[食物營養] 此膠非彼膠～認識常見膠質食物

補充「膠原蛋白」是近年來相當夯的美麗與健康話題！很多人會衝著”聽說”某食物富含膠原蛋白而特意去吃它；一些外觀稠稠的食物，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露等都被認為是富含膠原蛋白的食物，而大受歡迎；坊間更因而出現所謂"植物性膠原蛋白"的名詞。外觀黏稠的食物是否就是富含膠原蛋白的食物？吃雞腳、豬腳或皮凍真的是補充膠原蛋白的好方法嗎？今天就讓我們來徹底了解一下常見食物中的膠質到底是什麼東西吧。

▌膠原蛋白是動物的組織，是一種蛋白質！

　　所謂的膠原蛋白，是構成動物結締組織的主要蛋白質，由於結締組織只存在動物，植物並沒有結締組織，所以植物性食物並不含膠原蛋白。因此，根本沒有所謂植物性膠原蛋白這個東西。而一般我們看到植物性食物中稠稠的地方，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露，或燕麥煮後稠稠的汁液其是膠質，而非膠原蛋白。植物中的膠質是醣類(多醣分子)，膠原蛋白則是蛋白質，兩者根本是不同的東西喔。

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

(聽說很重要的話要重複三遍啊@_@)

▌到底是什麼原因，讓食物外觀變得黏稠？

　　我們平日所看到、讓食物呈現黏稠外觀的東西主要有二大類：醣類和蛋白質類。而讓植物性食物外觀的黏稠狀的原因是醣類(多醣類)，包括澱粉和植物膠質（也就是水溶性纖維）；讓動物性食物呈黏稠狀的則是蛋白質(即膠原蛋白)：

一.植物性食物的黏稠外觀來自醣類(即多醣分子)

＊多醣類到底是什麼東西？

　　醣類依醣分子數目多寡，可分為單糖、雙糖、寡糖和多醣。顧名思義，單醣是由單一個醣分子所構成，雙醣是由兩個醣分子所構成…，多醣一般則是由數百到數千個醣分子所構成。大家所熟知的澱粉，及有益健康的膳食纖維都屬於多醣類。

澱粉是由多個葡萄糖以α鏈結方式所串起來的長鏈，由於人體消化道可製造澱粉酵素來分解α鍵結，所以澱粉(醣類)可被人體消化吸收，每一公克醣類可提供4大卡熱量。

膳食纖維有的是由單一種單醣所構成的，有的是由多種單醣所串成的，不管是哪一種，因為其鏈結方式較特別，人體並沒有酵素可分解它們，所以膳食纖維無法被人體消化吸收，因而也就無法提供熱量。

＊黏稠的外觀是怎麼來的？

　　我們平日最常見的黏稠狀食物是勾芡。澱粉和水混合後澱粉會吸水膨脹，當溫度升高(加熱)時則會進一步糊化而使外觀呈現黏稠的膠狀。簡單地說，勾芡食物的黏稠狀來自澱粉的糊化(這個大部分的人都知道，所以沒有人會把吃勾芡食物當作補充膠原蛋白的方法)。

　　另一種則是食物本身的黏稠狀，例如蘆薈凝膠、木耳露、藻類的凝膠、燕麥和大麥的黏稠狀等。這類植物性食物的膠質或黏稠部位其實就是水溶性多醣體分子，也就是水溶性纖維。其中有些是以葡聚醣為主鏈所構成的多醣分子，例如燕麥和大麥等穀類因含有可溶性穀類葡聚醣，所以煮熟後會黏黏稠稠的；而木耳之所以煮熟後會成黏稠狀也是因為含葡聚醣的緣故。另外有的多醣分子是以甘露聚糖、半乳聚糖和岩藻聚糖等(稱為多聚醣)為主，如蘆薈凝膠的甘露聚糖、褐藻醣膠的岩藻聚糖等；有些多醣分子的側鏈上則還有甘露醣、木醣、半乳糖、阿拉伯糖等其他醣分子，這類多醣分子稱為雜多醣。

