好，體重減得好，健康會更好！
[食物熱量小百科] 麵包熱量要怎麼算？
[食物熱量小百科] 吐司的熱量到底是多少？

搬家測試文

Test! Test! .....今天決定將Yahoo部落格搬家，再網路上研究了好一陣子，想說要搬到哪裡比較好。因為搬家實在太累了（不管是實體的搬家或部落格>_<），會擔心會不會搬了沒多久又要搬，故覺得要謹慎研究。後來決定參考格友小六子的建議，弄兩個部落格，一來降低風險，二來讓更多人都可看到文章。而因為對Google的部落格不熟，故想說，搬家前先測試看看它的介面好不好用，所以，這一篇是測試文喔^_^ 

圖片分享：美加國境紀念碑

上圖是前幾年和老媽去美東和加拿大時拍的，地點是美加邊境，上面插著兩個國旗～一面是加拿大，另一面是美國國旗，上面寫著Children of a common mother，我是不懂美加兩國的關係如何啦，但深深感受到當初建立這個邊境紀念碑者的理念與想法：我們是來自同一個母親的小孩，應該要彼此互助相愛。事實上，我們所有的人不都是來自共同的母親～地球嗎？^_^

圖片分享：部落格的結束紀念照

很喜歡營養，所以曾有段時間上奇摩知識協助回答問題，也才弄了幾次部落格，雖然沒有時間固定上網舖文，常常一個月左右才貼一次文，且留言也沒能即時回覆，但蒙格友們捨不得嫌棄，也累積了82多萬的瀏覽人次。我會努力維持新的部落格，也歡迎大家繼續捧場喔，若有任何有關營養，保健或減肥相關問題也歡迎盡量發問喔^_^

p.s: 有不錯想知道的主題順便分享給Stella吧。我部落格中的所有文章都是原創，這意味著有時候沒有靈感，就提不起勁寫文章，所以雖然給自己目標設定說每個月發1~2次文，但沒靈感就是不知道要寫什麼，所以也歡迎大家分享好題目喔。

Stella Liu 2013/10/10

如何看懂營養成分標示表3_營養素解讀（下）

＠碳水化合物Carbohydrate～

［基本知識］

　　碳水化合物即俗稱的醣類。因為醣類主要是由碳、氫、氧三個元素所組成，其中氫與氧的比例為2:1，和水分子(H2O)的化學式一樣，故又稱為碳水化合物。醣類對我們身體來說非常重要，因為它的小分子～葡萄糖是全身60兆細胞的重要能量來源，特別是我們的大腦、神經和紅血球更是以葡萄糖做為主能量。故當血中的糖過低時，身體就會出現頭腦暈沉、精神無法集中、四肢無力、冒冷汗等症狀。

 

　　我們日常飲食中的醣類主要是來自五穀根莖類等澱粉類食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖；少量來自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述醣類食物，你就會在營養成分標示表中的「碳水化合物」這欄看到數值。和蛋白質一樣，每公克醣類可提供4大卡熱量，故將碳水化合物這欄上的數值乘以4就是此食物中醣類所提供的熱量。

 

　　

      在營養標示上，你除了看到醣類的的正式名稱碳水化合物外，有時你還會看到兩個同屬於醣類的次分類～膳食纖維和糖。

 

 

膳食纖維(Dietary Fiber)~纖維和我們所吃的飯麵等澱粉食物都屬於多醣纇，但人體沒有酵素可分解纖維，將它拆解成最小分子的單糖，故澱粉類食物會有熱量，但纖維卻沒有熱量。且正因為纖維無法被酵素分解為小分子的糖，而會以原本多醣的形式進入大腸，因而具有一些保健作用。舉例來說，水溶性纖維（可溶於水的纖維，你可以把它想像成果凍），會因為它在通過腸道的過程中會吸附水膨脹，故可增加糞便的體積，還可增加飽食感，幫助體重管理，另外，因還可能包裹住食物中的糖與膽固醇等營養素，減緩它們被吸收的速度，故有助血糖或血膽固醇的控制；而非水溶性的纖維（不溶於水的纖維，你可以把它想像成粗糙的樹枝樹葉）雖然無法吸水膨脹，但因為對腸道蠕動的刺激性強，故有助排便。

 

　　事實上，纖維不管是水溶性纖維或非水溶性都可以幫助排便（水溶性纖維可增加糞便的體積，非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動），但若你的目的是增加飽食感、輔助體重管理；或吸附糖或膽固醇，幫助慢性病的控制的話，則最好挑水溶性纖維較高的食物。

 

 

糖（Sugar）～白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等製作甜食所使用的精緻糖均為蔗糖的加工產物。蔗糖屬於雙糖類，由兩個單糖分子所組成，所以在體內很快就會被酵素分解為單醣，使血糖快速上升，並刺激身體製造更多胰島素將血中的糖搬到細胞裡（胰島素會協助身體將糖轉變為脂肪儲存起來），所以常吃精緻糖會1.會過度刺激胰島素，長期下來會增加罹患糖尿病的風險；2.會促使脂肪堆積，容易導致肥胖；3.會造成胰島素負荷而不適合糖尿病患者使用。故一般會認為糖是不好的食物。

