[健康飲食] 如何將熱量分配到各類食物～份量的算法！

　　之前寫了幾篇介紹均衡飲食概念的文章，發現很多人對於均衡飲食的工具～份量是如何算出來的相當好奇，因為大家或許可從衛服部的每日指南中查到每天各類食物該吃多少份，或從營養師那邊得知份量的概念，但卻不知道幾份的量是如何計算出來的。既然大家如此好奇，所以今天就讓我們來認識一下份量的算法吧^_^

▍想學會算份量，你必需先懂得這些知識！

　　在教大家計算份量前，你必需先做下面準備工作(下列一至三點)，並認識簡易食物代換表(下面第四點)：
一. 先知道自己每日該攝取多少熱量。
你可以參考上篇文章，學會如何計算自己一天該攝取多少熱量。

二. 決定飲食中醣類、蛋白質和脂肪三大營養素的占比。
同樣在上一篇文章中也有介紹三大營養素該如何分配，不清楚的話可翻閱上一篇文章複習。

三. 換算三大營養素該攝取的重量。
這個在之前的文章中也有介紹過，其計算相當簡單。舉例，如果你每天攝取的熱量為1600大卡，採蛋白質佔總熱量15%的飲食，那麼來自蛋白質的熱量為1600x15%=240大卡，而由於1公克蛋白質有4大卡熱量，所以就是60公克蛋白質(=240/4)；以此類推，換算出醣類、脂肪該攝取的公克數。

四. 認識食物代換表，了解六大類食物中，每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪：

＊「全穀雜糧類」(下面將以主食類來簡稱)：每份含2公克蛋白質、15公克醣類，熱量70大卡。

＊「乳品類」：分為全脂、低脂和脫脂三種。其中，全脂乳品每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪，熱量為150大卡；低脂奶每份含4公克脂肪、脫脂奶脂肪不計(視為0)。在簡易食物代換表中取全脂乳品作為代表。

＊「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)：分為高脂、中脂和低脂三種。其中，中脂肉類每份含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。低脂肉類每份脂肪為3公克、高脂肉類脂肪則為10公克。在簡易食物代換表中取中脂肉類作為代表。

＊「水果類」：每份含15公克醣類，熱量60大卡。

＊「蔬菜類」：每份含1公克蛋白質、5公克醣類，熱量25大卡。

＊「油脂與堅果種子類」(下面將以油脂類來簡稱)：每份含5公克脂肪，熱量45大卡。

　　上面這些是在進行份量計算前所必需了解的基本食物相關知識，是不是覺得有點複雜呢？這就為什麼一般很少會有教份量是如何計算出來的原因啊>_<

▍如何計算六大類食物，各該吃多少的量呢？

我們現在手邊已經有了一天所能攝取多少公克醣類、蛋白質和脂肪的資料，現在要把它分配到上述所說的六大類食物中，由於大部分的食物都含有兩種或以上的三大營養素(醣類、蛋白質和脂肪)，所以要把數字兜得剛剛好，看起來似乎有點困難。事實上，份量計算有個小技巧，也就是先算含醣類食物的份量，再算含蛋白質的食物、最後才計算油脂的量。

步驟一.先計算含醣類食物的份量！
　　六大類食物中，含有醣類的食物最多，包括主食類、乳品類、水果類和蔬菜類，在計算含醣類食物時有個竅門，就是依序先計算乳品類、再算水果類、蔬菜類，最後看還剩多少醣類，再來換算主食類。之所以如此是因為前面幾個的份量比較固定，舉例來說，乳品類多半是1份(不喝奶的人就是0份)，水果類一般是2~4份間(熱量較低者一般2份，較高者可安排3~4份)，蔬菜類一般為3~5份，所以只要選擇好各類食物要吃多少的份量，然後依序填完該食物所含的三大營養素量即可。

　　而當你填完乳品類、水果類和蔬菜類的量後，看這幾個含醣類食物用掉了多少的醣類，將總醣類量扣掉用掉的，剩下的醣類就是分配給主食類食物了，此時直接將剩餘的醣類量除以15(註：因為每份主食含15公克醣類)就可以換算出可以攝取多少份主食了。

步驟二.接著計算肉類食物的份量！
　　而當你算完可攝取多少主食類食物後，最後只剩下肉類和油脂類兩大類食物而已，此時只要把每日可攝取的蛋白質量，扣掉前面所用掉的量(奶類、蔬菜類和主食類中的蛋白質)，剩下的蛋白質直接除以7(註：因為每份肉類含7公克2蛋白質)就可換算出肉類的份量了。

步驟三.最後計算油脂類的份量！
　　當你完成前面兩個步驟後，最後只剩下油脂的量，把每日可攝取的油脂重量減去之前用掉的，剩餘的份量除以5(註：因為每份油脂類含5公克脂肪)就可算出可攝取多少份油脂了。你可以參考下圖，了解詳細計算方法。

