[新聞營養學] 從銅葉綠素談如何選擇食物安心！

　　黑心油品爆發至今，食安話題從混油，轉到銅葉綠素上，而由於政府無法為人民把關，大廠讓人無法相信，導致DIY榨油，做麵包等的食安家電成了現在最夯的商品。到底什麼是銅葉綠素，該如何避免誤踩地雷？面對層出不窮的食安炸彈，如何保護自家人的健康？這次就讓我們繼續來了解一些能協助我們自保的營養知識吧！

什麼是銅葉綠素(鈉)，問題出在哪裡？

　　葉綠素是自然界中綠色植物的主要色素，因為結構類似人體中負責運送氧氣的血紅素（參考下面圖解），故被認為可補血，且因葉綠素可減緩細菌生長速度，具除臭作用，故也常被添加於牙膏，或做為呼吸清新劑和皮膚防臭劑。雖然葉綠素為一種天然的綠色色素，但因穩定性差，故鮮少直接使用，而是用化學方法以銅來取代原本葉綠素分子中的鎂，而製造出最近新聞中很夯的主角～銅葉綠素。

　　銅葉綠素一般被用做食品的著色劑及化妝品的色素，主要有兩種：脂溶性的銅葉綠素及水溶性的銅葉綠素鈉。兩者皆為合法的食品添加物，但依法銅葉綠素（脂溶性）僅能加在口香糖、膠囊及錠狀食品；銅葉綠素鈉（水溶性）除上述食物外，還可添加在乾海帶、蔬果、烘焙食品、果醬、果凍、調味乳、湯類等中。故綠色食品若有加色素的話，很可能用的就是銅葉綠素來染色。

　　大Ｘ油品事件的問題在於將銅葉綠素加到食用油中，摻有銅葉綠素的油脂在高溫加熱時會釋出銅，加速油脂的氧化；且攝取過量銅還可能造成肝腎負擔；五Ｘ拉麵的問題在於此著色劑不可以加入麵條內；而統Ｘ精力湯的問題則出在誠信～將銅葉綠素鈉標示為天然葉綠素，和之前的麵包事件一樣，欺騙了消費者的感情。

如何安心選擇好食物？

　　不管是橄欖油事件，還是後來的麵條、精力湯事件，問題主要出在消費者習慣跟隨媒體起舞，聽說橄欖油或綠茶等綠色精力湯對身體健康很好就跟著趕流行，挑選以橄欖油或橄欖多酚為名的油品，及綠色的麵條與食物，但又不知道該如何判斷所購買的食物是否OK。故想要解決這類食安問題，最根本的方法就要學一些相關的知識。

簡單四招，教你挑對真食物！

l          查「顏（色）」～食物中的天然色素經過加工後色澤多半會變淡，故若某食物顏色鮮豔漂亮，就要小心是否有額外添加色素。例如芋頭蒸熟後會變成淡灰色，因此若糕餅中的芋泥是漂亮的紫色代表可能有加料。故購買包裝食品時可查看食物標籤上的原料欄找看看是否有加色素；若是沒有外包裝的食物則可比對正常食物烹煮的顏色來判斷是否過於鮮豔。

l          聞「香」～由於消費者一般也喜歡味道香濃的食物，故很多廠商會在產品中加入香料或香精。但事實上食物經高溫烘焙後香氣多半會降低；另外，久置和食物變冷時味道也會變淡。故若某食物香味能持久不衰，就代表可能有問題。舉例來說，麵包，或芋頭、馬鈴薯等蔬菜的成品味道很淡，或一開始很香、放冷了越來越不香都是正常的；反之，故某食物味道一路走來始終如一的美味可能就是加料所致。當然，如果購買的是包裝食物，同樣也可透過食物標籤的原料欄看是否有使用色素。

l          讀標籤看食物原料～台灣合法的食品添加物高達800多種，我們無法回去沒有食品添加物的時代，但我們可以做到減少攝取，避免造成身體過度的負擔，故在選購食品時宜養成看原料的習慣。一般而言，食物原料種類越少越簡單越好，宜少挑含大量食品添加物，或上面寫了很多看不懂材料的食品（那些看不懂的東西多半就是食品添加物）。另外，依法食物原料需要由量高者排到量低，故同類型的食物相比，若油、糖或食品添加物放得順位越前面，就代表營養價值或化學添加物越多，最好就不要購買。

l          比一比～透過比對其他同質性產品的價格、外觀和營養標示，可協助你判斷廠商的標示是否合理、值得信賴。舉例來說，當我們把大Ｘ Extra Virgin橄欖油拿來和同等橄欖油相比時，你會發現從單價或外觀等來看，都讓人覺得質疑．而之前筆者也曾在超市看到同樣是五香蒟蒻干產品，原料都大同小異，但Ａ牌子標示每100公克熱量100多大卡，B牌子為300多大卡，而看看其他同樣的蒟蒻干產品熱量都在300大卡左右，我們就可合理懷疑Ａ牌蒟蒻干要不就是有使用人工代糖沒有寫，要不就是成份表亂寫，故此產品應該有問題．

