[圖解營養] 學會蛋白質互補，“素”出好營養！

　    蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材，故一個好的、完整的蛋白質需”含有所有人體必需胺基酸，且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準”，而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物，故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準，為完全蛋白質；反之，植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，為不完全蛋白質。

　　儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質，但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物，到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質？當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時，又該如何選、如何吃才對呢？今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識，讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質，吃出好蛋白、素出健康來^_^

▌素食者補充蛋白質的兩個重要概念～
　　在攝取蛋白質時，不僅”量”重要，”質”也很重要，所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念：1.那些食物是富含蛋白質的食物(量)；2.如何提升餐食中的蛋白質品質(質)。

一.那些食物富含蛋白質？認識植物性食物的蛋白質含量！
　　飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物，如家禽、家畜、魚貝海鮮，及其副產物如蛋和奶類；植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品，其次是豆科植物以及堅果種子類食物，蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多，水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。

　　豆科植物之所以含較多蛋白質，是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻。根瘤菌具固氮作用，簡單地說，就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質，用來製造胺基酸、合成蛋白質，所以一般而言，豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如，同樣為主食類食物，但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克，是非豆科植物白米的三倍，燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類，這也很容易理解，因為堅果和種子是植物新生命的基礎，所以含有較多的營養與蛋白質。

Q.認識蛋白質含量較多的植物性食物！
　　這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質資料提供素食者朋友參考。但基本上，除非需要限制蛋白質飲食者，或需要特別留意蛋白質含量，否則一般人大可不必過於在意哪個食物蛋白質含量多一點，哪個少一點。對於一般想要補充蛋白質者來說，只要秉持著＂以富含蛋白質的大豆、堅果種子類為主，搭配其他蛋白質含量也不錯的植物性食物同時攝取＂的心態即可喔^_^

＊豆科植物：[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
　　豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中，其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質含量最高(所以才被分在肉類啊>_<)，其次是主食類中的乾豆，如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因為水分高且帶莢，所以每百公克的蛋白質含量並沒有特別顯著。附圖是常見的各類豆科食物的蛋白質及營養成分表供大家參考。

＊堅果種子類：[中式] 花生、瓜子、芝麻＞ [西式] 杏仁果、開心果、腰果和核桃
　　雖然堅果種子類富含脂肪，但蛋白質含量卻也不低。每百公克的蛋白質含量大多數>15公克。大體來說，中式的花生、瓜子類的蛋白質含量較高，介於22~31公克間；西式的腰果、開心果類含量較低，約在15~22公克間。西式堅果中的夏威夷果因為脂肪非常高，所以相對蛋白質含量較低，僅有8公克，故若想補充蛋白質的話，堅果類食物中最好不要選擇夏威夷果喔。

＊菌菇＆藻類類蛋白質：含量略高於蔬菜，每百公克蛋白質多半>2公克。
　　在食品營養成分資料庫68項菌菇類食物中，有70%的蛋白質>2公克。半數以上的蛋白質分布在3公克以上。雖然資料庫中部分菌菇類蛋白質含量超20公克，但都是乾料如乾姬松茸、紫菜、乾裙帶菜、乾香菇、乾木耳等，這些食物新鮮的狀態下蛋白質並沒有那麼高，例如新鮮姬松茸蛋白質只有4公克，木耳更只有1.1公克。特別要提的是新鮮海藻類蛋白質並不高，海帶類每百公克約含0.7~0.8公克蛋白質，洋菜更只有0.3公克。
[補充]常見新鮮菇類的蛋白質含量：松茸白菇(5.1g)、珊瑚菇(4.7g)、草菇(3.8g)、秀珍菇(3.7g)、香菇、洋菇(2.9g)、鴻喜菇(2.7g)、金針菇&杏鮑菇(2.5g)。

＊蔬菜＆水果類：蔬菜類蛋白質略高於水果。大多數水果每百公克蛋白質<1公克，蔬菜類則多半＞2公克。
　　在食品營養成分資料庫中277項蔬菜中，有83%的蛋白質>1公克，近半數蛋白質分布在2公克左右；224項水果中，75%的蛋白質<1公克，只有20%介於1~2公克間)。

二.食物互補，透過胺基酸互補打造完美蛋白質！
　　如同我們之前所提的，蛋白質是身體建材，所以不僅”量”很重要，”質”更重要。由於動物和植物所需的必需胺基酸並不相同，所以光憑單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無法滿足人體必需胺基酸的要求。但不用過於擔心這個問題，因為針對植物性食物會有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，我們可透過食物搭配，也就是同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物，來互補其不足。舉例，米飯、麵等穀類食物離胺酸和酥胺酸這兩個必需胺基酸含量較少，而豆類剛好富含離胺酸，所以穀類搭配豆類同時食用，將可彌補單一植物性食物蛋白質品質較差的問題，提升該餐食物的蛋白質品質。