＊植物膠質雖然並非膠原蛋白，但對健康很重要！

　　植物食物中的膠質為水溶性多醣體，而非膠原蛋白，故吃木耳、蘆薈、燕麥等無法補充膠原蛋白，但撇開膠原蛋白不看，植物膠質其實是對健康非常好的食物。因為這些多醣分子本身就是水溶性纖維，故具有水溶性纖維的保健機能，如降低膽固醇、延緩血糖吸收，進而能幫助血糖管理、促進心血管健康；另外，還有助體重管理、促進排便、避免有害物質對腸道的傷害等。此外，部分植物的多醣體片段還具有強化免疫等其他保健功能，這也是為什麼你可能曾聽過”某某食物含有多醣體，可以提升免疫＂或＂某某食物含有ＸＸ醣，所以可以抗癌”之類的說法。

二. 動物性食物的黏稠外觀來自蛋白質(膠原蛋白)

＊膠原蛋白到底是什麼東西？

　　當你舉起你的手觀察時，你所看到的皮膚表層稱為「上皮組織」，其下就是「結締組織」，也就是讓皮膚Q彈的主要組成。結締組織中含有大量的「細胞間質」(即細胞與細胞間的填充物)，以膠原蛋白等蛋白纖維為主要架構，中間填充著果凍狀物質，將細胞與細胞連結在一起，提供細胞生存的環境，並保護、固定細胞。所以膠原蛋白是動物結締組織中最主要的蛋白質，約佔結締組織20∼30％，其佔比僅次於水(60∼70%)。

　　因為結締組織為動物的組織，所以僅有動物含有膠原蛋白，植物食物並不含膠原蛋白。而韌帶、肌腱、軟骨、骨組織等部位是動物體內富含結締組織的部位，故一般來說，這些部位的肉食膠原蛋白含量也會比較高，這也是為什麼講到補充膠原蛋白時，多半會提到吃豬皮、魚皮、雞皮等動物皮，或豬腳等的原因。

＊吃豬皮等動物膠補充膠原蛋白是個好主意嗎？

　　如果你不愛吃豬皮、豬腳等食物的話，也不用擔心因自己不愛吃這些食物而會缺乏膠原蛋白，讓臉頰或皮膚凹陷。因為膠原蛋白是蛋白質，進入體內後會被酵素分解為最小單元～胺基酸，故即使你吃的是富含膠原蛋白的食物，進入體內後並它們並不會以原本的膠原蛋白的型式存在，而是被拆解掉了，所以吃這些食物並不能直接幫你補充膠原蛋白。

　　由於人體本身即可以胺基酸為原料，在維生素C的輔助下自行合成膠原蛋白，故只要平日有攝取優質蛋白質(提供胺基酸建材)及蔬果(提供維生素C)，就不用太擔心膠原蛋白合成的問題。此外，從營養的角度來看，動物皮或豬腳等富含膠原蛋白的食物多半含較多的皮或肥肉，因此熱量不低但營養價值卻較差，所以並營養健康的好食物。

　　總結來說，膠原蛋白僅存在動物性食物中，植物並不含膠原蛋白；另外，由於食物中的蛋白質進入體內後會被分解為最小單位的胺基酸建材，所以吃富含膠原蛋白食物並不能直接補充膠原蛋白，想補充膠原蛋白的話，還不如多吃瘦肉等優質動物性蛋白質，並搭配蔬果來得營養、健康喔。

[體重管理] 春節體重不發胖指南

　　每次要過春節的時候，體重管理就成了一個很夯的話題。根據統計，過年期間大部分的人體重會增加兩、三公斤。因此，每逢快過年，我們就會頻繁地在報章雜誌上看到教大家火鍋怎麼吃、年菜該怎麼煮比較健康；以及年節零食熱量有多高、某某食物等於多少碗飯等這累文章。但食物並非春節導致體重發胖的根本原因，吃太多食物只是個”果”，咎其”因”其實是因生活步調亂掉所致。