下次，購買食品時記得除了價格與美味外，還要注意食物的色＆香，眼到還要腦到（比一比做判斷），才能為自己和家人的安全做好把關，免於層出不窮的食安風暴。

[新聞營養學] 如何避免黑心油，懂一點橄欖油知識會很有用！

　　最近某油品大廠發生騙很大的「香精調味油品」事件，一開始只是被踢爆橄欖油造假，最後延燒到居然大部分的油脂都是假的：花生油沒有花生、辣椒油沒辣椒，號稱100%的油脂混合了其他較便宜的油品來降低成本….。黑心油品事件在短短幾天內每日一爆，問題越滾越大，讓大家談”油”色變。在食安問題頻傳，政府反應總是慢半拍的台灣，我們到底該如何保護自己呢？

　　事實上，很多時候，你只要懂得一點基本的食物、營養或生理知識，就可應用於日常生活中，避免這類食物或健康問題。今天，就讓我們來學一點橄欖油的小知識吧，透過它及相同的油脂基本概念，將有助於你輕鬆判斷，避免買到劣質油品！

如果你懂這一點橄欖油知識的話…..

　　如果你對橄欖油的製造過程有基本的了解，知道什麼是Extra Virgin橄欖油的話，基本上就不會買到這款上新聞頭條，用大統塑膠桶裝著，標榜著Extra Virgin的黑心橄欖油了，因為光從價格、產品包裝、顏色與味道上，你就可大概判斷出這個橄欖油應該有問題了。

@油品包裝：植物油（包括橄欖油）最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。富含不飽和脂肪酸的油脂接觸到光與氧很容易被氧化破壞，故未精製加工過的植物油一般需要蔽光，因此，真正冷壓的好品質植物油多半會以暗色玻璃瓶來包裝，且會要求開罐後最好放到冰箱冷藏，並儘快使用完畢。因此，只要看到是用會透光的塑膠瓶包裝的植物油，大致上大概就可以推斷應該是精製植物油了。而這類精緻油脂一般不需要冷藏，可以直接放在室溫下，且保存期限較久，故透過這幾個點你可以判斷你買的油脂是否為精製過的植物油。

　　精製過的植物油就不能叫做Extra Virgin，因為這個字眼若用在橄欖油上代表的是最高級的冷壓初榨橄欖油的意思，加工過的油脂一定不是冷壓初榨油脂，故從包裝上就可合理地判斷Ｘ統的塑膠桶Extra Virgin橄欖油應該是有問題的。

@油品顏色與味道：油脂在精製加工過程會進行脫色、脫味處理，藉由除去油脂中的雜質（此過程同時也會除去油脂中的營養素、植化素及油脂本身的風味）來提高油脂的穩定度，讓它外表晶瑩剔透，可保存較久時間，並耐高溫烹調。因此，精製油脂理論上顏色就不會像Extra Virgin橄欖油那樣翠綠，橄欖味道不會那麼濃。故若你買到的精緻油脂顏色和Extra Virgin的油脂顏色很像，且味道還很濃，那麼就可以合理懷疑有加料（例如新聞中的主角就是用香精來調出橄欖味，用銅葉綠素來染色）。

　　另外，香精調和的香味和天然橄欖的果香聞起來也會有差別。能被稱為Extra Virgin橄欖油勢必使用品質相當好的橄欖所榨出來的，且因只有冷壓搾油，未經加工，故應該保留了完整且天然的橄欖香味。舉例來說，Stella曾看過國外專門介紹各式用來榨油的橄欖果實品種，裡面提到一種稱為白葉（Hojiblanca）的橄欖品種（之所以稱為白葉是因為此橄欖樹的葉子正面是深綠色，背面是銀白色，在陽光照耀下會有白色光芒）。文中將它的果實定調為果香（AFRUTADO），並描述白葉品種榨出的橄欖油＂風味豐富，初品嚐時會有甜味，並帶著草本香味，進入喉嚨時會有點帶酸的辣味（橄欖青葉的味道），之後則有杏仁的甘甜的後味＂（原文：Oils from this tree have a large range of flavors, but generally have a sweet initial taste, with a fresh herby fragrance. While in the throat they have a light spicy flavor with hint of sourness, and an almond aftertaste.）….呃，我看到這段文字時就感覺很像漫畫書中介紹紅酒或美食的橋段啊>_<

　　Anyway，這只是告訴大家，真正的Extra Virgin 橄欖油香味絕對不是那種固定味道的香精可以調出來的。當然，正也因為只有品質很好的橄欖油可以被分即為Extra Virgin 橄欖油，故它的價格絕對不便宜，因此，那種一公升只要兩、三百元的橄欖油一定不會是Extra Virgin 橄欖油。故若你懂得上面的一些橄欖油相關知識，你就可判斷此次新聞主角～Ｘ統的Extra Virgin橄欖油應該是有問題的！