　　下面是兩個提升植物性食物蛋白質品質的技巧：
1.植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)～
以吃素為例，蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類或奶類製品，來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如早餐吃麵包或饅頭時可搭配杯牛奶一起喝，或在麵包中夾顆蛋或夾片起司。

2.同時進食可互補的植物性植物～
例如穀類富含甲硫胺酸&胱胺酸，但缺乏離胺酸和酥胺酸；豆類富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖)，所以可以穀類混合豆類一起食用，來達到互補其不足的目的。例如將白飯改成皇帝豆飯、黃豆飯或紅豆飯，或吃飯時搭配一道豆類料理或選些豆類蔬菜來吃。
基本上，建議可將食物分為穀類、蛋類、黃豆製品、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。

ps.此文之前已發表於Stella的臉書喔^_^

[季節飲食] 端午節如何吃粽並兼顧”保重”！

　　每逢端午節前夕，常會看到新聞媒體跳出來喊粽子熱量超高：有的說一顆粽子熱量就有500~600大卡，有的說有700大卡…聽起來就是粽子不能吃，吃了絕對會胖的樣子。儘管也常有營養師會教大家怎麼自製健康的粽子，但對大部分人來說，為了吃幾顆粽子而自己包粽子並不實際。到底粽子熱量有多高？我們該如何看待應景的粽子？粽子又該如何吃才不會胖呢？今天，就讓我們來學會如何應景吃粽，兼顧＂保重＂吧^_^

▌粽子熱量知多少？

　　其實新聞媒體所說的粽子熱量高低只是參考，因為粽子熱量依照粽子大小、餡料、類型而有很大的差異，一顆粽子熱量可能從350~700大卡不等。

＊大小：因為包粽子的糯米可能會炒過，或因和著炒過的餡料，或製作的糯米粉需要拌油，所以同樣是米食，但等重的粽子熱量會比白米飯還高。小一點(一顆135~150公克重)的南部粽或北部粽，熱量約為330~350大卡；大一點(180~210公克)的熱量可能有400~500大卡；再大一點的(300公克)的粽子熱量則可能近600大卡。

POINT：想要吃粽子，又擔心熱量吃太多的人可以挑選較小顆的粽子吃。

＊餡料：粽子餡料多半炒過，故餡料越多，熱量相對也越高。另外，有些餡料原本熱量就不低，例如肥肉餡料較瘦肉高，花生屬於油脂類，熱量會較主食類的栗子高。所以包五花肉、花生餡料的粽子熱量會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。

POINT：挑選熱量較低的餡料，避免豪華版大肉粽。另外，不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低喔，因為花生屬於油脂。

＊作法：北部粽因為糯米先炒過再包，所以熱量會比南部粽高；粿粽是用糯米粉加油、糖製成，但因餡料較少且較小顆，所以熱量較一般粽子低；鹼粽是糯米加鹼粉或鹼油製成，處理少且因不包餡，所以熱量最低。

POINT：可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。

＊沾料：一般鹹口味粽子沾醬熱量較低；鹼粽因為是吃甜的，常需要沾蜂蜜或糖吃，所以雖然鹼粽本身熱量低，但加了沾醬後熱量可能會比其他粽子高。

POINT：吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話，用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好(因醬料的用量較省)。另外，鹹的醬料可以醬油自行調味，或用醬油膏酌量沾取；甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。

▌常見醬料熱量(每100公克)～ l   鹹醬料：醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡； l   甜醬料：蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

簡單來說，粽子的熱量高低依次為：北部粽＞南部粽＞客家粿粽＞古早鹼粽。所以想減少粽子熱量，可盡量挑選小顆、餡料熱量較低者的南部粽或粿粽吃，另外醬料以沾的為佳，並酌量使用。

▌端午節，粽子怎麼吃才不會胖？

　　吃粽子最大的問題不僅在於粽子熱量高，還在於光吃粽子飽食感差，只吃一個粽子並不會飽，但多吃幾個就可能吃掉一天熱量的1/2~2/3。所以，想過個快樂、窈窕的端午佳節，就要懂得一些技巧：

技巧一：來個粽子組合餐吧！

　　中小型的粽子一顆熱量約在350~500大卡間，這是即使在做體重管理的人也可以接受的熱量。所以一餐吃一顆粽子基本上是OK的，不過，由於粽子飽食感不好，所以建議要搭配其他食物一起吃，這樣不僅粽子有吃到、熱量有控制好，且營養會比較均衡。你可以選擇搭配下面食物多樣攝取：

