2015/10/1

魚肝油比魚油好嗎?


   前陣子有網友說她聽到某位賴姓專家說魚肝油含維生素ADω-3脂肪酸,故魚肝油有療效,因此治療的話要吃魚肝油;魚油僅有ω-3脂肪酸,所以保健才是用魚油,所以詢問我這個說法是否正確,吃魚肝油才會有療效嗎?事實上這又是一個對營養一知半解的專家對營養素的片面誤解。考量到魚油是很夯的營養保健品,且常有父母會買魚肝油給小朋友吃,所以今天就讓我們來正確認識一下這兩個來自魚的保健品~魚肝油和魚油,了解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油,並學會如何正確認識這兩個營養品^_^


Q1:魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸,魚油僅含ω-3脂肪酸,所以魚肝油才有療效,魚油僅能用於日常保養?
A:答案是否。因為營養品並非含營養素種類越多就是越好,或種類越多才具有療效,而是要看主要訴求的營養素含量是否足夠到能具有保健上的意義;另外,某產品是否具有療效,重點不在產品本身含哪些營養素,而是它所富含的營養素是否是你需要、或缺乏的。如果是的話,吃這樣的營養品能補你的不足,進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題,對你而言就具有療效,反之,就對你就不具療效。故若只因魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸,魚油僅含ω-3脂肪酸,就認為魚肝油才有療效,這其實只是一個想像營養學,且是不負責任的說法。

[觀念釐一釐] 什麼叫做劑量是否足夠呢?
  使用營養品的目的主要是彌補飲食中營養不足,例如大家都知道鈣很重要,牛奶中富含鈣,所以若不喝牛奶的人或因缺鈣而需補鈣的人可能會買鈣片或含鈣的營養補充品。
那麼,什麼叫做劑量足夠到具有意義呢?簡單地說,就是產品中該營養素的量可滿足大半每日建議攝取量。以鈣為例,一般成年人鈣的每日建議攝取量是1000毫克,所以如果某營養品的鈣含量有到1/31/2,那麼就可以說它的營養素含量是具有意義的(因為大部分營養品一天都會吃到2~3);反之,如果此產品只有50毫克或100毫克的鈣,因為要吃到1020顆才能滿足每日需求,所以這個產品就不太具有實質上的保健意義了。(這個叫做吃心安而非吃健康的產品。坊間很多產品都是這樣,現在流行什麼就加什麼營養素進去,結果一項營養品裡面一大堆成分,但每個劑量都很低,僅能發揮吃心安的效果>_<)

Q2:那到底魚肝油是吃什麼的,魚油又是吃什麼的?
A:魚肝油主要補充的是維生素A、D;魚油則是ω-3脂肪酸。所以你如果缺乏維生素A和D的話適合補充魚肝油,缺乏ω-3脂肪酸的話則適合補充魚油。


Q3:魚肝油不是也有ω-3脂肪酸嗎?為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸?
A:坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝(cods liver),肝臟會儲存部分脂肪,所以理論上魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故,市面上所賣的魚肝油,大部分僅會標示維生素AD,不會去提其含有多少ω-3脂肪酸,例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見的日式品牌魚肝油球上均只有維生素AD;少數會標示有ω-3脂肪酸和維生素AD,如Stella在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種其實也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素AD;而非ω-3脂肪酸



  即便魚肝油含ω-3脂肪酸,但含量約只有同重量魚油的56%左右,且由於它的維生素AD的含量不低,因此限制了它的使用量。因為,維生素AD脂溶性維生素,它不像維生素CB群這些水溶性維生素般,過多頂多會從尿中排走,脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題,但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍,過量攝取的話可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆,否則可能會有維生素A過量的問題,但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。
   
  舉例,Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素ADω-3脂肪酸的魚肝油品牌,上面寫著每顆膠囊415毫克,其中DHAEPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克,另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A135IU(=3.375ug)的維生素D根據美國國家衛生院(NIH)的建議,健康成人每日ω-3脂肪酸(DHA+EPA)攝取量為650毫克,這意味著若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。


  一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦,而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油除ω-3脂肪酸外,還會吃入12500IU(=4167ug)的維生素A1350IU(=33.75ug)的維生素D。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg,上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%,長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸,還是建議用魚油來補充,而非使用魚肝油。