食物小百科：橄欖油的分級，何謂橄欖油Extra Virgin橄欖油！ 　　所謂Extra Virgin橄欖油指的是橄欖經清洗後只做簡單的加工～在低溫下將橄欖壓榨出油脂來。而橄欖油的等級就是依照冷壓榨出來的油脂品質分成四級：Extra Virgin Olive Oil（特級初榨橄欖油）、Virgin Olive Oil（初榨橄欖油）、Ordinary Virgin Olive Oil（普通初榨橄欖油）、Lampante Virgin Olive Oil（燈油級的初榨橄欖油）。 　　上述橄欖油的分等是依照榨出來的橄欖油酸價（註：代表油品的氧化程度）來分的，酸價值需低於≦ 0.8%的初榨橄欖油才能稱為Extra Virgin Olive Oil（特級初榨橄欖油），故會被命名為Extra Virgin橄欖油就意味著用來榨油的橄欖品質須要非常好才行，因為若使用損毀、發霉或爛掉的橄欖果實所榨出來的油脂，酸價會很高，故不但無法稱為Extra Virgin 橄欖油，且須經加工精製來降低油脂酸價後才能用來食用。 　　一般市面上所看到的Refined Olive Oil（精製橄欖油）、Pure Olive Oil（純橄欖油）、Pomace Olive Oil（橄欖粕油）就是將酸價較高、品質較差的橄欖油加工而得的；而標示著XX橄欖調和油則是指大量他種植物油(如芥花油、棕櫚油)加上少量(一般<10%)橄欖油混合而成的油脂。故在購買橄欖油時最好要留意標籤上的英文，及成份欄的內容物，才能避免買錯油喔！

小百科：油脂精製（油脂加工問題） 油脂精製的目的：利用高溫，高壓把油脂中的雜質與水分去掉，讓油脂耐高溫炒炸，賣相更好(晶瑩剔透)，不易敗壞，並延長有效期。 油脂精製後的影響：精製油雖然可長時間保存，但精製過程，油脂中的天然成份，如脂溶性維他命、植化素、芳香化合物、易揮發物質及礦物質等會被高溫破壞，或因使用化學溶劑導致化學物質取代而改變原有物質；甚至因為不良的加工過程而增加了反式脂肪、化學聚合物、環氧化物、過氧化氫等有害物質。此外，油脂的天然香氣也會被移除。

部落格搬家公告& 7/16~9/15臉書文章整理

　　原本想把前一陣子在臉書發的文章貼過來給還沒看過的格友看，但突然發現部落格又無法換行，貼照片，格式設定列又再度消失。或許Yahoo已經不想管這塊服務了，故只能臨時把貼好的文刪掉了，免的九頁的文章黏成一大團，想看的格友還是自行到臉書去看囉。Stella預計今天對Yahoo部落格進行備份，但因一旦後就僅能唯讀，無法再發表＆回覆文章，故請格友們若有需要發問或留言的，改到新的部落格或臉書去喔。




　　由於不曉得搬家後會新的家會變成怎麼樣，而為了妥善起見，且由於備份後，若有問題就無法在這裡通知大家，保險起見，Stella申請了兩個新部落格，順便在這裡公佈，歡迎大家去看看（感謝格友小六子的建議^_^）。




Google部落格網址：http://stella-health.blogspot.tw/
痞客邦 PIXNET部落格網址： http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog
*預計今天先備份，這兩天會進行搬家作業，聽說有的人搬家後部落格格式或圖片等會有問題需要修改，故請大家還是先在這個部落格看文章，下週後再去新部落格看喔^_^






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7/16~9/15臉書文章整理
[減肥迷思]少量多餐不會讓你瘦得比較快！
[外食技巧實戰篇] 麵攤小吃該如何挑？
[生活營養學早餐吃得好，體重減得好，健康會更好！
[食物熱量小百科] 麵包熱量要怎麼算？
[食物熱量小百科] 吐司的熱量到底是多少？

搬家測試文

Test! Test! .....今天決定將Yahoo部落格搬家，再網路上研究了好一陣子，想說要搬到哪裡比較好。因為搬家實在太累了（不管是實體的搬家或部落格>_<），會擔心會不會搬了沒多久又要搬，故覺得要謹慎研究。後來決定參考格友小六子的建議，弄兩個部落格，一來降低風險，二來讓更多人都可看到文章。而因為對Google的部落格不熟，故想說，搬家前先測試看看它的介面好不好用，所以，這一篇是測試文喔^_^ 

圖片分享：美加國境紀念碑

上圖是前幾年和老媽去美東和加拿大時拍的，地點是美加邊境，上面插著兩個國旗～一面是加拿大，另一面是美國國旗，上面寫著Children of a common mother，我是不懂美加兩國的關係如何啦，但深深感受到當初建立這個邊境紀念碑者的理念與想法：我們是來自同一個母親的小孩，應該要彼此互助相愛。事實上，我們所有的人不都是來自共同的母親～地球嗎？^_^

圖片分享：部落格的結束紀念照

很喜歡營養，所以曾有段時間上奇摩知識協助回答問題，也才弄了幾次部落格，雖然沒有時間固定上網舖文，常常一個月左右才貼一次文，且留言也沒能即時回覆，但蒙格友們捨不得嫌棄，也累積了82多萬的瀏覽人次。我會努力維持新的部落格，也歡迎大家繼續捧場喔，若有任何有關營養，保健或減肥相關問題也歡迎盡量發問喔^_^

p.s: 有不錯想知道的主題順便分享給Stella吧。我部落格中的所有文章都是原創，這意味著有時候沒有靈感，就提不起勁寫文章，所以雖然給自己目標設定說每個月發1~2次文，但沒靈感就是不知道要寫什麼，所以也歡迎大家分享好題目喔。

Stella Liu 2013/10/10

如何看懂營養成分標示表3_營養素解讀（下）

＠碳水化合物Carbohydrate～

［基本知識］

　　碳水化合物即俗稱的醣類。因為醣類主要是由碳、氫、氧三個元素所組成，其中氫與氧的比例為2:1，和水分子(H2O)的化學式一樣，故又稱為碳水化合物。醣類對我們身體來說非常重要，因為它的小分子～葡萄糖是全身60兆細胞的重要能量來源，特別是我們的大腦、神經和紅血球更是以葡萄糖做為主能量。故當血中的糖過低時，身體就會出現頭腦暈沉、精神無法集中、四肢無力、冒冷汗等症狀。