(1)蔬菜~如燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜；

(2)清湯或無糖飲料~如蛋花湯、丸子湯、蘿蔔湯、竹筍湯或若清湯取得不易，也可以選擇無糖飲料，透過喝湯或飲料來增加飽食感。

(3)搭配水果~可挑選水分高或熱量較低的水果來吃，例如西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果，小番茄約23個一份水果，蓮霧約2個一份水果。[一份水果熱量為60大卡]

技巧二：平衡當天的飲食！

l   沒有減肥者~每餐吃一顆粽子，一天吃一次或兩次含粽子的餐食或許還OK(最好吃一餐應景就好，畢竟粽子營養價值並不怎麼高)，但記得當天其他餐次的飲食盡量還是維持清淡，以免當天熱量超過太多。特別是晚餐，由於離睡前比較近，所以不要吃太多，維持七八分飽即可，且盡量在睡前四小時把最後一餐吃掉，讓身體有時間消耗吃進來的熱量。

l   正在減肥者~一次含粽子的餐食可能就會占掉你當天飲食熱量的一半或以上，所以記得其他兩餐的熱量要控制一下，原則上就是少油、少糖、清淡一點且主食攝取可以減半攝取以彌補粽子較高的熱量。例如本來另一餐要吃一碗飯，就減為半碗或3/4碗飯，菜和肉類盡量挑少油的烹調方式來吃。

　　此外，還有一個很好的方法，就是透過增加活動量來多消耗點熱量以彌補粽子偏高的熱量。例如可利用端午連假，安排些活動量較大的活動，例如到郊外或風景區踏青、騎腳踏車出遊，或出外逛博物館、文創、百貨公司等。或可安排在飯後走走散散步、多消耗點卡路里。

　　總結來說，端午節因為應景食物粽子屬於正餐，在飲食控制上並不難，只要把它當成正餐來吃，正確選擇、適量安排，想要維持體重並不難。比較要小心的，反而是因為連假，生活飲食作息容易亂掉所引發的”假日症候群”。所以建議即使是連假，最好還是維持平日上班或上課的生活飲食作息，以三餐為主、每餐飯肉菜都吃、睡前四小時不要吃東西，以遠離假日症候群帶來的變胖威脅。

[食物營養] 此膠非彼膠～認識常見膠質食物

補充「膠原蛋白」是近年來相當夯的美麗與健康話題！很多人會衝著”聽說”某食物富含膠原蛋白而特意去吃它；一些外觀稠稠的食物，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露等都被認為是富含膠原蛋白的食物，而大受歡迎；坊間更因而出現所謂"植物性膠原蛋白"的名詞。外觀黏稠的食物是否就是富含膠原蛋白的食物？吃雞腳、豬腳或皮凍真的是補充膠原蛋白的好方法嗎？今天就讓我們來徹底了解一下常見食物中的膠質到底是什麼東西吧。

▌膠原蛋白是動物的組織，是一種蛋白質！

　　所謂的膠原蛋白，是構成動物結締組織的主要蛋白質，由於結締組織只存在動物，植物並沒有結締組織，所以植物性食物並不含膠原蛋白。因此，根本沒有所謂植物性膠原蛋白這個東西。而一般我們看到植物性食物中稠稠的地方，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露，或燕麥煮後稠稠的汁液其是膠質，而非膠原蛋白。植物中的膠質是醣類(多醣分子)，膠原蛋白則是蛋白質，兩者根本是不同的東西喔。

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

(聽說很重要的話要重複三遍啊@_@)

▌到底是什麼原因，讓食物外觀變得黏稠？

　　我們平日所看到、讓食物呈現黏稠外觀的東西主要有二大類：醣類和蛋白質類。而讓植物性食物外觀的黏稠狀的原因是醣類(多醣類)，包括澱粉和植物膠質（也就是水溶性纖維）；讓動物性食物呈黏稠狀的則是蛋白質(即膠原蛋白)：

一.植物性食物的黏稠外觀來自醣類(即多醣分子)

＊多醣類到底是什麼東西？

　　醣類依醣分子數目多寡，可分為單糖、雙糖、寡糖和多醣。顧名思義，單醣是由單一個醣分子所構成，雙醣是由兩個醣分子所構成…，多醣一般則是由數百到數千個醣分子所構成。大家所熟知的澱粉，及有益健康的膳食纖維都屬於多醣類。

澱粉是由多個葡萄糖以α鏈結方式所串起來的長鏈，由於人體消化道可製造澱粉酵素來分解α鍵結，所以澱粉(醣類)可被人體消化吸收，每一公克醣類可提供4大卡熱量。

膳食纖維有的是由單一種單醣所構成的，有的是由多種單醣所串成的，不管是哪一種，因為其鏈結方式較特別，人體並沒有酵素可分解它們，所以膳食纖維無法被人體消化吸收，因而也就無法提供熱量。