［如何判斷］

　　現有衛生署法規規定營養成份表一定要標示五大類營養素，故你一定會看到碳水化合物（Carbohydrate），如果此食物富含纖維，你可能會看到廠商會再加上「膳食纖維」這欄，而糖因為對健康不好，故一般廠商不會特意去標示它，所以想知道某產品是否含有很多精緻糖，最好的方法就是看食物原料中有沒有白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖。另外，部份產品除中文的營養成份表外，有時還會有英文成份表，英文版的營養成份表一般會標示的比較清楚，故你也可以直接看看上面有沒有Sugar(糖)和Dietary Fiber(膳食纖維)這兩欄，就可知道此產品中有害健康的精緻糖和有益健康的膳食纖維各有多少了。

 

 

營養小百科：哪些糖是糖尿病可以使用的糖？ 果糖：甜度高，為蔗糖的1.7倍，故僅需蔗糖用量的60%左右即可達到和蔗糖同樣的甜度；此外因果糖的代謝不需依賴胰島素作用，故為糖尿病可使用的糖。（儘管如此但仍需適量攝取) 註：請選擇純果糖產品，不要選擇混合葡萄糖的果糖產品。   寡糖：甜度較蔗糖低（約蔗糖的50～70%），但因不能被人體消化酵素分解，故不會影響血糖與胰島素的分泌，故可供糖尿病患使用，或做為減肥的低熱量糖（每公克熱量0～2.5大卡） 註：市面上常見的寡糖有果寡糖和木寡糖等，但由於寡糖價格較貴，部分市售寡糖產品為了降低成本會混合較便宜的葡萄糖，故糖尿病患者在選購時要留意寡糖的純度，不要選擇含葡萄糖的寡糖產品。   山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、木糖：和果糖相同，不需要胰島素的作用即可被人體吸收利用，也可以提供人體能量。因為吸收慢，對血糖的影響不大，故多數用來製造糖尿病食品及低熱量糖果。 註：醇糖類在小腸的吸收很慢，大量食用可能會導致腹瀉，故需適量使用。   糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀和蔗糖素等代糖：甜度為蔗糖的150~600倍，用量極少，故可做為代糖使用。 註：詳細的代糖介紹可參考部落格：文章夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔 （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=841&l=f&fid=19　） .

 

 

＠鈉Sodium～

［基本知識］鈉是身體內僅次於鈣和鉀，含量第三多的陽離子，大部分儲存在血漿和細胞外液，和鉀及氯一起負責調節細胞外液的滲透壓和體積，會影響體水的平衡和血壓；此外，血液的酸鹼平衡、細胞膜電位和神經衝動的傳導都少不了它。

 

　　鈉的每日建議攝取量為2400毫克（約6公克食鹽），食物中的主要來源是食鹽、味精、各式醬料、醃製食物與加工食品。一般飲食中不容易缺鈉，反而常見鈉攝取過量的問題(根據中研院調查國人每日食鹽攝取量約10~12公克，約為建議攝取量的兩倍)。由於攝取高鹽或高鈉飲食者容易有罹患高血壓的趨勢，特別是有些對鈉比較敏感者，很容易因為高鈉飲食而導致血壓升高；此外，因為身體排除鈉的過程會增加鈣的流失，而不利骨骼健康，故一般會建議少吃高鹽(鈉)食物。

 

［如何判斷］

　　鈉是營養成份表中必標的五大營養素之一，故從營養成份表中即可看出此產品的鈉含量有多少。不過在看營養標示時要特別留意每份的單位，有的廠商為了讓產品的鈉含量看起來比較低，會將每份的單位重量弄小一點，例如以10公克為一份(別人或許是用25公克或100公克為一份)，讓熱量或鈉含量看起來比較低。故實際計算鈉含量時要用自己所吃的熱量來說，舉例來說，如果此產品用10公克為每份單位，且表上標示每份含鈉150毫克，若你一次吃半包(重量50公克)的話，那麼你攝取的總鈉量應該是150×5=750毫克，而非150毫克喔。

 

 

營養小百科：常見食物中的鈉含量！ 　　食鹽是我們日常飲食中主要的鈉來源，每公克(即1000毫克)食鹽中含有40%的鈉，換算下來為400毫克，故衛生署與世界衛生組織對成人的鈉建議攝取量~2400毫克，大概就等於6公克食鹽，約一茶匙的鹽。換句話說，我們一整天的飲食中僅能使用1茶匙的鹽。   　　而除了鹽外，味素、醬油等平日常用的調味料也含有鈉：1茶匙的味精或烏醋約含400毫克鈉，1湯匙的醬油含有1000毫克鈉；而諸如醬油膏、蠔油、蕃茄醬、牛排醬、辣椒醬、沙茶醬等各式醬料也是富含鈉的食材，故需要限制鈉攝取者，除了注意鹽分的攝取外，還須留意這醬料中的鈉含量。