▌為什麼平日不需過於擔心的體重，到了春節卻成為沉重負擔？

　　不管春節還是其他假日，我們所處的環境其實差不了太多：親朋好友是一樣的、吃喝的環境是一樣的(不是家裡，就是住家附近的餐廳)、住的環境也是一樣的(出國過年的人例外^_^)...但為什麼平日大家對體重沒那麼緊張，但遇到過年過節卻變得非常擔心呢？

　　或許有人會認為這是因為聚餐應酬的關係，但這個問題我們平日也會遇到；或許有人或說這是因為花生、堅果、餅乾零食等年節應景食物的關係，但在現今社會裡，這些”應景”食物其實並不應景，包括年糕、年節禮盒裏的食物，大部分我們平日也買得到、吃得到。所以為什麼過個年節，體重總是會胖起來呢？根據Stella以前多年的一對一減重營養諮商經驗來看，年節體重之所以會胖，主要在於"亂"～亂掉的生活作息、亂掉的飲食作息，以及亂掉的心與態度。

＊原因一：假日真是個大問題～讓生活步調亂掉的放假日！

　　假日之所以會影響體重，最主要的原因是因為會讓我們生活作息亂掉。以春節為例，我們可能會為了跨年、圍爐守歲、和親友從事感情聯繫活動(打牌)而導致作息大亂；或因難得放假不需上班上課，而採所謂睡到自然醒、想吃才吃的悠閒生活。因為生活作息亂掉，順帶讓飲食作息也跟著亂掉，因而導致亂吃或過食的結果。另外，由於放假時大部分人的生活型態較傾向靜態，也就是少動多坐的型態。因此，在連續多日"動得少、吃得多"的狀況下，結果就是體重向上攀升。

＊原因二：面臨糟糕的狀況～和一直想吃的慾望對抗！

　　平日，我們的作息多半是跟著工作或學習走，不管你是上正常班、晚班，還是輪班，基本上身體已經適應了你所處的環境，並因應該環境而養成了一定的作息習慣，如幾點起床、幾點睡覺、幾點吃飯大概會是固定的。而在這樣固定生活作息下，我們也有一套固定的飲食習慣，我們所吃的食物及其所含熱量大致上都差不多，因此讓我們一直維持現有的體重。所以，除非是有刻意在減肥，否則在固定的生活與飲食環境下，一般人的體重大多是維持在某個公斤數正負半公斤到一公斤之間。

　　但年節或假日時，因上述因素而將生活作息打亂，連帶也影響了原本規律的飲食習慣。例如，平日上班本來是以三餐為主，但春節時可能因前天打牌，或因追劇、熬夜Ｋ小說等而變成晚睡晚起。晚起後東摸西摸要吃東西時已經過了用午餐的時間，所以只得翻冰箱隨意找食物吃，或乾脆拿應景的年糕、別人送的餅乾禮盒來打發。這樣亂掉的飲食作息最大的問題就是會導致血糖不穩，它大概是這樣發生的：

1.因作息不適當、空腹過久，讓自己太餓而容易吃入太多食物。

2.因錯過飯點，肚子餓時只能以餅乾零食等簡便的食物打發。這類食物大多含大量澱粉、少量纖維與蛋白質，因此容易使血糖上升。

3.因錯誤的食物選擇讓血糖急遽上升，血糖上升後促使胰臟製造大量胰島素來將糖帶到細胞中。(但往往因缺乏運動，無法消耗掉這些熱量，因導致這些多餘熱量堆積在脂肪細胞裏)

4.胰島素分泌過多，反而讓血糖降得太低。

5.血糖降得過低引發飢餓感，並讓你更渴望吃點東西。

6.因想吃或餓了，而隨手抓東西吃-->跳到2繼續循環下去，導致人一直處在想吃東西的惡性循環狀態下。

　　更別說，過年時大魚大肉會比較多，也會有一些吃得比較豐盛，或聚餐應酬的場合，如除夕夜的圍爐、初二女兒回門宴、和親友聚餐吃飯，或開同學會等。亂掉的生活作息、亂掉的飲食、處在一直想吃的狀態下，然後又遇到較多的大吃大喝場合…這也是為什麼過年體重管理對大部分的人來說，總是很大挑戰的原因。