 

　　我們日常飲食中的醣類主要是來自五穀根莖類等澱粉類食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖；少量來自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述醣類食物，你就會在營養成分標示表中的「碳水化合物」這欄看到數值。和蛋白質一樣，每公克醣類可提供4大卡熱量，故將碳水化合物這欄上的數值乘以4就是此食物中醣類所提供的熱量。

 

　　

      在營養標示上，你除了看到醣類的的正式名稱碳水化合物外，有時你還會看到兩個同屬於醣類的次分類～膳食纖維和糖。

 

 

膳食纖維(Dietary Fiber)~纖維和我們所吃的飯麵等澱粉食物都屬於多醣纇，但人體沒有酵素可分解纖維，將它拆解成最小分子的單糖，故澱粉類食物會有熱量，但纖維卻沒有熱量。且正因為纖維無法被酵素分解為小分子的糖，而會以原本多醣的形式進入大腸，因而具有一些保健作用。舉例來說，水溶性纖維（可溶於水的纖維，你可以把它想像成果凍），會因為它在通過腸道的過程中會吸附水膨脹，故可增加糞便的體積，還可增加飽食感，幫助體重管理，另外，因還可能包裹住食物中的糖與膽固醇等營養素，減緩它們被吸收的速度，故有助血糖或血膽固醇的控制；而非水溶性的纖維（不溶於水的纖維，你可以把它想像成粗糙的樹枝樹葉）雖然無法吸水膨脹，但因為對腸道蠕動的刺激性強，故有助排便。

 

　　事實上，纖維不管是水溶性纖維或非水溶性都可以幫助排便（水溶性纖維可增加糞便的體積，非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動），但若你的目的是增加飽食感、輔助體重管理；或吸附糖或膽固醇，幫助慢性病的控制的話，則最好挑水溶性纖維較高的食物。

 

 

糖（Sugar）～白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等製作甜食所使用的精緻糖均為蔗糖的加工產物。蔗糖屬於雙糖類，由兩個單糖分子所組成，所以在體內很快就會被酵素分解為單醣，使血糖快速上升，並刺激身體製造更多胰島素將血中的糖搬到細胞裡（胰島素會協助身體將糖轉變為脂肪儲存起來），所以常吃精緻糖會1.會過度刺激胰島素，長期下來會增加罹患糖尿病的風險；2.會促使脂肪堆積，容易導致肥胖；3.會造成胰島素負荷而不適合糖尿病患者使用。故一般會認為糖是不好的食物。

［如何判斷］

　　現有衛生署法規規定營養成份表一定要標示五大類營養素，故你一定會看到碳水化合物（Carbohydrate），如果此食物富含纖維，你可能會看到廠商會再加上「膳食纖維」這欄，而糖因為對健康不好，故一般廠商不會特意去標示它，所以想知道某產品是否含有很多精緻糖，最好的方法就是看食物原料中有沒有白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖。另外，部份產品除中文的營養成份表外，有時還會有英文成份表，英文版的營養成份表一般會標示的比較清楚，故你也可以直接看看上面有沒有Sugar(糖)和Dietary Fiber(膳食纖維)這兩欄，就可知道此產品中有害健康的精緻糖和有益健康的膳食纖維各有多少了。

 

 

營養小百科：哪些糖是糖尿病可以使用的糖？ 果糖：甜度高，為蔗糖的1.7倍，故僅需蔗糖用量的60%左右即可達到和蔗糖同樣的甜度；此外因果糖的代謝不需依賴胰島素作用，故為糖尿病可使用的糖。（儘管如此但仍需適量攝取) 註：請選擇純果糖產品，不要選擇混合葡萄糖的果糖產品。   寡糖：甜度較蔗糖低（約蔗糖的50～70%），但因不能被人體消化酵素分解，故不會影響血糖與胰島素的分泌，故可供糖尿病患使用，或做為減肥的低熱量糖（每公克熱量0～2.5大卡） 註：市面上常見的寡糖有果寡糖和木寡糖等，但由於寡糖價格較貴，部分市售寡糖產品為了降低成本會混合較便宜的葡萄糖，故糖尿病患者在選購時要留意寡糖的純度，不要選擇含葡萄糖的寡糖產品。   山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、木糖：和果糖相同，不需要胰島素的作用即可被人體吸收利用，也可以提供人體能量。因為吸收慢，對血糖的影響不大，故多數用來製造糖尿病食品及低熱量糖果。 註：醇糖類在小腸的吸收很慢，大量食用可能會導致腹瀉，故需適量使用。   糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀和蔗糖素等代糖：甜度為蔗糖的150~600倍，用量極少，故可做為代糖使用。 註：詳細的代糖介紹可參考部落格：文章夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔 （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=841&l=f&fid=19　） .

