2017/5/23

[季節飲食] 端午節如何吃粽並兼顧”保重”!


  每逢端午節前夕,常會看到新聞媒體跳出來喊粽子熱量超高:有的說一顆粽子熱量就有500~600大卡,有的說有700大卡聽起來就是粽子不能吃,吃了絕對會胖的樣子。儘管也常有營養師會教大家怎麼自製健康的粽子,但對大部分人來說,為了吃幾顆粽子而自己包粽子並不實際。到底粽子熱量有多高?我們該如何看待應景的粽子?粽子又該如何吃才不會胖呢?今天,就讓我們來學會如何應景吃粽,兼顧"保重"吧^_^


粽子熱量知多少?
  其實新聞媒體所說的粽子熱量高低只是參考,因為粽子熱量依照粽子大小、餡料、類型而有很大的差異,一顆粽子熱量可能從350~700大卡不等。

*大小:因為包粽子的糯米可能會炒過,或因和著炒過的餡料,或製作的糯米粉需要拌油,所以同樣是米食,但等重的粽子熱量會比白米飯還高。小一點(一顆135~150公克重)的南部粽或北部粽,熱量約為330~350大卡;大一點(180~210公克)的熱量可能有400~500大卡;再大一點的(300公克)的粽子熱量則可能近600大卡。
POINT想要吃粽子,又擔心熱量吃太多的人可以挑選較小顆的粽子吃。

*餡料:粽子餡料多半炒過,故餡料越多,熱量相對也越高。另外,有些餡料原本熱量就不低,例如肥肉餡料較瘦肉高,花生屬於油脂類,熱量會較主食類的栗子高。所以包五花肉、花生餡料的粽子熱量會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。
POINT挑選熱量較低的餡料,避免豪華版大肉粽。另外,不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低喔,因為花生屬於油脂。

*作法:北部粽因為糯米先炒過再包,所以熱量會比南部粽高;粿粽是用糯米粉加油、糖製成,但因餡料較少且較小顆,所以熱量較一般粽子低;鹼粽是糯米加鹼粉或鹼油製成,處理少且因不包餡,所以熱量最低。
POINT可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。


*沾料:一般鹹口味粽子沾醬熱量較低;鹼粽因為是吃甜的,常需要沾蜂蜜或糖吃,所以雖然鹼粽本身熱量低,但加了沾醬後熱量可能會比其他粽子高。
POINT吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話,用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好(因醬料的用量較省)。另外,鹹的醬料可以醬油自行調味,或用醬油膏酌量沾取;甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。
常見醬料熱量(100公克)
l   鹹醬料:醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡;
l   甜醬料:蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

簡單來說,粽子的熱量高低依次為:北部粽>南部粽>客家粿粽>古早鹼粽。所以想減少粽子熱量,可盡量挑選小顆、餡料熱量較低者的南部粽或粿粽吃,另外醬料以沾的為佳,並酌量使用。


端午節,粽子怎麼吃才不會胖?
  吃粽子最大的問題不僅在於粽子熱量高,還在於光吃粽子飽食感差,只吃一個粽子並不會飽,但多吃幾個就可能吃掉一天熱量的1/2~2/3。所以,想過個快樂、窈窕的端午佳節,就要懂得一些技巧:

技巧一:來個粽子組合餐吧!
  中小型的粽子一顆熱量約在350~500大卡間,這是即使在做體重管理的人也可以接受的熱量。所以一餐吃一顆粽子基本上是OK的,不過,由於粽子飽食感不好,所以建議要搭配其他食物一起吃,這樣不僅粽子有吃到、熱量有控制好,且營養會比較均衡。你可以選擇搭配下面食物多樣攝取:
(1)蔬菜~如燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜;
(2)清湯或無糖飲料~如蛋花湯、丸子湯、蘿蔔湯、竹筍湯或若清湯取得不易,也可以選擇無糖飲料,透過喝湯或飲料來增加飽食感。
(3)搭配水果~可挑選水分高或熱量較低的水果來吃,例如西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果,小番茄約23個一份水果,蓮霧約2個一份水果。[一份水果熱量為60大卡]

技巧二:平衡當天的飲食!
l   沒有減肥者~每餐吃一顆粽子,一天吃一次或兩次含粽子的餐食或許還OK(最好吃一餐應景就好,畢竟粽子營養價值並不怎麼高),但記得當天其他餐次的飲食盡量還是維持清淡,以免當天熱量超過太多。特別是晚餐,由於離睡前比較近,所以不要吃太多,維持七八分飽即可,且盡量在睡前四小時把最後一餐吃掉,讓身體有時間消耗吃進來的熱量。

l   正在減肥者~一次含粽子的餐食可能就會占掉你當天飲食熱量的一半或以上,所以記得其他兩餐的熱量要控制一下,原則上就是少油、少糖、清淡一點且主食攝取可以減半攝取以彌補粽子較高的熱量。例如本來另一餐要吃一碗飯,就減為半碗或3/4碗飯,菜和肉類盡量挑少油的烹調方式來吃。

  此外,還有一個很好的方法,就是透過增加活動量來多消耗點熱量以彌補粽子偏高的熱量。例如可利用端午連假,安排些活動量較大的活動,例如到郊外或風景區踏青、騎腳踏車出遊,或出外逛博物館、文創、百貨公司等。或可安排在飯後走走散散步、多消耗點卡路里。



  總結來說,端午節因為應景食物粽子屬於正餐,在飲食控制上並不難,只要把它當成正餐來吃,正確選擇、適量安排,想要維持體重並不難。比較要小心的,反而是因為連假,生活飲食作息容易亂掉所引發的假日症候群。所以建議即使是連假,最好還是維持平日上班或上課的生活飲食作息,以三餐為主、每餐飯肉菜都吃、睡前四小時不要吃東西,以遠離假日症候群帶來的變胖威脅。

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