　　對份量有興趣的朋友可以試著用上述方法，試著算看看自己一天到底應該吃多少份主食、多少份奶類、肉類、水果類、蔬菜類和油脂類喔。

[健康飲食] 熱量要怎麼分配，三大營養素該吃多少才對呢？

　　在前一篇文章中，我們學到了熱量並不是吃夠就好，而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量，廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直接進入重點，介紹各類食物的分量，讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中，但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題，以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量，所以在正式介紹食物份量前，先來好好討論這兩個問題。今天，讓我們先來了解第一個問題，也就是將熱量分配到三大營養素時，比例要怎麼分配會比較好？

▍到底自己一天該吃多少熱量才對？

　　想知道自己一天可以吃多少熱量，可以透過公式計算(參考下面)，當然，除了自己動手計算外，網路上有些網站也提供這類服務，只要輸入你的基本資料就能幫你計算；另外，部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。

　　所謂基礎代謝率(BMR；或稱靜態代謝率RMR)，指的是維持基本生命現象，如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量，基本上，我們所攝取的熱量中，約七成是用來維持這些基礎生命現象，所以你所測得或計算出來的基礎代謝，需要乘以＂活動因子＂及＂壓力因子＂，才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)。但因為大部分人從事的都是輕度工作，且無特殊壓力狀況，所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%，將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。舉例，小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡，其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7)

▍醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好？

　　當你計算出自己每日可攝取熱量後，接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的50～60%、蛋白質10～20%、脂質20～30%，這意味著你有下面三種選擇：

　　至於這三種比例要選擇哪一種，端看個人飲食喜好與健康狀況而定：選擇２和３醣類佔比較高，意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多，適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人；選擇１蛋白質比例較高，則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。不過，不管選擇哪一種，均衡飲食比例下，「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」＋「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。

　　當然，或許你可能聽過，或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類，例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份，基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。但之所以會如此，是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)，15%的蛋白質量太低，20%的蛋白質也可能不太夠(註1)，因而需要較高比例的蛋白質，因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上，如23%、25%等，而在此情況下，脂肪大概要提高到35%或更高(註2)。在總熱量不變的前提下，提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比，舉例來說，如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時，醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時，你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份，肉類要吃10份以上或更多的原因。

　　當確定好自己要攝取的三大營養素比例後，再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡，脂肪為9大卡，就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉，若你忘記該如何計算的話，可參考上一篇文章。計算出三大營養素所需重量後，接著就是將它分配到六大類食物中，由於這個部分比較難一點，所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。

(註1)蛋白質需要量(單位每公斤體重)：久坐不動/不運動者為0.8公克；輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克；中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。

(註2) 三大營養素比例中，脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%，因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪，所以當蛋白質攝取量增加時，脂肪量也會隨之增加，而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多，所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上，在換算成食物份量時，才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。

[健康飲食] 熱量吃夠了就好嗎？…飲食該怎麼吃才對？

　　關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？

答案是＂否＂!

▍熱量吃夠，不代表吃得營養！
　　我們從食物中可獲得兩類物質～熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

　　所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好，大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢，及身體健康狀況，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

▍怎麼吃，營養才均衡？
　　所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照”均衡營養”的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

　　那麼，要如何做呢，首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

　　以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為：
蛋白質：(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪：(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類：(1600大卡x 55%)4=220公克

　　依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中。

　　只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過＂份量＂概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如”飲食金字塔”、”我的餐盤＂等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南，獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念，再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同，所以這個過成有點複雜，礙於篇幅的關係，這裡只簡單帶過，有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。

[重點回顧與複習]＊＊＊＊＊＊
1.食物含有熱量和營養素兩種物質，熱量吃足只代表體重可以維持，不會發胖也不會變瘦；身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱，不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)。
3.食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性，協助我們吃得營養均衡的，畢竟我們所看得到、吃的東西是食物，營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類，所以為了健康，我們要廣泛攝取不同類的食物。

[生活營養學] 食物分類的應用~2.輕鬆判斷食物熱量高低

　　由於不同類食物所含的主要營養素與熱量不同，因此認識食物分類除了可以讓我們知道所吃食物的營養，了解怎麼吃營養比較均衡外，還有助於我們判斷食物熱量的高低。在上一篇文章中，我們了解了六大類食物的營養特色，今天就讓我們來認識一下各類食物的熱量吧^_^

▌解碼食物熱量~哪種食物熱量比較高?