 

 

＠鈉Sodium～

［基本知識］鈉是身體內僅次於鈣和鉀，含量第三多的陽離子，大部分儲存在血漿和細胞外液，和鉀及氯一起負責調節細胞外液的滲透壓和體積，會影響體水的平衡和血壓；此外，血液的酸鹼平衡、細胞膜電位和神經衝動的傳導都少不了它。

 

　　鈉的每日建議攝取量為2400毫克（約6公克食鹽），食物中的主要來源是食鹽、味精、各式醬料、醃製食物與加工食品。一般飲食中不容易缺鈉，反而常見鈉攝取過量的問題(根據中研院調查國人每日食鹽攝取量約10~12公克，約為建議攝取量的兩倍)。由於攝取高鹽或高鈉飲食者容易有罹患高血壓的趨勢，特別是有些對鈉比較敏感者，很容易因為高鈉飲食而導致血壓升高；此外，因為身體排除鈉的過程會增加鈣的流失，而不利骨骼健康，故一般會建議少吃高鹽(鈉)食物。

 

［如何判斷］

　　鈉是營養成份表中必標的五大營養素之一，故從營養成份表中即可看出此產品的鈉含量有多少。不過在看營養標示時要特別留意每份的單位，有的廠商為了讓產品的鈉含量看起來比較低，會將每份的單位重量弄小一點，例如以10公克為一份(別人或許是用25公克或100公克為一份)，讓熱量或鈉含量看起來比較低。故實際計算鈉含量時要用自己所吃的熱量來說，舉例來說，如果此產品用10公克為每份單位，且表上標示每份含鈉150毫克，若你一次吃半包(重量50公克)的話，那麼你攝取的總鈉量應該是150×5=750毫克，而非150毫克喔。

 

 

營養小百科：常見食物中的鈉含量！ 　　食鹽是我們日常飲食中主要的鈉來源，每公克(即1000毫克)食鹽中含有40%的鈉，換算下來為400毫克，故衛生署與世界衛生組織對成人的鈉建議攝取量~2400毫克，大概就等於6公克食鹽，約一茶匙的鹽。換句話說，我們一整天的飲食中僅能使用1茶匙的鹽。   　　而除了鹽外，味素、醬油等平日常用的調味料也含有鈉：1茶匙的味精或烏醋約含400毫克鈉，1湯匙的醬油含有1000毫克鈉；而諸如醬油膏、蠔油、蕃茄醬、牛排醬、辣椒醬、沙茶醬等各式醬料也是富含鈉的食材，故需要限制鈉攝取者，除了注意鹽分的攝取外，還須留意這醬料中的鈉含量。

 

如何看懂營養成分標示表3_營養素解讀（上）

　　由於便利商店與大賣場的普及，我們可以輕易在日常生活中發現標示有營養成分表的食物，舉凡麵包、餅乾、飲料、冷凍食品到營養補充品等上面皆有＂營養成分＂標示，想減肥的人可以從熱量欄評估是否要購買；重視健康的人則可參考上面的醣類、蛋白質和鈉等其他指數。到底這些指數是什麼意思？如何從數據評估到底是好是壞？….今天我們要探討的就是食品上常見的營養成分表。

 

 

營養成分表上的五大指數

　　根據台灣衛生署的規定，營養標示上有５個東西是一定要標示的，它們分別是熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物與鈉，所以只要有成分表的食物，你一定可以看到這五大類營養素；而近年來更規定脂肪這個分類下還必須標示出其中飽和脂肪和反式脂肪有多少公克，而若此食物富含纖維，且廠商又想要讓人們知道它有多少纖維的話，則要在碳水化合物下列出纖維的量….到底上述這些指數代表了什麼意思呢？下圖是某食物的營養成分標示表，現在就讓我們一一來了解其中每項營養指標的意思吧^_^

 

 

＠熱量Calories～

［基本知識］

　　我們必須從日常食物中取得熱量來提供身體維生與從事各式活動所需。一個食物能提供多少熱量是用大卡（即千卡，英文為kcal）做為計算單位。

　　食物的熱量主要是來自蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素，其中每公克蛋白質和碳水化合物可提供4大卡的熱量，每公克脂肪是9大卡，故理論上只要將此成分表中蛋白質的總熱量（公克數×4大卡）和脂肪（公克數×9大卡）及碳水化合物的（公克數×4大卡）加總起來就是這個食物能提供的熱量，而這個總熱量數字將會和熱量欄上的數字是一致。故有時你可以透過這樣的計算來初略判斷這個食品的營養標示是否正確。

 

　　以上圖為例，三大營養素的熱量加總結果應該是：12g×4＋16×9＋56×4=416，故此食物的熱量欄數字應該也是416大卡，否則你就可以直接懷疑它的成分表標示有錯了。

 

 

［如何判斷］

　　熱量是提供身體維持基本生命現象（如呼吸、心跳、維持體溫等）及從事各種活動所需的能源，故對生命來說非常重要。根據衛生署資料顯示，一般女性一天所需熱量約1600大卡，男性則是2100大卡左右(數字會因人而異)，因此你每天需要攝取這麼多熱量來滿足身體的需求，若熱量攝取＜身體需要的話，身體會將庫存的脂肪拿出來產能，提供熱量給身體使用，而導致體重減輕；反之，若熱量攝取過多的話，多餘的熱量將會被儲存在脂肪裏，而導致體重增加。

 

　　故除非是想要增胖者，否則對大部分的人來說會挑選熱量較低的食物。不過即使想要增胖，除了看食物的熱量外，還要看這個熱量主要是來自碳水化合物、蛋白質和脂肪哪個營養素喔，因為唯有注重食物的營養組成才能讓你增重時長瘦肉不長肥肉喔。（註：想增胖者可參考部落格左側文章分類中的「健康體重管理」資料夾，了解如何建康增重）