原因三：高歌”Let it go”，明天又是新的一天！

　　面對嚴苛的挑戰(或稱挑釁)，本來就讓人很容易出現想高歌”Let it go”的心情。而一次、兩次、三次的失控或不小心過食所衍生的罪惡感或無力感，更是讓人容易出現乾脆＂年後再來減肥＂的想法。而對於許多平日就有在減肥、努力克制飲食的人來說，面對這樣嚴苛挑戰的場合，很容易因”非黑即白”心態，產生”既然沒辦法減肥，乾脆算了”，或”既然已經吃了，乾脆把東西吃完，明天就不會再誘惑自己了”….等的想法，因而讓體重如洪水失控般，過個年就讓體重增加三五公斤。

▌從根本著手，讓年節體重管理不再成為問題！

　　當了解年節體重為什麼會失控後，你會發現年節體重管理其實並不難：你只需要依照假日作息來調整你原本的生活作息，不要讓它亂掉；然後再學會一點飲食技巧，懂得面對大魚大肉時怎麼吃比較不會影響體重，自然就不會面臨因生活飲食作息亂掉而讓情緒失控的問題，而就可以把體重穩住下來。

＊技巧一：建立以三餐為主的生活飲食

　　為了維持血糖的穩定，避免亂食並打破上述的惡性循環，在年節期間，不管你今天是熬夜晚起、還是正常作息，一定要學會從不同的作息中抓出三餐的規律來。這可讓你避免因吃錯食物而導致血糖亂掉的惡性循環。

[生活作息的規劃方法]

狀況A：如果你的作息和平日上班上課一樣：依照你平日作息，起床就吃早餐，中午就吃午餐，晚上就吃晚餐。

狀況B：如果你某一天要熬夜，因晚睡而跟著晚起：掌握”餐與餐間間隔4~6小時”、”睡前四小時不要吃東西”，以及”第一餐吃得好、第二餐吃得飽、第三餐吃得少”的原則來調整你的作息。

舉例，如果你熬夜到兩三點才睡，所以會睡到中午11~12點才起床，那麼就在12點吃午餐、6~7點吃晚餐，若當天不會再熬夜，那麼晚餐後就不要再吃東西；但若還是會繼續熬夜到兩三點才睡，那麼可在10~11點(睡前四小時)再吃點東西。但因為這是第三餐，靠近睡前，所以這一餐可以吃得簡單、熱量少一點。

＊技巧二：正餐有飯、有肉、有菜，均衡飲食維持血糖穩定

　　吃正餐時一定要有飯(主食)、有肉(蛋白質)、有菜，因為適當的主食可以提供細胞所需的能量，而醣類在和蛋白質、纖維和油脂食物一起吃的情況下，因吸收較慢，所以血糖上升也會比較緩慢，因此不會促進胰島素過度分泌。另外，飯肉菜搭配著吃飽食感也會比較好，讓我們在兩餐間較不容易餓，因此也較不容易會想要亂抓東西吃。

　　如果你想要減肥的話，每餐大概吃個七八分飽就好，之後可以搭配點清湯，或無糖飲料來讓七八分飽變成八九分飽。不管熱量高低，盡量不要吃得太飽太脹，因為任何東西都有熱量，即使熱量較低的青菜也是，吃太多還是會胖；其次，吃得太飽容易讓人懶懶累累不想動。

＊技巧三：聰明外食，用技巧”減卡”