＊黏稠的外觀是怎麼來的？

　　我們平日最常見的黏稠狀食物是勾芡。澱粉和水混合後澱粉會吸水膨脹，當溫度升高(加熱)時則會進一步糊化而使外觀呈現黏稠的膠狀。簡單地說，勾芡食物的黏稠狀來自澱粉的糊化(這個大部分的人都知道，所以沒有人會把吃勾芡食物當作補充膠原蛋白的方法)。

　　另一種則是食物本身的黏稠狀，例如蘆薈凝膠、木耳露、藻類的凝膠、燕麥和大麥的黏稠狀等。這類植物性食物的膠質或黏稠部位其實就是水溶性多醣體分子，也就是水溶性纖維。其中有些是以葡聚醣為主鏈所構成的多醣分子，例如燕麥和大麥等穀類因含有可溶性穀類葡聚醣，所以煮熟後會黏黏稠稠的；而木耳之所以煮熟後會成黏稠狀也是因為含葡聚醣的緣故。另外有的多醣分子是以甘露聚糖、半乳聚糖和岩藻聚糖等(稱為多聚醣)為主，如蘆薈凝膠的甘露聚糖、褐藻醣膠的岩藻聚糖等；有些多醣分子的側鏈上則還有甘露醣、木醣、半乳糖、阿拉伯糖等其他醣分子，這類多醣分子稱為雜多醣。

＊植物膠質雖然並非膠原蛋白，但對健康很重要！

　　植物食物中的膠質為水溶性多醣體，而非膠原蛋白，故吃木耳、蘆薈、燕麥等無法補充膠原蛋白，但撇開膠原蛋白不看，植物膠質其實是對健康非常好的食物。因為這些多醣分子本身就是水溶性纖維，故具有水溶性纖維的保健機能，如降低膽固醇、延緩血糖吸收，進而能幫助血糖管理、促進心血管健康；另外，還有助體重管理、促進排便、避免有害物質對腸道的傷害等。此外，部分植物的多醣體片段還具有強化免疫等其他保健功能，這也是為什麼你可能曾聽過”某某食物含有多醣體，可以提升免疫＂或＂某某食物含有ＸＸ醣，所以可以抗癌”之類的說法。

二. 動物性食物的黏稠外觀來自蛋白質(膠原蛋白)

＊膠原蛋白到底是什麼東西？

　　當你舉起你的手觀察時，你所看到的皮膚表層稱為「上皮組織」，其下就是「結締組織」，也就是讓皮膚Q彈的主要組成。結締組織中含有大量的「細胞間質」(即細胞與細胞間的填充物)，以膠原蛋白等蛋白纖維為主要架構，中間填充著果凍狀物質，將細胞與細胞連結在一起，提供細胞生存的環境，並保護、固定細胞。所以膠原蛋白是動物結締組織中最主要的蛋白質，約佔結締組織20∼30％，其佔比僅次於水(60∼70%)。

　　因為結締組織為動物的組織，所以僅有動物含有膠原蛋白，植物食物並不含膠原蛋白。而韌帶、肌腱、軟骨、骨組織等部位是動物體內富含結締組織的部位，故一般來說，這些部位的肉食膠原蛋白含量也會比較高，這也是為什麼講到補充膠原蛋白時，多半會提到吃豬皮、魚皮、雞皮等動物皮，或豬腳等的原因。

＊吃豬皮等動物膠補充膠原蛋白是個好主意嗎？

　　如果你不愛吃豬皮、豬腳等食物的話，也不用擔心因自己不愛吃這些食物而會缺乏膠原蛋白，讓臉頰或皮膚凹陷。因為膠原蛋白是蛋白質，進入體內後會被酵素分解為最小單元～胺基酸，故即使你吃的是富含膠原蛋白的食物，進入體內後並它們並不會以原本的膠原蛋白的型式存在，而是被拆解掉了，所以吃這些食物並不能直接幫你補充膠原蛋白。

　　由於人體本身即可以胺基酸為原料，在維生素C的輔助下自行合成膠原蛋白，故只要平日有攝取優質蛋白質(提供胺基酸建材)及蔬果(提供維生素C)，就不用太擔心膠原蛋白合成的問題。此外，從營養的角度來看，動物皮或豬腳等富含膠原蛋白的食物多半含較多的皮或肥肉，因此熱量不低但營養價值卻較差，所以並營養健康的好食物。

　　總結來說，膠原蛋白僅存在動物性食物中，植物並不含膠原蛋白；另外，由於食物中的蛋白質進入體內後會被分解為最小單位的胺基酸建材，所以吃富含膠原蛋白食物並不能直接補充膠原蛋白，想補充膠原蛋白的話，還不如多吃瘦肉等優質動物性蛋白質，並搭配蔬果來得營養、健康喔。