 

 

＠蛋白質Protein～

［基本知識］

　　儘管每公克蛋白質可提供身體4大卡熱量，但因蛋白質是身體修補組織所需建材，並在體內具有多種調節功能，對生命與健康來說非常重要，故除非缺乏醣類或脂肪，否則蛋白質會被保留拿來當建材，而不會當熱量使用。

 

　　食物的蛋白質進入體內後會被拆解為最小單位的建材～胺基酸，而後身體會再視需求拿不同的胺基酸建材來合成不同的蛋白質。自然界中的蛋白質是由20幾種胺基酸組合而成的，這些胺基酸有的是我們身體可以自行合成（稱為非必需胺基酸），有的是身體無法合成，而必須從食物中獲得（稱為必需胺基酸）。而不管是必須或非必需胺基酸都是身體所需要的建材，為了廣泛獲得這些珍貴的胺基酸建材，我們應該廣泛攝取不同的肉魚豆蛋奶魚貝海鮮等肉類食物，且盡量選擇新鮮、未加工的肉類食物。

 

 

［如何判斷］

　　在蛋白質類食物中，動物性蛋白質的胺基酸組成較接近人體（畢竟人類是屬於動物的一種），故來自動物的蛋白質品質一般會比植物好，而在植物中蛋白質品質較好的則是大豆(黃豆)，故你可以看看此食物包裝中的材料欄（參考下圖），了解裡面有沒有哪些原料是屬於上面所說的肉類食物，若有，則代表你手中這個食物的蛋白質品質較好；若沒有，則代表此食物的蛋白質主要是來自其他品質較差的蛋白質來源。[註：五穀雜糧等植物也含有少量蛋白質，每份主食類約含2公克蛋白質，故麵包和麵等食物即使沒有額外添加肉類也會在營養標示表上看到蛋白質的標示喔]

 

 

　　一般來說，1公斤體重約需0.8~1.2公克的蛋白質，才足以滿足維持身體機能、修補組織等使用，若用1公克來算的話，一個60公斤的人一天大概要吃60公克的蛋白質。故你要稍微留意一下你所吃食物中的蛋白質，避免吃過多。有些人會有吃肉補肉的錯誤觀念，想說吃多一點肉可存一些蛋白質，這是錯誤的觀念。因為蛋白質若攝取過量時是被轉變成脂肪儲存，而非直接儲存蛋白質，故蛋白質吃多也會胖的喔^_^

 

 

＠脂肪Fat～

［基本知識］

　　脂肪每公克有9大卡熱量，因為具有高密度及低溶解度的特性，使得它成為身體儲存能量最理想的方式，故不僅是脂肪攝取過多會儲存為脂肪，蛋白質和醣類攝取過多的話最後也會轉變為脂肪儲存。由於現代人食物不虞匱乏，導致大部分的人都有體脂儲存過多的問題，因此，談脂肪變色，，故一般再選擇食物時大多會選擇脂肪較低的食物。

 

　　事實上，脂肪在人體具有很多重要功能，除了提供能量外，它也是構成身體細胞和組織的重要成分，能提供人體必需脂肪酸，幫助脂溶性營養素吸收，另外，還具有其他調節生理功能，所以脂肪不是不好，重點是要挑對好脂肪，少吃壞脂肪。

 

　　脂肪依脂肪酸種類不同可分為飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)和不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)兩大類，其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸兩種。由於飽和脂肪酸攝取過多會導致膽固醇過高，有礙心血管健康，故一般被歸為壞脂肪；單元不飽和脂肪酸（橄欖油含量很多）和多元不飽和脂肪酸可降低膽固醇，對心血管健康好，故屬於好脂肪。而一般人常聽到的ω-3脂肪酸就屬於多元不飽和脂肪，它除了對心血管好以外，因為會讓細胞膜更柔軟，幫助訊息分子的傳遞（參考下圖），故有助大腦（使腦細胞變得柔軟，幫助腦細胞間訊息傳遞及神經迴路的傳導。）與眼睛健康（使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，讓訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效），且具有抗發炎作用，為天然的抗發炎營養素，故富含ω-3脂肪酸的魚油和亞麻仁油一般也被稱為好脂肪。

 

　　反式脂肪則是人為加工製造出來，為了使用上的方便，人類將液體的油脂進行所謂的＂氫化＂過程，讓它變成固體的脂肪，例如植物奶油乳瑪琳(Margarine)和烘培油炸使用的固態酥油(Shortening)都是經氫化過，富含反式脂肪的油。因為眾多研究報告都指出反式脂肪不僅會增加壞膽固醇，更會降低好膽固醇，因而會大大提高心血管疾病的風險，故它也被稱為壞脂肪。

 

 

［如何判斷］

　　因為台灣法規經規定營養成分表中必須標示反式脂肪和飽和脂肪，故直接看成分表就可了解其含量。飽和脂肪因為是膽固醇的主要成分，故有血脂過高或心血管疾病患者宜選值較低者。反式脂肪因為是人工合成的脂肪，身體不容易代謝掉，且已被證實會危害心血管健康，並和許多慢性病也有密切關係，故最好不要吃。根據聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織的建議，飲食中反式脂肪的攝取量應該控制在低於每天攝取熱量的1%，換句話說，如果你每天可攝取2000大卡的話，反式脂肪不宜超過2公克。