　　在所有食物中，油脂是熱量最高的，一湯匙油就有半碗飯熱量，所以不管是在家吃年夜菜，還是出門吃餐廳，吃東西時以「少油」為挑選原則：

>在吃肉食時，盡量挑選以烤、蒸、燻、滷、燉、燙、煮、冷盤、湯等較少油方式料理的來吃。例如可以挑蒸魚、烤鴨、鳳梨雞湯等菜色中的肉來吃。

>蔬菜方面，同樣盡量挑選湯裡、煮等較少油方法料理的來吃。不過因為大部分青菜還是以炒的方法來烹調，所以若吃炒菜的話，要利用技巧來減少油脂攝取。你可以盡量以”挑上層”、”吃硬不吃軟”、”大塊勝小塊”的原則來挑選青菜。因為上層的菜比較不會浸泡在油膩的湯汁裡，較硬的部位和較大塊相對吸的湯汁與油水也較少。另外，在吃炒菜時，盡量先將菜汁瀝乾再吃，如果可以的話，拿碗熱水或熱湯，把油膩的青菜先過個水再吃，也會是個很好的”減脂”方式。

>如果是在僅有大魚大肉的場合，可以的話最好另外加點一碗白飯來吃。因為有搭配飯吃飽食感比較好，且白飯沒有油的問題，有了飯可減少油膩菜和肉的攝取量，相對就可減少熱量攝取。

>如果你想要吃年糕等應景點心食物，盡量跟著正餐吃。因為這類應景食物多半為澱粉類食物，單吃很容易引起血糖劇升劇降，導致血糖的不穩定；若把它直接當正餐的飯取代來吃則可避免這個問題。所以把它當正餐的飯來吃(取代飯)，搭配蔬菜和肉一起食用。

＊其他實用的年節體重管理技巧

1.吃東西時最好細嚼慢嚥，放慢吃的速度。因為當食物進入體內被消化吸收後、血糖會慢慢上升。血糖上升會讓身體有飽感，因此較不容易進食過多。或你也可在飯前30分鐘先吃個水果，讓你在用餐時血糖就先行上升到一個程度，以避免自己太餓面對美食而吃過多。

2.維持口腔的清淡。年節食物口味一般較重，當我們吃了口味重的食物後，只要口水一吞就會讓人回味，而很想繼續吃。因此，若能養成飯後刷牙、吃個無糖口香糖，或多喝水把口中味道沖淡的習慣將有助於避免引發我們一直想吃東西的慾望。

3.穿合身的衣服，或有腰帶的褲子、裙子。透過合身衣服可讓自己產生自覺，較不容易沒知覺而吃個不停，甚至容易讓自己為了維持美好外型與形象而較能克制飲食。

4.如果你是那種太無聊而容易想吃東西的人，那麼盡量安排些事來打發時間，例如去找朋友玩桌遊、逛逛百貨公司、看展覽、看電影等，盡量避免讓自己一個人在家無聊、面對眾多食物而一直在吃或不吃間搖擺。

基本上，如果你能掌握上述原則，年節體重的維持將不會是太大的問題。而即便年節有較多的大魚大肉，體重應該也不會增加太多，在年後只要花個3~5天就可把體重快速減回來。

[生活營養學] 平日用油，該怎麼買才對？該如何用才好?

大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂，前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油，後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好？平日煮菜的話到底用什麼油比較適合？不同的油脂又該怎麼用比較好呢？這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧^_^

▌富含的是「飽和脂肪酸」，還是「不飽和脂肪酸」?

不管是哪種油，油脂都是由甘油和脂肪酸所構成，所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體，或營養價值好壞，主要看的就是它的脂肪酸組成(有關更多脂肪酸的基本知識，可參考前一篇文章)。基本上，油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態，不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中，呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高；呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。

富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調，但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險，所以在大部分的人眼中，富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂，椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢：豬油約含40%的飽和脂肪酸，但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%，為豬油的兩倍多，更是一般植物油的6~8倍(註：一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。

大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸，所以在室溫下會呈液態，但儘管如此，不同來源的植物油，其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」，而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例，橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」，而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好，但也容易受到氧化破壞，故高溫烹調容易引起油脂變質，而有致癌風險。