　　在很多人的觀念裏，吃澱粉會胖，所以澱粉類食物常被認為是高熱量、最好少吃的食物；而蔬菜和水果則被認為是熱量較低、可以安心食用的食物，但真的是這樣嗎？如果我們把六大類食物~「全穀雜糧類」(俗稱主食類)、「豆魚蛋肉類」(俗稱肉類)、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂及堅果種子類」(俗稱油脂類)各取一碗的量，來比對其熱量高低。那麼，一碗白飯、一碗全脂奶、一碗肉類(以200公克估算)、一碗水果(以1.25份水果估算)和一碗炒菜用的植物油(以224公克估算)熱量熟高熟低呢？

　　如果以白飯一碗的熱量定為發胖度１的話，各類食物的發胖度大概是這樣的：

　　所以，從圖中我們會發現六大類食物中，熱量最高的是油脂類，因此需要減肥或控制體重的人，最重要的關鍵就是控制好油脂類的攝取。

[各類食物介紹說明]

★在食物分類中的油脂類食物包括烹調用油(植物油、動物油、植物奶油)，富含油脂的食物，如椰漿、椰奶、培根、沙拉醬、花生醬等，以及酪梨，和堅果種子類食物。

 　　控制烹調用油最簡單的方法，就是用蒸、煮、燉、燙、湯、烤、微波等少油的方式來烹調、料理食物，以及在吃東西時避免使用或在食物上淋上油汁、肉燥、香油等富含脂肪的醬汁。除此外，上述富含油脂的食物也宜少吃。

　　至於酪梨和腰果、核桃、花生等堅果種子類食物雖然為原型食物且營養豐富，不過畢竟也屬於熱量較高的油脂類食物，所也宜適量攝取。根據飲食指南的建議，堅果種子類食物以每天一份為原則，換算下來一份油脂的量(45大卡)大概是核桃2顆，或腰果、杏仁果5顆，或花生10粒。

★肉類熱量僅次於油脂，所以肉吃多也會胖，且因肉類一般也需經料理後方能使用，故吃肉類食物時宜選擇少油的烹調方式，否則熱量將會非常高，舉例來說，可用烤雞來取代炸雞。

而另一個富含蛋白質食物的奶類熱量看似比較低，只有主食類的一半，但因為奶類為液體所以飽食感會低於固體的肉類食物，故亦需留意食用量(飲食指南對奶類的建議是一天1.5份)，以免不小心喝入太多卡路里(例如從搖的鮮奶茶、拿鐵咖啡或木瓜牛奶等喝入過多熱量)。

★蔬菜雖然是六大類食物中熱量最低的，每百公克(約半碗煮熟的葉菜)僅有25大卡，但我們平日所吃的蔬菜一般都是用油去炒的，或加油涼拌而成的，或淋上油脂類醬料(如沙拉)。由於一湯匙油就有近半碗飯的熱量，故若蔬菜本身熱量再加上油的熱量，一碗炒青菜或生菜沙拉(含醬)吃起來的熱量並沒有你想像中低。所以若只吃到蔬菜熱量低而忽略蔬菜料理使用油的問題，可能會無形中吃入很多熱量而影響體重。這也是為什麼有很多吃素的人，或為了減肥而吃大量蔬菜的人，體重可能會瘦不下來的原因。

★主食類雖然熱量排名在的三，僅次於油脂類類和肉類，但因為主食類食物有很多不需”額外加油料理”的吃法，例如吃白飯、粥、湯麵、湯米粉、吐司、饅頭；或吃烤地瓜、蒸芋頭、菱角等，所以如果吃主食類時能避免”油”的問題，相較於一定要用油烹調的蔬菜及肉類，它的熱量其實還算可以。

ps.現代人的主食類攝取問題並不在飯或麵吃太多，而是太多的添加糖(含糖飲料)，以及主食類加工食物(如麵包、蛋糕、餅乾、零食等)，這些加工食物除了澱粉本身外，還有額外的油和糖，因而熱量很高。

★水果類的熱量雖然比蔬菜高，但因為水果可直接食用不需烹調，故不會有額外的烹調用油問題，且因水果不需烹調就可食用，故可保留較多食物中的營養。不過需留意的是現代水果很甜、很好吃，很容易不小心因為吃太多而攝入過多熱量。所以水果還是要限量攝取，依照飲食指南，2000大卡以下的飲食，每日水果的攝取量約2~3份。

[重點回顧]

1.蔬菜熱量很低沒錯，但要留意烹調用油問題，不然的話，可能因為大量吃菜而吃入太多熱量而影響體重的控制喔。

2.水果熱量不高沒錯，但畢竟醣含量不低。一份水果(註：一份水果＝柳丁大小的水果一個)含有15公克醣、60大卡熱量，所以水果若吃太多也會胖。因此在水果攝取上宜以新鮮水果為原則，避免吃果乾或喝果汁，或一次切一大盤水果來吃，每日攝取以2~3份為宜。

3.油脂類發胖度很高，想減重或維持體重的人要特別留意這類食物的攝取量。堅果種子類食物雖然營養健康，但因同屬於油脂類，所以也要適量攝取。基本上堅果種子類的吃法是以顆或粒來計算，除非是要增胖，否則千萬別一把一把抓著吃喔。