 

　　另外提醒大家，若在食品包裝成分標示上（材料那欄），只要看到「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉化」、「精製植物油」的烹飪油或油脂商品，大多會含有反式脂肪，就要小心了。例如在泡麵上的「精製植物油」，起司餅乾上的「植物性乳化油」或者沙拉油上「氫化大豆油」、「氫化椰子油」、「氫化芥花油」、「氫化棕櫚油」、「氫化植物油」等字眼，以及植物性乳瑪琳等人造奶油等都含有反式脂肪酸。

 

 

[小百科] 體脂肪率多少才叫標準？ 　　由於體脂儀的普遍，使得測量體脂變得相當簡單，也因此很多人非常在乎自己量出來的體脂率是否標準。到底一個人身上應該有多少的體脂比較標準？體脂肪是否越低越好呢？   　　我們前面已經提過，脂肪是身體主要的能量倉庫。一般女性體脂肪約占體重20~27%，其中12%為必須脂肪；男性體脂肪約占體重12~15%，其中約4~7%為必須脂肪。所謂的必需脂肪就是指構成身體組織，及維持身體正常機能所需要的脂肪，例如內臟間的脂肪襯墊及神經系統中的脂肪；女性的必需脂肪之所以比男性多，是因為除了上述的必需脂肪外，女性還有5~9%性別專有體脂肪，分佈於乳房、骨盤區域及大腿部份，讓女性前凸後翹，擁有柔美的腿部曲線。故女性如果體脂肪率太低，外表的女性特徵會不明顯，且因女性荷爾蒙為脂溶性荷爾蒙，需要脂肪協助驅動，故若脂肪太低（常見於女性職業運動員身上，或體脂率低於17%以下的女性）的話，將可能影響女性生理期的正常運作，甚至導致無月經。   體脂率標準： 性別 年齡 標準範圍 肥胖 男性 ＜30歲 14~20% ＞25% ＞30歲 17~23% 女性 ＜30歲 17~24% ＞30% ＞30歲 20~27%

 

參考資料：下面是部落格中其他有關看懂營養成分標示表的文章，對食物標示有興趣的人可上去看看喔^_^

如何看懂營養成分標示表1～液體食物的卡路里 (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&next=70&l=f&fid=18 )；如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里 (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )

 

 

(待續)

臉書文章整理6/21~7/15

這兩天不知道怎麼了，部落格的文章中無法插入照片（我本來想插入吐司，水果，豆類等的相關照片，但就是插不上去>_<），且文字格式也無法調整（沒辦法加粗，分段，留空白之類的），我試著將6/21~7/15的臉書文章貼上去，但預覽的結果...亂七八糟，完全無法分段，整個黏在一起，實在無法貼。故在此只能告訴大家前陣子臉書寫的文章主題，若有興趣的人就上Facebook看吧*_*　（唉，本來打算明後天貼新文的，但如果這樣搞在一起實在不能看啊，如果有人知道如何解決這個問題，麻煩告訴Stella該如何回去以前那個樣子>_<）

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［減肥迷思］吃素，真得有助減肥嗎？

　　

　　講到減肥，大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低，多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥，飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口，甚至不敢吃飯；或擔心肉類熱量高，也不太敢吃肉；但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜，甚至有很多人為了減肥而改吃素！…..吃素真的比較容易瘦嗎？今天我們就來探討這個常見的減肥迷思～素食減肥！

 

 

◎   吃素，並不是你想像中那個樣子！

　　以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前，一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳，而這個素食初體驗給我的感覺不是很好：為了讓菜色與外型多變化，使用了一大堆過度加工的素肉；而為了讓蔬菜口感更好，很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡；為了使材料單一的素肉口味多變化，用了很多種味道的料理法，如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好，過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味，而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

 

　　而因周遭中有些朋友也吃素，故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食，我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康，還是有些素食口味較清淡，且較少用加工素肉，但遺憾的是這樣的餐廳並不多，只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已，並不講究健康，就像我的素食初體驗一樣，充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆：吃素，並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的！

 

 

＠吃素不當，易胖難瘦！

　　　為什麼吃素不當反而會讓我們更胖呢？Stella就對素食的觀察歸納出四個原因：

 

原因一：高度加工的素肉

　　所謂的素肉指的是使用素食的食材，做出近似肉類口感的素食品，因主要成份為蛋白質，故屬於＂素食的＂肉類。最常見的素食肉類包括使用黃豆加工製品（如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等），穀類蛋白質（麵筋）加工製成的素肉（如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等），或使用大豆蛋白或蒟蒻加工，經成型、蒸煮、炒製而成。

 

　　下表是每100公克素肉的熱量，資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現除了那些用新鮮大豆直接製造、經較少加工過程所製得豆腐類食物是熱量較低且較健康的素食蛋白質外，其他的素肉，多半伴隨著成型、蒸煮、炒製等複雜的加工過程，而在此過程中額外加了大量的油脂、醣類及鈉等，導致很多加工的素肉都是高熱量低營養的食物，這類素肉吃多了，不僅無助減肥，且不利健康。

　　