▌解析常見油品的脂肪酸與營養價值～

我們攝取食物是為了從食物中獲得營養，來維持身體的健康，故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞：

1.       是否含有人體必需脂肪酸～亞麻油酸和次亞麻油酸？

2.       是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸？

3.       此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸，還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸？

4.       此油脂中有無其他附帶的營養素，如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。

圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析，當你就上述幾個點來評估這四種油脂時，你會獲得下面結論：

l   必需脂肪酸方面～椰子油必需脂肪酸含量很低，橄欖油必需脂肪酸含量也不高，反而是大豆油和豬油比較好。

l   ω-3脂肪酸方面～椰子油完全沒有，橄欖油含量很少，而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。

l   飽和脂肪酸方面～椰子油含量最多，豬油其次，橄欖油和大豆油較少。

l   其他營養素方面～橄欖油維生素Ｅ最多，豬油維生素Ａ最多。

故若從上述這四點來看，便宜的大豆油似乎最好，豬油好像也不錯，反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴~椰子油其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢？為什麼結果和我們所”聽說”的不一樣呢？

在回答這個問題前，大家要先了解兩個油脂營養觀念：

1.       ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病，包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。

我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含.ω-6脂肪酸，僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的，但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高，所以並無法改善ω-6和ω-3的比值；而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高，無法抗發炎，但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸～油酸，屬於ω-9脂肪酸，故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。

2.       不管”理論上”某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素，但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物，所以從＂現實面＂來看，選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌)，否則在談油脂中有哪些好脂肪前，你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對！

▌煮菜該用什麼油才對？

　　由於油脂主要用於烹調食物，所以在購買油脂時，除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類，還需考慮兩個因素：1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point)

[油脂的穩定度]
　　油脂變質主要是因”氧化”(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」，自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能，若傷及DNA則可能導致基因突變，而可能引發癌症。一般的情況下，身體會用抗氧化劑來中和掉自由基，避免它們對身體造成傷害，這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。

　　油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置，所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞，因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定；而同樣為不飽和脂肪酸，含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例，同樣為18個碳所構成的脂肪酸，含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍，含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。

　　總結來說，從油脂的穩定度來看，選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂，如椰子油和豬油＞富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油＞富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。

[油脂的發煙點]
　　基本上，你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化；溫度越高，氧化速度就越快，故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當，料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。

　　當油脂被加熱到一定溫度時，油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸，此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基，進而危害身體健康....而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以，在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣，來選擇發煙點適合的油品。大體上，油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成，以及油脂的提煉加工程序而影響。

*油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點！
　　我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨，和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油，所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上”冷壓初榨”的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油，也可用有機溶劑來提煉，如芝麻油、花生油和油茶油等。

　　一般機械壓榨出油量較少，它的優點是可保留較多植物本身的營養素，但這個優點往往也是它的缺點，因為這些”雜質”的存在會讓油脂的品質不穩定，容易酸敗，成品發煙點較低，且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油，且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等”雜質”。油脂精製後可提高其發煙點，讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸，且讓油脂賣相更好、不易敗壞，可保存更長的時間。

　　舉例，未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C (僅能用於涼拌或水炒)，未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒)，但經過"精製"後，精製的紅花籽油發煙點可達266°C，大豆油可達238°C，所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫，不適合大火炒或煎炸，但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸，一油用到底，這是因為它們都是精製植物油的緣故。

*精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂！
　　透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程，可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素)，讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調，可保存較長時間。

　　僅用機械壓榨的油脂則剛好相反，保留了較多原料本身所含的天然營養素，使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外，還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高，而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。

而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油，主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸)，所以不會影響ω-6和ω-3的比值，且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外，因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂，再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素，使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。

圖2整理的常見油脂的發煙點，以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上，從健康的角度來看，還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物，例如涼拌、水炒或小火炒，因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養，也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時，則建議換成發煙點較高的油脂。

總結來說，如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話，就不用管哪個油品比較營養、健康了，直接選購一個發煙點高的油品就是了；如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式，則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品，或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。