講到油脂，大部分人會聯想到”熱量高”、”容易胖”，並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上，脂肪是身體所需的六大營養素之一，這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。
但在正式進入今天話題之前，讓我們來做個簡單的測試，請大家先花1分鐘看一下下面的圖片，並回答下列問題：
1.
請問圖中的５種油品，哪一種油飽和脂肪酸含量最高？
2.
這些油品中，那些富含「飽和脂肪」？(提示：本題為複選)
[答案]
在這5種油品中，飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E)，而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎？回答此問題的關鍵為” 富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態”，所以如果你懂這點的話，你將能夠很輕鬆就能從上述５種油中挑出正確答案！
▌油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定！
我們日常所看到的油脂，不管來自動物或植物，都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物，稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻，甘油就好比插頭，上面插了三條”脂肪酸”電線，所以油脂的特性，如熔點、生理功能等主要是脂肪酸所決定。因此，我們會說脂肪酸是油脂的最小營養單位，而某油脂是好是壞，主要也是看該油脂的脂肪酸組成。舉例，我們會說橄欖油很好，是因為它富含「單元不飽和脂肪酸」，魚油很好是因為它富含「ω-3脂肪酸」等等。
脂肪酸依照雙鍵的有無，可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」兩種。其中，「飽和脂肪酸」不含雙鍵，其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉，讓分子較易堆疊而使排列緊密，故熔點會比較高，因此富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下不會溶解，而是以”固體”形式存在；反之，「不飽和脂肪酸」因為有雙鍵，讓分子無法緊密堆疊，所以熔點較低，在室溫下會呈液態。
舉例，豬油、人造奶油/瑪琪琳和酥油的熔點在三、四十度間，牛油熔點更在四十度以上，因此這些油脂在室溫下會呈固態，只有加熱時才會溶解。奶油熔點較低，約在25～27℃間，所以質地較軟，一般會建議冷藏。椰子油熔點在25℃左右，所以超過26℃時椰子油會溶解、呈透明無色液狀，但若低於24℃時則會凝固、變成白色固態。
[備註：富含不飽和脂肪酸的油脂熔點非常低，大部分常見植物油，如大豆油、橄欖油、葵花油、葡萄籽油的熔點都在零下幾度，或零下十幾、二十幾度，因此即便放到冰箱仍會呈液態。]
▌解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識！
Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸?
因為飽和脂肪酸含量較多的油脂熔點較高，所以在室溫下會呈固態，因此我們可透過觀察油脂的外觀狀態來判斷是否富含飽和脂肪。透過觀察我們會發現豬油、牛油等動物性油脂(魚油例外)在室溫下會呈固態，植物性油脂在室溫下多半呈液態(椰子油例外)，所以可判斷出大部分的動物性油脂和椰子油都是富含飽和脂肪酸的油脂。
事實上上，在常見油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油，而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%)；其次是奶油，其中動物奶油為70%、人造奶油介於57~64%間；接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高，約在40%左右，如果是特殊處理的高油酸豬油，飽和脂肪還會更低(26%)。
Q2.飽和脂肪到底是好，還是壞?
東西的好壞是相對的，所以會有優點、也會有缺點，飽和脂肪酸也是一樣。
構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類；而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。
我們常被告知油品的保存重點為避光、密封，遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下，油脂易氧化、變質。而＂雙鍵＂就是油脂發生氧化的主要部位，所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化，反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。
不易被氧化意味著油脂較穩定、不易變質產生有害身體的物質，所以可避免油脂氧化變質造成的健康危害。另外，這也意味著富含飽和脂肪酸的油脂較能耐高溫，而可用於高溫的烹調方法。
＊飽和油脂的缺點：使膽固醇上升、不利心血管健康
大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關，減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。
而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時，也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數（CSI）的公式：
升膽固醇指數（CSI）=「0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。
在這個公式中，食物膽固醇的數值是x0.05來計算，而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算，換句話說，飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以，有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外，更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。
Q3. 飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何?
*一般人：飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%。男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2100大卡，10%為210大卡，因為每公克脂肪含9大卡熱量，故換算下來為23公克(飽和脂肪)；女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1600大卡，10%為160大卡，換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。
*心血管健康問題者：根據美國心臟專科學院/美國心臟協會的建議，飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%，而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成，即男性每日約11.5~13.8公克，女性約9~10.8公克。
總結來說，油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質，故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害，適合用在煎、炒等較高溫的烹調上；缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康，故不宜過量攝取。
飽和脂肪的來源除了烹調用油外，還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位)，及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法就是用其他植物油做為烹調用油，取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外，在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃；在購買餅乾、零食等加工食物時，別忘了看一下外包裝的營養標示，挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。
不是已證實膽固醇80%來自自體合成, 只要不可以吞食椰子油等, 椰子油豬油...不是比植物對穩定的油嗎？最糟的不是氫化植物油嗎？一般不飽和油不是不耐高溫嗎？
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