　　上表黃色色塊的是加工較少的大豆製品～豆腐類。基本上肉類食物應該不含醣類，大豆製品則會含少量的醣，但我們可以看到部分素肉製品如豆鼓有近15公克的醣，而豆棗和素肉鬆的含醣量更超過40公克，可見加工過程中額外添加了多少的糖；而理論上，豆類是屬於低脂食物，每份脂肪一般約5公克，但從下表我們也可看見大部份素肉的脂肪都趨近10公克，甚至部份還有十幾或近二十公克的脂肪量，由此也可看出部份素肉加工過程還額外加了很多油脂；更不用說過度加工時所添加的高量鈉了！（表中用紅字將每100公克含鈉量超過500毫克的素肉標示出來，提供大家參考）

 

 

原因二：來自蔬菜的大量油脂

　　一頓正常的餐食一般會有主食類、肉類、蔬菜類，吃素的人因為不吃肉類，除了會以素肉取代原本的各式動物肉類外，多半還會挑選較肉食者多的蔬菜。儘管蔬菜熱量在五大類食物裡算是較低的一種，但攝取大量的蔬菜卻有一個很大的致命傷：烹調用油。水果可以生吃，但料理蔬菜一定要用油，不管是用油炒、用油涼拌、淋醬吃，甚至芶芡（炒完再加澱粉芶芡）或油炸….都少不了油的存在。　　而一湯匙油就有約半碗飯熱量，若自己煮或許還可藉由不沾鍋或用較少的油脂來烹調蔬菜，但外食，特別是大量炒菜的自助餐，為了將大量的蔬菜在鍋中炒熟，使用的油量更是較一般料理多。（註：根據Stella以前在學校做團膳大量食物製備的經驗，發現要將大量的菜在鍋中一次炒熟，唯一的方法就是放大量的油把蔬菜悶拌熟….這也是為什麼自助餐的蔬菜絕對沒有快炒店的蔬菜好吃的原因>_<）

 

　　所以，素食過程若因為認為蔬菜熱量較低，多吃無礙，而餐餐吃入大量加了油脂的蔬菜，很有可能因為吃入較多的油脂，攝取了更多的熱量而不利減肥！

 

 

原因三：重口味，增添更多的熱量

　　如一開始所描述，為了讓材料較單一的素食能有多變化口味，在食材無法像肉食變化那麼大（不同的肉本身質感味道不同，故肉食很多可以用清蒸、燒烤，或減單加點香料即可料理出很好的味道）的情況下，只能透過外力～調味料來變化….這也是為什麼很多素食會喜歡用各種調味料來做如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬等菜色。

 

　　然而，大部分的醬料均有額外熱量，部分熱量還高到可以媲美油脂，故用料越多、口味越重同時也意味著熱量越高。下面是各式常見醬料的熱量，單位是每100公克，資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現，加了醬料，會讓素食料理多了更多的額外熱量。

 

 

原因四：蛋白質品質差

　　蛋白質類是所有生物的主要構成物質，它是細胞、身體器官的主要成分；而身體中的酵素、部分荷爾蒙、抗體、我們的皮膚、毛髮和指甲均是由蛋白質所構成，所以，蛋白質不僅是身體的主要建材（原料），也是調節生理機能的重要物質。成人需要每日攝取蛋白質，取它來提供身體修補組織、汰舊換新所需材料，幫助健康的維持；兒童除了需要蛋白質來提供建材外，還需要更多的蛋白質幫助生長發育所需。

 

　　蛋白質的最小單位就是胺基酸，如果把胺基酸比喻想像成積木的最小單位，那麼身體數以百千計的各式蛋白質都是由這些不同的胺基酸積木所堆成的成品，那麼將人體各式蛋白質拆解後我們約可以歸納出22種不同形狀的積木（胺基酸）。這些胺基酸積木中有部份是我們人體自己可以合成的，稱為非必需胺基酸，有些則是人體無法自行合成、而必須透過食物攝取而來的，稱為必需胺基酸（成人所需必需胺基酸有８種，對於成長中的孩童則需要加上精胺酸和組胺酸，共計１０種必需胺基酸）。

 

　　一般蛋白質品質的好壞就是以食物中所含的胺基酸是否能滿足人體所需的必需胺基酸需求，若胺基酸比例好、量又足夠，可提供足夠生長或維持健康所需者則稱為高品質蛋白質，而一般素食類食物的蛋白質多半缺乏一些人體所需的必需胺基酸，所以品質較差（這很容易想像，因為人畢竟為動物，素食所吃的是植物，動物和植物所需的必需胺基酸種類與量自然會不同）。因此，若吃素食沒有注意蛋白質間的搭配與互補的話，很容易無法攝取足量的優質蛋白質，影響生理機能的運轉，甚至我們的新陳代謝。下圖列出了各類植物性蛋白質食物比較缺乏的必需胺基酸，一般來說，我們可以透過該餐的蛋白質間互補來彌補植物性蛋白質胺基酸品質較差的問題，例如，在所吃的米飯中加入豆類，或玉米加豆類一起食用，或將植物性蛋白質搭配蛋奶等動物性蛋白質一起食用，來達到胺基酸互補的目的。

 

　

　　總結來說，素食若想「素出健康」、「吃出窈窕」，需要留意上述問題，慎選食材（少挑加工素肉）、留意烹調方法（選擇少油的烹調方法）、注意料理方式（避免過多的調味料、過重的口味），並注意蛋白質間的互補！想靠吃素減肥的你，千萬不要疏忽這四個吃素的窈窕健康原則喔^_^