Q4:聽說"胡蘿蔔有維生素A,但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好,魚肝油吸收量和吸收率高"這是否代表對老人、小孩、病人或腸道吸收不好的人,魚肝油會是最好的維生素A來源?
A:動物性來源的維生素A,如魚肝、奶、起司和蛋是以視網醇等形態存在,故進入人體內可直接被利用;胡蘿蔔本身並不含維生素A,它所含的是維生素A的先質~β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時會經過酵素的作用而轉化成維生素A。因需經過轉換,所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差,以同重量的維生素Aβ胡蘿蔔素相比,β胡蘿蔔素的生理作用只有同重維生素A1/6左右。

  但這不意味著來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差,因為相較於魚肝油這類動物性來源的食物,植物來源的維生素A具有兩大特色:1.安全;2.含多種植化素。

l   安全~和維生素A一樣,當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中,所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時,可能會因橘紅色的色素沉澱,而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A,故若細胞並不缺維生素A的話,身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A,因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性,也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之,動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收,故長期大量攝取可能會導致維生素A中毒,而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。
l   植化素~胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外,還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素,所以除維生素A的功效外,還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說多吃胡蘿蔔可以抗癌,但吃維生素A確不會有這個效果的原因。

總結來說,魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源,其各有優缺,前者勝在吸收率較好且含維生素AD(可能還有ω-3脂肪酸)後者則勝在安全,且有多種其他植化素,故有來自植化素的廣泛營養保健功效。而如我一開始所提到的,吃營養品的目的是補不足,故沒有所謂甲一定比乙好的說法。因此,到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A,還要看你個人的營養需求,如果平日飲食較缺維生素AD的話,選魚肝油較好,若較缺維生素A和植化素的話,則選胡蘿蔔來源的比較好。另外也可參考個人飲食喜好,如吃葷還是吃素,或是若使用者年齡較小的話(9歲以下維生素A的建議攝取量為400μg,上限攝取量3歲以下小孩不宜超過600μg4~9歲則不宜超過900μg),選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全,因為可避免維生素A過量導致的中毒風險

Q5:聽說魚油和魚肝油怕熱、怕光、怕氧,所以需要以棕色瓶儲放並放置在冰箱儲存。
A:不一定,要看產品的包裝方式。基本上膠囊型式的魚油或魚肝油不需要儲放在冰箱,液態型式的魚油或魚肝油開封後才需要放冰箱。

在講到營養素保存時常會提到的破壞:
l   指的是暴露在陽光中,陽光中的紫外線會產生自由基,造成氧化破壞;
l   “熱”指的是溫度,有些營養素不耐高溫,例如水溶性維生素B1若超過100°C可能就會被破壞,故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品因為並不會拿去烹調,而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素,故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。
l   指的是暴露在空氣中,空氣中含約21%的氧,由於氧的化性活潑,幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗,所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。

  
  膠囊形式的魚油或魚肝油因為多半用塑膠瓶包裝,塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光,所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差;而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣,所以即使開封,若儲存得當(不要直接放在太陽下或暴露於高熱狀態下,而是放在陰暗處),是可以儲放在室溫的,其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。

  但若買的是液態魚油或魚肝油產品,因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝,由於玻璃會透光,故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品以降低陽光通透過玻璃接觸到油脂的機會。另外,由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣,所以一旦打開,裡面的油脂就會直接暴露在空氣中,會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。雖然魚油類產品多半會添加維生素E做為抗氧化劑,但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說,單單使用維生素E的抗氧化能力並不足以達到完全的抗氧化保護的作用,故液態魚油/魚肝油開封後需儲放在冰箱中,利用低溫來降低氧化的發生,以避免油脂的氧化酸敗;另外,開封後最好還是盡快用完。

2 則留言:

  1. 我想請問早餐吃三合一麥片 跟一顆奇異果 一個荷包蛋
    午餐吃便當 滷肉 炸雞腿或排骨
    曾經自己帶飯 清菜都燙的 雞肉或魚乾煎
    晚餐三合一麥片家豆漿或牛奶 有時吃麵加青菜跟蛋
    每週運動2-4次 每次都有40分以上
    這樣已經持續四各月了 我都沒有瘦 若改正常吃就只會一直變胖
    我的新陳代謝好像屬於慢的 你文章上面我屬於四分
    我想請問怎麼改善.但是我的基礎代謝率有1300

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